Wand sitzt, Kniebeugen und Ausfallschritte helfen beim Aufbau der Muskeln der oberen Beine, vor allem der Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Sobald Sie die grundlegenden Bewegungen gemeistert haben, können Sie Variationen hinzufügen, die die Schwierigkeit erhöhen, mehr Kernmuskeln rekrutieren und den Oberkörper einbeziehen. Diese multi-funktionalen Versionen von Kniebeugen, Ausfallschritte und Wand sitzen helfen Ihnen, mehr aus Ihrem Training in kürzerer Zeit zu bekommen.
Kniebeugen-Variationen
Fügen Sie der Grundhocke Abwechslung und Intensität hinzu, indem Sie während der Übung Hanteln in jeder Hand halten. Halten Sie bei einer frontalen Kniebeuge Kurzhanteln an den Vorderseiten Ihrer Schultern, während Ihre Ellbogen an Ihren Seiten gebogen sind. Barbell Kniebeugen erhöhen die Intensität, indem Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen, während Sie die Übung ausführen. Sumo Kniebeugen werden mit den Füßen etwa drei bis vier Fuß auseinander durchgeführt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Fügen Sie der Kniebeuge mit Bizeps-Curls oder Schulterdrücken Oberkörperarbeit hinzu. Fortgeschrittene Trainierende und Athleten können von Squat Jumps profitieren - explosive Kniebeugen, bei denen man aus einem gebeugten Knie springen, in die Hocke gehen und mit weichen Knien landen kann.
Trainingsvariationen
Wie bei Squat-Übungen können Sie Hanteln in jeder Hand halten oder eine Langhantel auf dem oberen Rücken ablegen, um die Schwierigkeit der Grundübungen zu erhöhen. Führen Sie mit den Füßen in Hüftweite nach vorn oder hinten Ausfallschritte aus und machen Sie einen großen Schritt vorwärts oder rückwärts, um in den Ausfallschritt zu fallen. Jump-Lunges beinhalten das Starten in der Split-Position und das explosive Springen von gebeugten Knien und das Wechseln des Führungsfußes in der Luft. Sie können auch einen statischen Ausfallschritt mit angehobenem Hinterbein machen, um eine größere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erreichen. Die Vorwärtsdrängung mit Rotation des Torsos trainiert den Kern. Sie können auch Oberkörperbewegungen wie Reihen, Trizeps-Verlängerungen, Bizeps-Curls, seitliche Erhöhungen und Schulterdrücken ausführen, während Sie sich ausstrecken.
Wall-Sits mit Extra
Für die Wand sitzen Sie Ihren oberen Rücken, Kopf und Schultern gegen eine Wand und gleiten nach unten, einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften bildend. Deine Knie sollten direkt über deinen Fersen sein. Wie der Name schon sagt, sitzt man so lange wie möglich, um die Quaddeln und Gesäßmuskeln zu stärken. Um die Bewegung zu erschweren, strecke deine Arme parallel zum Boden vor dir aus, anstatt sie neben deinem Oberkörper ruhen zu lassen. Führen Sie Bizeps Curls oder seitliche Schulterheben, während in der Wand-Sit-Position, um Ihren Oberkörper zu beteiligen. Ändern Sie die Bewegung, indem Sie einen Stabilitätsball hinter sich lassen, so dass er zwischen Ihnen und der Wand ruht.
Sicherheit und Form
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt oder eine Wand richtig ausführt, bevor Sie irgendwelche Variationen hinzufügen. Wenn Sie sich Ihres Formulars nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Bei allen Bewegungen sollten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen halten, um Ihr Kniegelenk zu schützen. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister zur Freigabe.
