Low-Carb-Diäten beschränken die Menge an Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag konsumieren, so dass Sie mehr, wenn Sie die Diät durchlaufen. Sie könnten entscheiden, diese Diät für Gewicht oder Fettabbau zu folgen, oder ein Ernährungsberater könnte es Ihnen vorschlagen, weil Sie Diabetiker oder Pre-Diabetiker sind. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, ist es wichtig, über die Nahrungsmittel, die Sie auswählen, vernünftig zu sein und sich für diejenigen mit dem besten Nährwert zu entscheiden. Wählen Sie Vollkorn über raffiniertes Getreide am häufigsten auf Ihrer Low-Carb-Diät.
Grundlagen einer kohlenhydratarmen Diät
Bei einer kohlenhydratarmen Diät essen Sie zwischen 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 130 Kalorien. Beginnend am unteren Ende des Kohlenhydrat-Spektrums, bis zu etwa 50 Gramm pro Tag, werden Ihre Kohlenhydrate aus nicht-stärkehaltigem Gemüse bestehen. einige Beeren und Lebensmittel, die auch gesunde Fette enthalten, wie Avocado und Samen. Im mittleren bis oberen Bereich fügen Sie mehr Früchte und kleine Mengen stärkehaltige Kohlenhydrate wie gesunde Körner hinzu. Sie werden den größten Gewichtsverlust im Bereich von 20 bis 50 Gramm sehen. Essen mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ist eine gute Gewichts-Wartungstechnik.
Die Atkins-Diät, die älteste und bekannteste der Low-Carb-Pläne, betont nicht-stärkehaltige Gemüse als Ihre primären Kohlenhydrate in den ersten zwei Wochen der Diät. In Atkins, Sie zählen, "net" Kohlenhydrate im Gegensatz zu insgesamt Kohlenhydrate. Sie berechnen Netto-Kohlenhydrate, indem Sie die Gramm Ballaststoffe und Gramm Zuckeralkohole, falls vorhanden, von der Gesamtkohlenstoffzahl der Nahrungsmittelportion abziehen. Zum Beispiel isst du eine Portion Frühstücksflocken mit 18 Gramm Kohlenhydraten - inklusive 3 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Zuckeralkoholen - deine Netto-Kohlenhydrate sind insgesamt 14 Gramm. Je balliger die Auswahl an Kohlenhydraten ist, desto besser.
Die South Beach Diät, eine andere beliebte Low-Carb-Diät, verbietet auch Getreide während der ersten zwei Wochen. Sie können Körner in die Atkins-Diät in Phase drei hinzufügen, die auftritt, wenn Sie gerade 10 Pfund von Ihrem Zielgewicht sind; auf der South Beach Diät können Sie Körner, in Phase 2 früher haben.
Ganze versus raffinierte Körner
Alle Körner sind nicht gleich. Ganze Körner enthalten 100 Prozent der ursprünglichen Körner - die Kleie, das Endosperm und der Keim. Sie sind voller Ballaststoffe - plus Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe. Die Faser in ganzen Körnern hilft, Sie zu füllen, so dass Sie länger satt bleiben, was sie zu einer gesünderen Wahl für kohlenhydratarme Diätpläne macht.
Im Gegensatz dazu werden raffinierte Körner verarbeitet, um die Haltbarkeit zu verlängern und eine weiche, zähe Textur zu erzeugen. Der Raffinationsprozess entfernt alles außer dem Endosperm, einer Stärke, der die Faser, Vitamine und Mineralien fehlen, die natürlich in ganzen Körnern gefunden werden. Die Hersteller fügen dann B-Vitamine und Eisen hinzu, indem sie ihre raffinierten Weizenprodukte "enriching". Die Stärken in raffiniertem Getreide verdauen sich schnell, verwandeln sich in Zucker und lassen dich bald wieder hungrig werden.
Vorteile von Vollkornprodukten
Aufgrund ihres Nährstoffgehaltes sind Vollkornprodukte mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Ein bedeutender Bericht, der 2004 in Nutrition Research Reviews veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Vollkornprodukten zu einer verbesserten Cholesterinmenge führt, bei der Gewichtsabnahme hilft und einen signifikanten antioxidativen Schutz bietet. Antioxidantien sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und freie Radikale bekämpfen, die Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten führen können. Wenn der Zweck Ihrer Low-Carb-Diät ist Zoll zu verlieren, eine Studie im Journal of Nutrition im Jahr 2012 veröffentlicht wurde, fand, dass der Verzehr von Vollkornprodukten Abnahme Körperfett half bei postmenopausalen Frauen besser als raffinierten Körner während einer dreimonatigen Studie.
Beste Körner für eine Low-Carb-Diät
Die Atkins-Diät schlägt vor, mit diesen Vollkorn-Portionen in Phase drei und vier zu experimentieren: 2 Esslöffel Weizenkleie, Weizenkeime, Haferkleie oder Polenta; 1/4 Tasse Quinoa oder Stahl geschnittener Hafer; 1 Scheibe Vollkornbrot; 1/3 Tasse regulär gerollten Haferflocken; oder 1/2 Tasse Grütze, Vollkornnudeln, Gerste, Hirse oder brauner Reis. Der South Beach empfiehlt neben einigen Vollkornprodukten auch Gerste, Buchweizen und Farro. Das South Beach-Programm bietet eine Auswahl an Vollkornrezepten, darunter Buchweizenpfannkuchen, Gerstenpilaf mit geröstetem Blumenkohl, warmer Farro-Salat und Kräuterquinoa mit Edamame.
wenn Sie an Zöliakie leiden jedoch oder sind sonst intolerant von Gluten, ein Protein, das in vielen Getreidesorten, müssen Sie nur glutenfreie Körner auf dem Low-Carb-Diät wählen. Für Sie sind die besten Körner Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, brauner Reis, Sorghum, Teff und Wildreis. Sie können auch Hafer haben, der deutlich gekennzeichnet ist, "glutenfrei" und während des Anbaus oder der Verpackung nicht mit Gluten kontaminiert wurde.
