Erfolgreiche Tennisspieler integrieren Stretching und Bewegung in ihre Trainingsprogramme. Stretching hilft Verletzungen zu reduzieren und verbessert die Flexibilität, Beweglichkeit und Balance. Tennisspezifische Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung und das Training verschiedener Muskelgruppen. Mit einer regelmäßigen Routine können Sie Ihre Leistung und Bewegung auf dem Platz verbessern.
Beindehnung und Übung
Dehnen Sie Ihre Achillessehne und Wadenmuskulatur mit Widerstandsbändern. Setze dich auf den Boden, wickle ein Widerstandsband um den Ball deines rechten Fußes und fasse die Enden des Bandes. Lege dich zurück auf den Boden, halte dein linkes Bein gerade und hebe dein rechtes Bein, während du an dem Band ziehst. Drücken Sie Ihre Ferse nach oben, um die Wadenmuskeln zu dehnen. Halten Sie für 30 Sekunden, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Ausfallschritte mit Handgewichten arbeiten am Unterkörper. Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand, machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel ist. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und Ihr Knie gerade über die Zehe des rechten Fußes. Stehen Sie, machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie. Nehmen Sie 10 bis 15 Schritte pro Bein.
Schulter Stretch und Übung
Strecken Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie Ihren rechten Arm nehmen und ihn in Kinnhöhe um die Vorderseite Ihres Körpers wickeln. Halte deinen rechten Ellbogen mit deiner linken Hand und ziehe deinen Arm zu deinem Körper. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, entspannen Sie und wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm.
Üben Sie Ihre Schultern, indem Sie seitliche Reihen mit einem Widerstandsband machen. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen in der Mitte des Bandes auf. Fassen Sie fest die Enden der Bande. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und heben Sie Ihre Arme, bis sie schulterhoch sind. Senken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Ruhe und wiederhole.
Unterarm Stretch und Übung
Strecken Sie Ihre Unterarmmuskeln, indem Sie Ihren linken Arm geradeaus vor Ihren Körper halten, die Schulter hoch und die Handfläche nach vorne gerichtet. Mit der rechten Hand ziehen Sie die Finger Ihrer linken Hand zurück. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Nun beuge dein Handgelenk nach unten. Ziehen Sie die Finger mit der rechten Hand zurück. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem rechten Arm.
Trainiere deine Unterarmmuskeln mit kleinen Handgewichten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf einen Tisch mit Ihrem Handgelenk am Rand des Tisches. Halten Sie das Gewicht mit der Handfläche nach unten. Heben Sie Ihre Hand hoch, halten Sie sie für fünf Sekunden und senken Sie dann Ihre Hand unter das Niveau des Tisches. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann die Arme. Nun, dreh deinen rechten Arm um, bringe deine Hand hoch, halte fünf Sekunden lang und dann lege deine Hand unter das Niveau des Tisches. Wiederholen Sie die Bewegung 15 mal und wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Core Muscle Stretch und Bewegung
Stehen und dehnen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und überlappen Sie Ihre Hände. Langsam an der Taille nach rechts biegen, diese Position 10 Sekunden lang halten, die Bewegung umkehren und dann 10 Sekunden nach links biegen. Kehre zur Ausgangsposition zurück, beuge dich 10 Sekunden lang zurück und dann 10 Sekunden weiter. Wiederhole das fünf Mal.
Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit einer Plankenübung. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Heben und balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen, Ellenbogen und Unterarmen. Halten Sie Ihren Körper direkt von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, entspannen Sie sich für eine Minute und wiederholen Sie dann fünf Mal.
