Die Musculus levator ani sind eine wichtige Muskelgruppe, die den Beckenboden ausmacht, der den Darm, die Blase und - bei Frauen - die Gebärmutter stabilisiert und unterstützt. Viele Faktoren können zur Schwächung des Beckenbodens beitragen, wie Übergewicht, Schwangerschaft und Geburt. Ein schwacher Beckenboden kann zu Harninkontinenz oder sogar zum Beckenorganprolaps führen, wenn Organe aus ihrer ordnungsgemäßen Position im Körper herausfallen. Die Durchführung von Kegel-Übungen könnte helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Schritt 1
Entscheiden Sie, wann Sie Kegel-Übungen durchführen sollen. Diese Beckenbodenübungen können wirklich überall durchgeführt werden. Sie können sie tun, während Sie Ihr Auto fahren oder an Ihrem Schreibtisch sitzen. Wenn du bereits an einem Übungsprogramm teilnimmst, kannst du sie gut zu deiner Cooldown-Routine hinzufügen. Die Einbeziehung von Kegel Bewegungen während der Durchführung von Kernübungen wird auch von vielen Fitness-Profis empfohlen.
Schritt 2
Machen Sie sich mit den Beckenbodenmuskeln vertraut. Der Levator ani und andere kleine Muskeln bilden das System zur Unterstützung des Beckenorgans. Um diese Muskeln zu lokalisieren, straffen Sie den Boden Ihrer Beckenregion, als ob Sie versuchten, den Urinfluss zu stoppen. Bei Frauen sollten Sie fühlen, wie sich Ihre Vagina und Ihr Rektum nach oben und zurück bewegen, wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur kontrahieren. Um sicher zu sein, dass Sie die Muskeln aktivieren, versuchen Sie, sie beim nächsten Urinieren zu kontrahieren und üben Sie den Fluss des Urins zu stoppen.
Schritt 3
Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu. Genau wie Sie Wiederholungen einer traditionellen Kraftübungsübung machen würden, wiederholen Sie die Beckenbodenkontraktionen und bauen Sie auf eine Reihe von Wiederholungen auf. Führen Sie jede Kontraktion langsam durch, nehmen Sie fünf oder mehr Sekunden, um einen Kegel fertigzustellen, und beginnen Sie mit fünf Wiederholungen. Schließlich arbeiten Sie bis zu 10 Sekunden pro Kegel. Je länger Sie die Kontraktion halten, desto länger wollen Sie zwischen den Wiederholungen ruhen. Ein Verhältnis von 1 zu 1 Kontraktion / Ruhezeit funktioniert gut.
Schritt 4
Führe mehrere Sätze aus. Sobald Sie 10 Wiederholungen von 10-Sekunden-Kegelspielen bequem abschließen können, beginnen Sie, jeden Tag ein oder zwei weitere Sätze zu spielen. Verteilen Sie Ihre Sets nach Möglichkeit den ganzen Tag und versuchen Sie sie in verschiedenen Positionen.
Schritt 5
Vergiss nicht zu atmen. Es ist wichtig, dass Sie während des Kegels den Atem anhalten, besonders wenn Sie die Kontraktionen länger halten. Sanftes Yoga-ähnliches Atmen - Einatmen und Ausatmen durch die Nase - ermöglicht dem Rest des Körpers zu entspannen und hilft Ihnen, sich auf die Bewegungen zu konzentrieren.
Warnungen
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Beckenbodens haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Gesundheitsspezialisten. Während Kegel-Übungen helfen können, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sind andere Behandlungen oder Therapien möglicherweise besser für Sie geeignet und sollten von einem geeigneten Arzt verschrieben werden.
