In den letzten 35 Jahren hat niemand in meinem Heimatstaat Texas erreicht, was ich habe. Ich habe den Titel Mr. Universe 2011 und die Weltmeisterschaft 2009, 2012 und 2013 gewonnen. Wie habe ich es geschafft? Konsistenz war der Schlüssel. Ich war nur erfolgreich, weil ich konsequent war. Ich nahm grundlegende Bewegungen und Übungen, grundlegende Ernährung und grundlegende Cardio und machte es zu einem Lebensstil. Es gibt keine Zauberpille, es gibt kein Zauberbuch, es gibt kein Geheimnis für den natürlichen Wettkampf Bodybuilding. Ich blieb einfach mit einfachen, risikofreien Übungen und hielt mich jeden Tag an mein Cardio und Ernährung. Hier wird die Show gewonnen. Die mentale Stärke haben, jeden Tag aufzustehen und immer wieder dasselbe zu wiederholen. Jahr für Jahr, Monat für Monat, Tag für Tag: So einfach ist es wirklich. Wenn Sie sich auf den Wettbewerb vorbereiten, gibt es keine Nebensaison - es ist ein 365-Tage-Job pro Jahr.
Wie man dieses Training benutzt
Willst du wie Mr. Universum trainieren? Beginnen Sie mit diesem Training und halten Sie es Tag für Tag fest. Dies sind grundlegende Übungen, aber was sie so einzigartig und vorteilhaft macht, ist das Zusammenziehen des Hauptmuskels, der in der Übung gearbeitet wird, bevor die Bewegung ausgeführt wird. Auf diese Weise gehen Sie nicht nur durch die Bewegungen und bewegen das Gewicht; Du brichst so viele Fasern wie möglich mit richtiger Haltung und Bewegungsfreiheit ab. Für alle fünf der folgenden Übungen, führen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen in einem mittleren Tempo, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Lunges sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie tun können. Fotokredit: Das Hammer-Foto 1. Ausfallschritte
Lunges sind eine einzigartige Übung, die einfach und gewöhnlich erscheinen mag, aber sie liefern großartige Ergebnisse sowohl bei der Tonisierung der Gesäßmuskeln als auch beim Erreichen eines großen Gleichgewichts bei der Verwendung von Gewichten. Lunges hilft dir auch dabei, dich auf härtere und spezifischere Muskelgruppen vorzubereiten. Auch wenn Sie andere Übungen machen, können Sie zwischen den Sätzen Longen verwenden, um Ihre Herzfrequenz kontinuierlich zu erhöhen, um in die optimale Fettverbrennungszone zu gelangen. WIE MAN SIE TUT: Kurz bevor Sie Ihre erste Wiederholung machen, stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Atmen Sie ein und stürzen Sie sich nach vorne, halten Sie den Oberkörper so gerade, fest und aufrecht wie möglich und achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht vor Ihren Zehen verläuft. Halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie den Rumpf fest, beugen Sie sich nicht nach vorne und achten Sie auf das Atmen! Sie können einen kompletten Satz auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite durchführen, oder Sie können die Beine während des gleichen Satzes wechseln. Wenn Sie Platz haben, können Sie auch Ausfallschritte machen. Bei dieser Übung werden hauptsächlich der M. glutaeus maximus und der M. quadriceps operiert, aber je größer der Schritt, desto mehr wird der M. glutaeus maximus des Vorderbeins rekrutiert und der M. iliopsoas und der M. rectus femoris des Hinterbeins gestreckt. Kleinere Schritte isolieren den Quadrizeps des Vorderbeins.
Leg Extensions isolieren Ihre Quads für Killerbeine. Fotokredit: Das Hammer-Foto 2. Beinverlängerungen
Leg-Extensions sind ein großartiges Aufwärmtraining für die Quads - die primären Muskelgruppen-Juroren sehen, wenn ein Konkurrent zu einem Wettkampf aussteigt. Wenn die Quads nicht geteilt und getrennt sind, dann küss deinen Konkurrenten auf Wiedersehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern straffen, während Sie Beinverlängerungen machen, um die richtige Form zu erhalten und Ihren unteren Rücken zu schützen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauchnabel und ziehen Sie durch das Becken hoch. Letztendlich hilft das Anziehen, nicht nur die Muskeln im Bein, die verwendet werden, sondern auch das Gewicht, das sie bewegen, zu kontrollieren. WIE SIE SIE TUN: Setzen Sie sich an die Maschine und greifen Sie an den Griffen oder am Sitz, um den Rumpf unbeweglich zu halten. Halten Sie gerade genug Gewicht auf der Maschine, dass Ihre Quads herausgefordert werden, ohne dass die Platten am Ende zuschlagen. Stellen Sie sicher, dass das Polster an der Unterseite auf das Bein trifft, wo der Knöchel beginnt, nicht auf die Oberseite des Fußes. Beuge die Knie und lege die Knöchel unter die Knöchelpolster. Atmen Sie ein und heben Sie die Beine so nah wie möglich an der Horizontalen an, ohne den unteren Rücken zu wölben. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht wieder senken. Vermeiden Sie eine Überstreckung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf dem Sitz belassen.
Beinpressen zielen auf den Unterkörper ohne das Verletzungsrisiko von freien Gewichten. Fotokredit: Das Hammer-Foto 3. Bein drücken
Diese Übung wird Sie definitiv an Ihre Grenzen bringen, da sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden isoliert. Beginnen Sie mit der Beinpresse für ein sicheres Training. Freistehende Maschinen können für Anfänger weniger effektiv sein, die mit der richtigen Form nicht vertraut sind. Die Maschine legt auch weniger Druck auf Ihre Knie, solange Sie sie nicht aussperren und Ihre Füße so hoch wie möglich auf der Fußplatte halten. Menschen mit Rückenschmerzen, die keine Kniebeugen ausführen können, können diese Übung machen, jedoch dürfen sie niemals den Rücken vom Rückenpolster heben. WIE MAN ES TUN KANN: Positionieren Sie die Rückenlehne mit der schulterbreit auseinanderstehenden Füße richtig gegen die Rückenlehne an der Maschine. Atmen Sie den Sicherheitsbügel ein und lassen Sie ihn los, dann biegen Sie die Knie vollständig nach innen in Richtung Brust, leicht über einen 90-Grad-Winkel, so dass die Oberschenkel den Rumpf berühren oder fast berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Knie zu verschließen, und atme aus, wenn die Beine ausgestreckt sind. Wenn Sie die Füße auf die Fußplatte legen, wird der Quadrizeps isoliert. Wenn Sie die Füße höher auf die Fußplatte stellen, werden die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Wenn Sie die Füße weiter auseinander halten, konzentrieren Sie sich auf die Abduktoren.
Lat Pulldowns stärken alle Muskeln des oberen Rückens. Fotokredit: Das Hammer-Foto 4. Lat Pulldown
In unserer geschäftigen Zeit sitzen wir alle fast den ganzen Tag an einem Computer (oder setzen uns wenigstens hin). Diese Übung hilft, schlechte Körperhaltung zu korrigieren. Auch im Wettkampf trennten mich Rücken, Beinbeuger und Gesäß völlig von meiner Konkurrenz. Lat-Pulldowns konzentrieren sich auf die primären Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboide) und helfen dabei, die sekundären Bizepsmuskeln zu aktivieren.Dies schafft eine sexy Definition und diese V-Form für Männer und Frauen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Rhomboide drücken, bevor Sie nach unten ziehen, was den Muskel vor dem Wiederholungsversuch wirklich in Mitleidenschaft zieht. WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken und Beinen unter der Pads der Lat-Pulldown-Maschine gegenüber und fassen Sie die Stange mit dem breiten Überhandgriff (halten Sie Ihre Hände dort, wo sich der Balken nach unten krümmt). Wenn Sie zu weit oder zu eng gehen, ist das weniger effektiv oder Sie können sich einer Verletzung aussetzen. Atme aus und ziehe die Stange in die sternale Kerbe, während du die Brust ausstreckst und die Ellenbogen nach hinten ziehst. Fühle den Druck in deinen Rhomboiden, wenn du nach unten ziehst. (Dies ist besonders hilfreich, um beim Wettkampf gut zu punkten.) Atme am Ende der Bewegung ein, kurz bevor die Ellenbogen aussperren.
Bauen Sie größere Bizeps mit Bizeps-Curls. Fotokredit: Das Hammer-Foto 5. Bizeps Curl
Bizeps Curls nach dem Lat Pulldown zielt auf die sekundäre Muskelgruppe des Bizeps und ermöglicht es Ihnen, den Bizeps in verschiedenen Winkeln anzugreifen. Wenn du trainierst, reißt du nur Muskelfasern ab und baut sie dann wieder auf. Dies hilft, die größte Definition in Ihrem Bizeps zu bekommen, da es sowohl den langen Kopf als auch den kurzen Kopf anvisiert. Die meisten Männer haben dünne Arme, und diese Übung betont den männlichen Oberkörper und zeigt Stärke. WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander gegenüber der Kabelmaschine. Als Modifikation können Sie einen Fuß hinter sich lassen (stabiler) oder einen Fuß mit dem Oberschenkel parallel zum Boden anheben (weniger stabil). Fassen Sie die Hantel oder einen Bandgriff mit einem Unterhandgriff (Handfläche nach oben). Kontrakt den Bizeps Kopf und Unterarm, bevor Sie das Gewicht aufrichten. Atme aus und biege die Ellenbogen, um den Unterarm anzuheben. Auf dem Weg nach oben, stoppen Sie die Wiederholung, bevor die Fingerknöchel die Schulter schlagen. Auf dem Weg nach unten, bevor der Ellenbogen einrastet. Halten Sie die Muskeln in Bewegung, um kontinuierlich mehr Fasern abzureißen. Behalte konstante Spannung und sorge dafür, den Muskel zu isolieren. Am Ende der Bewegung einatmen, aber nicht schwindelig werden. Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu schwingen und zu schaukeln; es hält dich davon ab, einen engen Kern zu haben.
Was denken Sie?
Hast du dieses Training schon probiert? Wirst du? Warum oder warum nicht? Denken Sie daran, der Schlüssel ist Konsistenz. Wie konsequent warst du mit deinen Workouts? Wie wollen Sie auf dem richtigen Weg bleiben? Selbst wenn Sie nicht im Wettbewerb stehen, lassen Sie sich von professionellen Bodybuildern inspirieren? Wer inspiriert dich sonst noch? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!
Über Dewayne Malone
Dewayne ist Inhaber von Against All Odds Fitness, einer Personal Training Company, die er 2005 eröffnete, und eines NASM-zertifizierten Personal Trainers mit Sitz in Houston, TX. Er begann 2006 im Bodybuilding und gewann 2009 die Muscle-Mania World Championships und 2011 den Mr.-Universe-Titel. Als einer der besten Personal Trainer in Houston hat er TV-Fitness-Segmente mit FOX26, ABC13 und dem LiveWell Network gemacht. Sie können ihm auf Facebook, Twitter und Instagram folgen oder seine Website besuchen.
