Eine ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Sportler müssen nicht nur die entsprechende Menge an Kalorien aufnehmen, sondern auch den richtigen Typ. Ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Athleten und diejenigen, die sehr körperlich aktiv sind, müssen eine höhere Menge an Kalorien zu sich nehmen, als das, was als die übliche Kalorienzufuhr vorgeschlagen wird.
Kalorien
Männliche und weibliche Athleten benötigen eine erhöhte Kalorienaufnahme, um den Energiebedarf der täglichen Aktivität und des täglichen Trainings zu decken. Die USDA-Kalorienrichtlinien empfehlen aktive Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren, 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag und aktive Männer zu konsumieren, um 2.800 bis 3.000 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Zusätzliche Kalorien sollten ausgeglichen werden, indem Nahrungsmittel aus Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen hinzugefügt werden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für die sportliche Leistung. Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und den Muskeln. Der Körper wandelt gespeichertes Glykogen während des Trainings in Energie um. Gemäß der Nahrungsreferenzaufnahme sollten empfohlene 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydratquellen stammen. Sportler sollten sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate einnehmen. Kohlenhydrate können in Brot, Pasta, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte gefunden werden. Nach Angaben des USDA enthält die empfohlene Portion sechs bis elf Portionen Getreide, drei bis fünf Portionen Gemüse, zwei bis vier Portionen Obst und zwei bis drei Portionen Milchprodukte.
Proteine
Die von USDA festgestellte Nahrungsreferenzaufnahme empfiehlt, eine Diät zu essen, die 10 bis 35 Prozent Protein enthält. Merck schlägt vor, dass Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Gewicht essen sollten. Einige Athleten brauchen mehr Protein, um die Erholung des Trainings zu ermöglichen. Protein wird für die Reparatur von Muskelgewebe, den Aufbau von Muskelmasse, die Bildung von Hormonen und Aminosäuren und die Immunfunktion benötigt. Protein wird auch als Energiequelle verwendet, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Protein kann durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Tofu, fettarmem Käse, fettarmer Milch, Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten gewonnen werden. Die Speiseführerpyramide schlägt jeden Tag zwei bis drei Portionen Fleisch und Bohnen vor.
Fette
Fette versorgen den Körper mit täglicher Energie. Fette sind die effizienteste Energieform, die der Körper bei Aktivitäten mit geringer Intensität verwendet. Fette werden auch in der Hormonproduktion verwendet. Ein Gramm Fett versorgt den Körper mit neun Kalorien, das ist doppelt so viel wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Athleten sollten für Diäten mit nicht mehr als 30 Prozent Gesamtfett und 10 Prozent oder weniger gesättigtem Fett planen. Athleten sollten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren und Ölsäure wählen. Eine Diät zu viel Fett speichert es als Energie im Fettgewebe. Um eine übermäßige Speicherung von Fett zu vermeiden, vermeiden Sie gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin.
Vitamine und Mineralien
Eine Diät, die die Pyramidenspeiseempfehlung für ein angemessenes Alter und Aktivitätsniveau erfüllt, sollte Athleten die notwendige tägliche Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ermöglichen. Sportlerinnen, bei denen ein Risiko für eine Anämie besteht, müssen möglicherweise die Eisenaufnahme erhöhen, indem sie zusätzliches grünes Blattgemüse, rotes Fleisch oder Eisenpräparate hinzufügen.
Wasser
Einer der wichtigsten Nährstoffe ist Wasser. Wasser wird oft übersehen, muss aber ein integraler Bestandteil der Ernährung eines Sportlers sein. Flüssigkeiten ersetzen das durch Schwitzen verlorene Wasser während des Trainings. Acht oder mehr Gläser Wasser pro Tag können für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig sein.
