Egal, ob Sie ein besonderes Ereignis haben oder sich auf den Sommer vorbereiten, Sie können Ihre Arme in nur einem Monat mit einigen Grundübungen trainieren. Liegestütze und Kurzhantelübungen sind wichtig, um deine Arme schnell zu straffen. Bei der Straffung der Arme arbeiten Sie auch an den Muskeln in Schultern, Rücken, Brust, Bizeps und Trizeps. Die Rücken- und Brustmuskelübungen nutzen deine Armmuskeln, was dir hilft, schneller zu trainieren.
Liegestütze
Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Brust, Trizeps und Schultern zu arbeiten. Mit den Zehen auf dem Boden, die Hände direkt unter den Schultern, senken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden und kehren zum Start zurück. Wenn Sie nicht stark genug sind, um diese Bewegung auszuführen, können Sie sie ändern und auf den Knien tun.
Hanteln
Sie benötigen eine Reihe von mittelschweren Hanteln und eine Trainingsmatte. Mittelschwere Hanteln sollten sich anfänglich gut anfühlen, aber die letzten paar Wiederholungen eines jeden letzten Satzes sollten schwierig sein. Machen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Führen Sie diese Übungen mindestens drei Tage pro Woche durch.
Reihen
Beginnen Sie mit Ihren Knie weich und Ihre Bauchmuskeln straff. Beugen Sie sich leicht von der Taille, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt. Mit einer mittleren bis schweren Kurzhantel in jeder Hand beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Gewichte hoch, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden. Langsam zurück zum Anfang. Reihen arbeiten die Muskeln in Ihren Armen und Rücken.
Obenliegende Schulterpressen
Beginnen Sie mit einer Reihe von leichten bis mittleren Gewichten in Ihren Händen zu stehen. Achten Sie darauf, kein zu schweres Gewicht zu wählen, da die Schultern im Allgemeinen schwächer sind als andere Muskeln im Oberkörper. Heben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne, bis die Gewichte oben liegen und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie langsam, bis Ihre Hände in der Nähe Ihrer Schultern sind, und heben Sie Gewichte wieder über den Kopf.
Bizeps-Curls
Beginnen Sie mit einem mittleren bis schweren Satz Hanteln in Ihren Händen zu stehen. Halte deine Knie weich und straff. Mit den Handflächen nach oben und Ellenbogen an der Taille, beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Langsam zurück zum Anfang.
Triceps Kickbacks
Beginnen Sie, eine Reihe mittlerer bis schwerer Gewichte zu halten. Mit den Knien weich und abs fest, beugen Sie sich leicht nach vorne von der Taille. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein, Ellenbogen gebeugt, als ob du an der Spitze der Reihenbewegung wärst. Strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die gebeugte Ellenbogenposition zurück. Dein Fokus sollte darauf liegen, deine Arme zu biegen und zu strecken. Dies zielt auf die Muskeln im hinteren Teil der Arme, den Trizeps.
