Obwohl es eine gute Idee ist, eine Vielzahl von stärkehaltigen und nicht-stärkehaltigen Gemüsen in Ihre Ernährung einzubeziehen, sind stärkehaltige Gemüse insgesamt kohlenhydrathaltiger und oft eine bessere Energiequelle, besonders für Sportler, bemerkt Iowa State University Extension und Outreach. Obwohl zu viele Kohlenhydrate zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen können, beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate 130 Gramm pro Tag.
Kohlenhydrate in Kartoffeln
Kartoffeln sind ausgezeichnete Quellen für Stärke und Ballaststoffe. Daher ist das Essen von Kartoffeln - vor allem mit der Haut - eine der besten Möglichkeiten, Energie zu gewinnen und sich über lange Zeit voll zu fühlen. Eine 1-Tassen-Portion oder 200 Gramm einer gebackenen Süßkartoffel mit der Haut liefert etwa 41 Gramm Gesamtkohlenhydrat, einschließlich 6,6 Gramm Ballaststoffe und 13 Gramm Zucker - der Rest der Kohlenhydrate liegt hauptsächlich in Form von Stärke vor . Eine 200-Gramm-Portion gekochte rote Kartoffeln mit der Haut enthält etwa 39 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3,6 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker und den Rest der Kohlenhydrate aus Stärke.
Mais und Erbsen
Auch als stärkehaltige Gemüse klassifiziert, sind Mais und Erbsen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Eine 1-Tassen-Portion gekochten, süßen, gelben Mais enthält etwa 31 Gramm Gesamtkohlenstoffe, einschließlich 3,6 Gramm Ballaststoffe, 6,8 Gramm Zucker und die Mehrzahl der Kohlenhydrate in Form von Stärke. Eine Tasse gekochte grüne Erbsen liefert 25 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 8,8 Gramm Ballaststoffe und 9,5 Gramm Zucker.
Kohlenhydrate in Bohnen
Ähnlich wie Erbsen sind die meisten Bohnen protein- und ballaststoffreich sowie stärkehaltiges Gemüse. Zum Beispiel enthält 1 Tasse schwarze Bohnen 41 Gramm Kohlenhydrate, eine Tasse Kichererbsen Bohnen liefert 45 Gramm Kohlenhydrate und eine 1 Tasse Portion Pinto Bohnen enthält etwa 45 Gramm Kohlenhydrate. Diese stärkehaltigen Bohnen enthalten alle 12 bis 16 Gramm Ballaststoffe und 0 bis 8 Gramm Zucker pro Tasse - was bedeutet, dass die Mehrheit der Kohlenhydrate in Bohnen in Form von Stärke vorliegt.
Karotten und Kürbis
Obwohl sie in Kohlenhydraten etwas niedriger sind als Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Mais und Erbsen, sind Karotten und Kürbis auch Quellen für Stärke. Eine Tasse gekochter Butternut-Kürbis enthält 22 Gramm Gesamtkohlenhydrate, einschließlich 6,6 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker und etwa 11,5 Gramm Stärke. Eine Tasse gekochte Karotten liefert etwa 12,8 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate, einschließlich 4,7 Gramm Ballaststoffe, 5,4 Gramm Zucker und etwa 2,7 Gramm Kohlenhydrate in Form von Stärke.
