Wenn Sie auf Reisen sind, ist das Training oft das Letzte, woran Sie denken. Und das aus gutem Grund. Hotel-Fitnessstudios sind in der Regel bevölkerungsreiche Räume voller knarrender Laufbänder und Fahrräder, die Sie nicht gerade aufgeregt, um zu trainieren.
Selbst wenn Sie ein komplettes Fitnessstudio zur Verfügung haben, haben Sie vielleicht nicht das Gefühl, nach einem langen Tag voller Sightseeing- oder Kundenbesprechungen ein volles Trainingsprogramm zu absolvieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Fitnessroutine vollständig vernachlässigen sollten. Sie können ein schnelles, muskelaufbauendes, fettiges Training mit dem Inhalt Ihres Hotelzimmers - oder einem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio - durchführen.
Was können Sie in Ihrem Zimmer nutzen? Sie können immer von jeder Art von Stuhl oder Kissen profitieren. Wenn du mir einen Stuhl gibst, kann ich es dir super schwer machen ... oder super einfach.
1. Werden Sie kreativ mit den Möbeln.
Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen und andere Bewegungen erfordern keine Ausrüstung. Aber Sie können die Hoteleinrichtung verwenden, um jede Übung einfacher oder anspruchsvoller zu machen, um Ihrem Fitnessniveau gerecht zu werden, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien.
1. Das Bett: Verwenden Sie das Bett als Landeplatz, wenn Sie einbeinige Kniebeugen üben, sagt Craig Ballantyne, der Erfinder des Turbulence Training Systems. Er schlägt auch vor, einen Stuhl oder die Armlehne einer Couch zu benutzen, um Ihre Hände für geneigte Liegestütze zu erheben.
2. Kissen: Verwenden Sie Kissen oder Kissen von Ihrem Bett, um Instabilität für Planken oder Kniebeugen zu schaffen. Legen Sie einfach Ihre Hände auf die Kissen, wenn Sie eine gerade Arm Planke durchführen oder mit Ihren nackten Füßen auf den Kissen stehen, um Körpergewicht Kniebeugen durchzuführen.
3. Stühle: Wunsch schlägt vor, die Füße auf den Stuhl zu stellen, um Push-ups zu verwerfen oder bulgarische Kniebeugen zu machen, indem man einen Fuß auf den Stuhl hinter sich legt, während man hockt.
Sie können den Stuhl auch für einen umgekehrten Schulterdrücken verwenden. Stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl und Ihre Hände auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie zum Starten zurück.
Die einzige Bewegung, die ohne Ausrüstung schwer zu trainieren ist, zieht - das Zeug, das man aus Klimmzügen, Pulldowns und Reihen im Fitnessstudio bekommt. Aber Frisch bot eine Lösung an: Schnapp dir ein Paar Stühle. Legen Sie die Stühle an Ihre Seite und legen Sie eine Hand fest auf jede, um Liegestütze auszuführen.
"Mit den Stühlen können Sie zwischen den Stühlen sinken, so dass Sie eine größere Bewegungsfreiheit haben", sagte Frisch. "Am unteren Ende der Bewegung ist deine Brust wie verrückt ausgestreckt. Du bist zwischen zwei Stühlen, und deine Rückenmuskulatur ist eingeschaltet. Du musst diese Muskeln drücken, um deine Schultern zu stabilisieren."
2. Erstellen Sie Ihr eigenes Training im Zimmer.
Um Ihr eigenes Hotelzimmer-Training zu erstellen, schlägt Ballantyne vor, zwei Unterkörperübungen (Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats oder Kniebeugen), zwei Oberkörperübungen (Push-ups oder invertierte Schulterdrücken) und eine Kernbewegung wie einen geraden Arm auszuwählen Bretter.
Wählen Sie Übungen, die Sie in 15 Wiederholungen oder weniger herausfordern, und führen Sie sie für Runden in dieser Reihenfolge durch: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Kern. Wiederhole diese ganze Sequenz dreimal oder öfter und führe dann Ballantynes Vier-Übungen-Konditionierungs-Kreislauf durch.
- Close-Stance Körpergewicht Squat: eine regelmäßige Kniebeuge, die mit den Füßen schulterbreit auseinander geführt wird
- Split Shuffle: aus einer Longe Position, wechseln Sie schnell Ihre Beine wie eine Schere
- Springende Buben: ein Liebling der alten Schule
- Ganzkörperverlängerung: Tu so, als würdest du springen, aber geh einfach zu deinen Zehen, nicht in die Luft
In der Konditionierungsschaltung führen Sie jede dieser Übungen für 30 Sekunden aus und gehen dann zur nächsten Übung ohne Pause. Vervollständige die gesamte Sequenz von vier Übungen für drei Runden.
Wenn Sie wirklich Zeit haben, schlägt Frisch ein Training mit drei Bewegungen vor. "Die Art, wie ich es mache, wenn ich beschäftigt bin, versuche 300 Kniebeugen hintereinander zu machen", sagt er. "Mach nur einen großen Satz. Hör auf, wenn du aufhören musst, schüttle deine Beine aus und mach weiter."
Nach Ihren 300 Körpergewicht Kniebeugen, führen Sie 300 Körpergewicht Ausfallschritte - 150 auf jeder Seite - und 70 bis 100 Stuhl Liegestütze.
"Geh, bis du erschöpft bist, sammle dich und mach weiter", sagt er. "Es ist eine unglaubliche Kraft und Cardio Workout. Es ist so eine effiziente Art zu trainieren."
Cardio muss kein Schlummerfest sein! Bildnachweis: Adobe Stock / V & P Fotostudio 3. Schlagen Sie nicht durch Cardio.
Auch wenn Ihr Hotel über Kardiogeräte verfügt, sollten Sie nicht einfach weiterhüpfen und mit dem Pumpen beginnen - Ihre Zeit ist zu kostbar, um 60 Minuten in die Pedale treten zu können. Stattdessen sollte die Ausrüstung in einen Ganzkörper-Konditionierungs- und Kraftkreislauf integriert werden, sagt Jared Meacham, Inhaber und Personal Training Director bei Precision Body Designs.
Nach einem kurzen Warm-up beginnen Sie mit einem Sprint auf dem Laufband oder Fahrrad für zwei bis drei Minuten. Steigen Sie aus und führen Sie acht bis zehn Wiederholungen einer Unterkörperübung wie Kniebeugen oder Ausfallschritte durch. Dann bewegen Sie sich zu einer Oberkörperübung wie Liegestützen oder umgekehrten Reihen. Um dies ohne eine Stange zu tun, liegen Sie unter den Griffen eines Laufbandes und greifen Sie die Griffe des Pulsmessers von unten. Ziehen Sie Ihren Körper hoch wie in einer normalen Reihe.
Nachdem Sie Ihren Oberkörper bewegt haben, wählen Sie eine Ganzkörper-Konditionsübung wie einen Kniebeugen, vertikale Sprünge oder Bärenkriechen. Machen Sie dann eine Bauchmuskelübung - aber wählen Sie eine, die auf der leichteren Seite ist, sagt Meacham. Gute Entscheidungen für die Kernbewegung sind Beinheben, Knirschen und langsame, kontrollierte Bergsteiger.
Wiederholen Sie den Zyklus und wählen Sie für jede Kategorie in jeder Runde eine andere Übung - oder wenn das zu viel Abwechslung ist, bleiben Sie bei den gleichen Bewegungen. Fahren Sie weiter durch die Rennstrecke, um in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren.
Fügen Sie Ihrer Schlafenszeit einen kleinen Zen hinzu. Bildnachweis: Adobe Stock / fizkes 4. Stressabbau mit Yoga im Hotelzimmer.
Wenn du den ganzen Tag rumläufst und du fühlst, dass deine Beine dich verlassen, arbeite sie nicht härter. Chrissy Carter, eine Yogalehrerin und Trainerin bei YogaWorks in New York, empfiehlt, dass Sie die Enge nach einem Tag des Gehens - oder beim Sitzen in Meetings - auflösen und sich verjüngen, indem Sie ihrer Hotel-Yoga-Sequenz folgen.
- Beine hoch die Wand stellen (Viparita Karani): Legen Sie sich mit dem Hintern dicht an der Wand auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade gegen die Wand, so dass Ihr Körper einen rechten Winkel bildet und Ihre Füße zur Decke weisen. Diese Pose "hilft, einige der lymphatischen Flüssigkeiten aus den unteren Extremitäten abfließen zu lassen", sagt Carter. In dieser Pose fünf bis zehn Minuten verweilen.
- Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana): Wenn deine Füße anfangen zu kribbeln, beuge deine Knie in deine Brust, öffne deine Knie so weit, dass sich die Fußsohlen berühren und deine Knie breit wie ein offenes Buch sind. Dies dehnt die inneren Oberschenkel.
- Hüftbeuger Stretch: Kehre zur ersten Pose zurück, beuge dann ein Knie und bringe die Außenseite deines Knöchels nach unten, um auf dem Schienbein deines gegenüberliegenden Beins, direkt unterhalb des Knies, zu ruhen. In dieser Position, gleiten Sie Ihr ausgestrecktes Bein die Wand hinunter, indem Sie Ihr Knie beugen, so dass Ihr gekreuztes Knie auf Ihre Brust gedrückt wird. "Das ist toll, wenn Sie den ganzen Tag sitzen - Ihre Hüftbeuger werden so eng", sagt sie. Diese Pose wird den äußeren Teil Ihrer Hüfte strecken.
- Weitwinkel-Sitzvorwärtsbeuge (Upavistha Konasana): Um Carters letzte Pose anzunehmen, nehmen Sie Baddha Konasana - die zweite Pose - wieder an. Von hier strecken Sie Ihre Beine, so dass sie wieder an der Wand ruhen, diesmal in einer großen "V" -Form. Diese Pose wird die inneren Oberschenkel öffnen, die sich nach einem Tag an Ihren Füßen anziehen.
Was denken Sie?
Reist du viel? Für Arbeit oder Vergnügen? Nehmen Sie Ihr Training mit auf die Straße? Was machst du, um auf Reisen fit zu bleiben? Benutzt du irgendeine dieser Übungen? Welche anderen würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
