Ihre Zeit für das Marathon-Training hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrem Hintergrund als Läufer ab. Ein typisches Trainingsprogramm für ein 26,2-Meilen-Rennen umfasst mindestens vier Läufe pro Woche, einschließlich eines langen Laufs, der in der Entfernung allmählich zunimmt. Wenn Sie genug Zeit für die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon einplanen, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Chancen erhöhen, bis zur Ziellinie vorzudringen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie Herzprobleme oder orthopädische Probleme haben oder aus einer sitzenden Lebensweise kommen.
Vorbereitung
Wenn Sie zum ersten Mal Ihre Laufschuhe schnüren oder nach längerer Pause wieder laufen, möchten Sie vielleicht ein 5-km-Trainingsprogramm absolvieren, bevor Sie zum Marathon-Training übergehen. Autor und Marathon-Trainer Hal Higdon empfiehlt, dass die Läufer mindestens ein Jahr Erfahrung haben und drei bis sechs Meilen Distanzen meistern, bevor sie ein Marathon-Trainingsprogramm absolvieren. Idealerweise sollte ein Anfänger Marathonläufer eine Basis von 15 bis 25 Wochenmeilen einrichten, bevor er ein Marathon-Trainingsprogramm annimmt, laut Higdon's Website.
Was zu erwarten ist
Marathon-Trainingsprogramme reichen in der Regel von 18 Wochen bis 30 Wochen. Der Renntrainer und frühere Olympionike Jeff Galloway bietet auf seiner Website einen 30-wöchigen Marathon-Trainingsleitfaden mit zusätzlichen zweiwöchigen Trainingsempfehlungen nach dem Marathon. Der erste lange Lauf besteht aus einer drei Meilen langen Wanderung. Higdon bietet ein 18-Wochen-Programm für Läufer, die bereits sechs Meilen bequem laufen können. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt der American Council on Exercise, dass die Läufer nicht mehr als 10 Prozent ihrer Gesamtdistanz pro Woche hinzufügen. Wenn Sie Ihre Ausdauer für drei Meilen trainieren müssen, erhöht ein 5K-Training Ihre Zeit nur um acht Wochen.
Trainingsplan
Die Anzahl der Wochen, die man braucht, um angemessen für einen Marathon zu trainieren, ist nur ein Teil des Bildes. Während Ihr wöchentliches langes Training das zeitaufwendigste Ihrer Workouts sein wird, müssen Sie 30 Minuten bis eine Stunde für kürzere Läufe an mindestens drei anderen Tagen während der Woche reservieren. Legen Sie den Tag nach dem langen Lauf für einen Ruhetag ab und nehmen Sie mindestens einen weiteren freien Tag während der Woche ein, um Ihren Laufmuskeln Zeit zu geben, sich vom kraftvollen Training zu erholen.
Überlegungen
Bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen, investieren Sie in Laufschuhe, die gut passen und sich der Biomechanik Ihrer Füße anpassen. Besuchen Sie ein angesehenes laufendes Fachgeschäft, um den richtigen Laufschuh für Sie zu finden. Da Marathon-Training leicht 400 bis 500 Meilen oder mehr auf ein Paar Schuhe setzen kann, halten Sie mit Ihrer Laufleistung Schritt, damit Sie wissen, wenn es Zeit ist, Ihre Schuhe zu ersetzen. Die American Academy of Podiatric Sports Medicine schlägt vor, Laufschuhe nach 350 bis 550 Meilen zu ersetzen.
