Es gibt keinen Zweifel, dass das Bankdrücken eine legendäre Übung ist, aber selbst die legendärsten Legenden sind nicht perfekt. Nach 50 Jahren Turnhallen-Dominanz - und verifizierbaren Vorteilen für den Aufbau von Kraft und die Modellierung der Brustmuskeln - geht die Langhantelbankpresse nirgendwohin, aber es ist eine nuancierte Ansicht wert.
Wie eine flache Bank hat eine Niederdruckpresse das Potenzial, sowohl die Kraft des Oberkörpers als auch die Muskeln aufzubauen, rekrutiert jedoch keine wichtigen Schultermuskeln und kann sogar Schulterbelastungen verursachen. Als eine subtile Variante eines Klassikers, hat der Bankdrücker auch einige natürliche, subtile Vor- und Nachteile.
Die potenziellen Vorteile ...
Die Drücker der Bankpresse haben aus gutem Grund die Niedergangspresse erfunden, und zwar deshalb, weil sie sich intensiver auf die Stimulation der Brustmuskulatur konzentrieren wollten. Obwohl die Jury immer noch nicht darüber informiert ist, ob die Niederdruckpresse in dieser Hinsicht eindeutig besser ist als die Flachbank, können einige aufgrund der größeren Bewegungsfreiheit der Übung mehr Stimulation erfahren - insbesondere in der unteren Brust.
Obwohl die Laufleistung Ihres Brustkorbs variieren kann, ist die Aktivierung des Latissimus dorsi durch den Bankdrücker - der "Lats" im mittleren Rückenbereich - größer als bei einem Flachbankdrücken mit breitem Grip und die Intensität steigt mit einem eng anliegenden Grip noch weiter an Drücken Sie (obwohl, um fair zu sein, keine Presse übertrifft bei Lat Aktivierung).
Das Ändern Ihrer Bankposition kann helfen, wenn Sie sich auf die Rückenstärkung konzentrieren. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images ... und die möglichen Fallstricke
Obwohl die abgesenkte Position der Absenkpresse darauf abzielt, deine Bewegungsfreiheit zu erhöhen, kannst du diese Reichweite ernsthaft behindern, wenn dein Griff zu weit ist. Als Faustregel gilt, dass Ihre Unterarme am unteren Rand eines Reprikators ziemlich vertikal sein sollten, mit einem Overhand-Grip für einen normalen Decline-Druck.
Der Bankdrücken aktiviert die vorderen Schultermuskeln, die als vordere Deltoideus bekannt sind, als Synergisten oder Muskeln, die anderen Muskeln helfen, eine Bewegung zu vollenden, aber ein nach unten geneigter Winkel kann den Fokus auf die Schultern reduzieren.
Gegen die Steigung
Sie können nicht über das Niederdrücken Bankdrücken sprechen, ohne seine Schwester zu erwähnen, den Bankdrücker, der die Bank in einen erhöhten (nicht abgesenkten) Winkel bringt.
Beide bieten eine ähnliche Gesamtbetätigung des Schlüsselbeinkopfes (die "oberen Brustmuskeln"), aber die flachen und abfallenden Positionen rekrutieren die sternokostalen Kopfmuskeln (die "inneren Brustmuskeln") ein wenig mehr als die Neigungspresse. Für Letzteres bietet eine Bank mit einem Winkel zwischen -18 und 0 Grad die größte Wirkung.
Wenn Sie versuchen, den Trizeps zu trainieren, eine sekundäre Muskelgruppe, die sich beim Bankdrücken engagiert, sind Absenkung und flache Bankwinkel die beste Wahl.
Einwiegen
Die Vor-, Nachteile, Vorteile und Nachteile der Bankdrücken und ihre vielen Variationen sind in der Fitness-Community nichts als Provokation. Wie sieht die Bank aus, wenn Sie am Oberkörper in das Fitnessstudio gehen? Schwören Sie auf Abneigungen, leben Sie am Hang, oder gehen Sie flach und klassisch? Teilen Sie uns Ihren Standpunkt in den Kommentaren mit.
