Wir leben in einer Welt der sofortigen Befriedigung. Was immer du willst, wann immer du es willst. Leider funktioniert die Physiologie nicht so. Eine große Veränderung für Ihren Körper braucht harte Arbeit und Geduld. Allerdings können Sie die Dinge erheblich beschleunigen, wenn Sie ein paar Smart-Trainings-Geheimnisse haben. Bei einem schnelleren Hintern geht es darum zu wissen, welche Übungen zu machen sind und wie man sie macht, um Ergebnisse auf dem Doppelten zu erzielen.
Geheimnis # 1: Dein Körpertyp spielt eine große Rolle
Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen. Abhängig von Ihrem Körpertyp können Sie Ihre Muskulatur ohne ein extrem strukturiertes Trainingsprogramm, strenge Diät und Nahrungsergänzungsmittel signifikant verändern. Dies gilt besonders für Frauen, die nicht so leicht Muskeln aufbauen wie Männer. Und manche Menschen ziehen schneller Muskeln an als andere. Akzeptiere deinen Körper für das, was es ist und was es vernünftigerweise tun kann.
Secret # 2: Build Size, Build Muscle
Mehr als wahrscheinlich, ist Ihr Ziel nicht ein weiches, schlaffes Heck. Nein, du willst ein festes, angehobenes, rundes hinteres Ende, das gut gekleidet und unbekleidet aussieht. Um es zu bekommen, müssen Sie Muskelmasse durch Krafttraining aufbauen. Krafttraining mit der richtigen Intensität verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Heilung heilen diese Fasern und werden größer.
Je öfter du trainierst, desto schneller wirst du Muskeln aufbauen. Ein Vorbehalt: Sie müssen genügend Zeit zwischen den Workouts für die Wiederherstellung einräumen - etwa 48 bis 72 Stunden.
Secret # 4: Trainiere mit Gewichten
Der beste Weg, um schnell Muskeln aufzubauen, ist das Heben von Gewichten. Obwohl Körpergewichtsübungen großartig sind, um Kraft aufzubauen, sich zu festigen und im Laufe der Zeit zu bauen, werden sie die Ergebnisse nicht schnell erfassen. Heben Sie so viel Gewicht, wie Sie sicher heben können für acht bis 12 Wiederholungen pro Übung.
Hinweis: Wo Sie resistent beginnen, hängt ganz von Ihrem aktuellen Fitness-Level ab. Wenn Sie keine Gewichte heben, machen Sie keine schweren Kniebeugen - Sie verletzen sich selbst, und das ist kein Geheimnis. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und fügen Sie allmählich Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden. Es wird länger dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen, aber Sie bleiben verletzungsfrei. Du kannst keine großen Gesäßmuskeln aufbauen, wenn du mit einer Verletzung verletzt bist.
Geheimnis Nr. 5: Trainiere mit der richtigen Intensität
Um eine merkliche Größe schnell aufzubauen, müssen Sie auf eine Weise trainieren, die Hypertrophie oder Muskelwachstum fördert. Typischerweise bedeutet dies, Übungen mit einer festen Menge an Gewicht für acht bis 12 Wiederholungen pro Satz zu machen, und ein Gewicht zu wählen, das Ihre Gesäß- oder Po-Muskeln durch die letzte Wiederholung ermüdet. Sie brauchen auch Lautstärke - ein Satz wird nicht genug sein. Drei bis fünf Sätze sind ein gutes Ziel.
Secret # 6: Machen Sie Übungen, um Ergebnisse zu erzielen
Verschwende deine Zeit nicht mit Übungen, die keine Ergebnisse erzielen. Diese Übungen wurden tatsächlich wissenschaftlich untersucht und haben sich alle als sehr effektiv für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur erwiesen.
Kniebeugen: Kniebeugen sind der Goldstandard der Po-Übungen. Wenn du in der Lage bist zu hocken, solltest du. Wenn Sie nicht mit irgendeinem Gewicht hockten, beginnen Sie, indem Sie die Technik erlernen, dann allmählich Gewicht hinzufügen. Wenn du hockst, fang an, dein Gewicht zu erhöhen. Addieren Sie Gewicht mit einer Langhantel über die Schultern, halten Sie Kurzhanteln in Schulterhöhe oder machen Sie Kettlebell-Kniebeugen.
Quadruped Hip Extensions: Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kurzhantel hinter das Knie des ausgestreckten Beines stecken.
Step-ups: Halten Sie Gewichte und erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie die Stufe erhöhen.
Ausfallschritte: Legen Sie eine Langhantel über die Schultern oder halten Sie Gewichte.
Vier-Wege Hüftextensions: Ihr Fitnessstudio könnte eine Maschine dafür haben, oder Sie können Kabel-Kickbacks tun.
Secret # 7: Iss richtig, um das Muskelwachstum zu fördern
Wir haben bereits festgestellt, dass Sie Muskel nicht fett wollen. Steuern Sie Ihre Diät ist der beste Weg, schlank zu bleiben. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, überschüssigen Zucker, fetthaltige Lebensmittel und zu viele Kohlenhydrate. Essen Sie eine magere Diät mit viel frischem Gemüse und Früchten, magerem Protein aus Hühnern, Fisch und Bohnen, begrenzten Mengen an Vollkornprodukten und Milchprodukten sowie gesunden Fetten aus Avocados, Olivenöl, Nüssen und Samen.
