Egal ob du Muskeln aufbauen willst oder untergewichtig bist und ein paar Pfunde brauchst, um deine Gesundheit zu stärken, das Prinzip der Gewichtszunahme bleibt gleich: Du musst jeden Tag mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Füllen Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften, aber kalorienreicheren Lebensmitteln, halten Sie eine gleichbleibend hohe Kalorienzufuhr aufrecht und folgen Sie einer Gewichtstraining-Routine, um Ihrem Körper mehr Gewicht zu verleihen.
Kalorien benötigt, um 1 Pfund zu gewinnen
Es braucht zusätzliche 3.500 Kalorien, um ein Pfund zu gewinnen. Um eine sichere Rate von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zu erreichen, müssen Sie zusätzliche 1.750 bis 3.500 Kalorien pro Woche essen, was 250 bis 500 Kalorien pro Tag entspricht.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um ungefähr herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtskontrolle benötigen - dies hängt von Ihrem Alter, Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab - oder fragen Sie einen Ernährungsberater nach einer Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. Setzen Sie dann die zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien pro Tag ein, um Ihre Gewichtszunahme zu beginnen.
Möglicherweise müssen Sie Ihren Kalorienüberschuss anpassen, während Sie mitkommen. Wenn Sie zu langsam zunehmen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu erhöhen; Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber sich fühlen, als würden Sie hauptsächlich Fett gewinnen, versuchen Sie einen etwas kleineren Kalorienüberschuss für langsamere Gewichtszunahme. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, sollten Sie auch Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Schwerere Menschen benötigen mehr Kalorien, um Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihrem Körper also Pfunde hinzufügen, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen, um weiter zu gewinnen.
Holen Sie Kalorien aus Protein für Muskelaufbau
Achten Sie darauf, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, während Sie zunehmen, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Nahrungsprotein liefert Aminosäuren, die Bausteine des Muskelgewebes. Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätslevel und Ihren Trainingsarten ab und davon, was Sie wiegen.
Zum Beispiel benötigt der durchschnittliche sitzende Erwachsene etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa 50 Gramm für einen sitzenden 125-Pfund-Erwachsenen oder 60 Gramm für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Wenn du Krafttraining machst - was du sein solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst - brauchst du bis zu 0,8 Gramm Protein pro Pfund. Das entspricht ungefähr 100 Gramm Protein, wenn Sie 125 Pfund wiegen und ungefähr 120 Gramm, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
Fleisch und Fisch erhöhen Ihre Proteinaufnahme und können in eine Gewichtszunahmediät passen. Eine 3-Unzen-Portion Lachs zum Beispiel hat 21 Gramm Protein, während eine 3-Unzen Portion gebratene Hähnchenbrust 27 Gramm, eine signifikante Menge Ihrer täglichen Aufnahme bietet. Erdnüsse, Mandeln und andere Nüsse dienen auch als kalorienreiche Proteinquellen für die Gewichtszunahme, und Eier, Milchprodukte und Bohnen erhöhen Ihre Aufnahme. Zum Beispiel, ein großes Ei gibt Ihnen 6 Gramm Protein, ein Glas Milch bietet 9 Gramm, eine halbe Tasse Dosen schwarze Bohnen trägt 8 Gramm und eine Unze Mandeln liefert 6 Gramm.
Wie man mehr Kalorien erhält
Eine Diät zur Gewichtszunahme könnte etwas gewöhnungsbedürftig sein. Da du jeden Tag mehr isst als verbrennst, wirst du dich nach dem Essen vielleicht sehr satt fühlen. Vermeiden Sie es, während des Essens überfordert zu sein, indem Sie drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag zu sich nehmen, statt alle Ihre Kalorien zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen.
Verwenden Sie gesunde, aber kalorienreiche Fette, wie Leinsamen und Leinöl, Avocados, Olivenöl, Kokosöl und Nüsse und Nussbutter. Versuchen Sie Vollkorn-Toast mit Mandelbutter oder süße Kartoffeln mit Olivenöl und Kräutern für den Geschmack bestrichen. Löffeln Sie kalorienreiches Müsli in Ihre Haferflocken für knusprige und extra Kalorien oder fügen Sie eine halbe Avocado zu einem Salat hinzu oder wickeln Sie sie als Kalorien- und Fettquelle ein.
Fügen Sie auch gesunde Flüssigkeiten in Ihren Speiseplan ein. Sie dienen als eine gute Quelle von Kalorien, aber im Allgemeinen nicht Gefühle der Fülle auslösen. Essen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Glas Milch oder 100% Fruchtsaft, oder essen Sie einen Smoothie aus Bananen, Proteinpulver, griechischem Joghurt, Milch, gefrorenen Beeren und Mandelbutter. Trinke Limonaden und andere gesüßte Getränke, die zu viel Zucker enthalten und keine essentiellen Nährstoffe enthalten.
Trainieren für Gewichtszunahme
Sie müssen immer noch trainieren, während Sie zunehmen. Bewegung bietet Vorteile für die Gesundheit, wie niedriger Blutdruck und verbesserte Stimmung, und Krafttraining wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Trainieren kann auch Ihren Appetit anregen.
Planen Sie wöchentlich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten, die die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren: Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Verwenden Sie Gewichte für den Widerstand und führen Sie jede Übung für vier vor acht Wiederholungen, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie Ihre achte Wiederholung bequem beenden können. Welche Übungen Sie wählen, wie viele Übungen pro Körperteil und wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen ab - fragen Sie einen Fitness-Profi nach einem Programm, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
