Ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder nur hoffen, ein Rennen ohne Pause zu beenden, ein Training für 5 km kann sich lohnen. Ein 5K ist ein 3,1-Meilen-Rennen, für das normalerweise ein Startgeld erforderlich ist. Die Gebühr, um eine 5K zu laufen, ist nicht teuer, und das Training für eine 5K kann bequem in sechs Wochen erledigt werden. Bevor Sie ein 5K-Trainingsprogramm starten, sollten Sie in einigermaßen guter Verfassung sein und etwas laufen oder joggen, laut Girls On the Run St. Louis.
Woche eins
Für die erste Woche sind Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag deine Trainingstage. Die ersten drei Tage werden jeden Tag 20 Minuten lang laufen. Gehen Sie eine Minute lang und joggen Sie während des 20-minütigen Trainings für eine Minute. Gehen Sie am Sonntag einfach 30 Minuten lang in Ihrem eigenen Tempo.
Zweite Woche
Für die zweite Woche, 20 Minuten Walking-Jogging für drei Tage, aber für eine Minute laufen und joggen für zwei-Minuten-Schritten. Das Training am Sonntag wird in Ihrem eigenen Tempo auf 40 Minuten verlängert.
Woche drei
Die Dinge werden sich in der dritten Woche ändern. Fahren Sie am Montag mit Ihrem 20-minütigen Training fort, laufen Sie jedoch eine Minute lang und joggen Sie für vier Minuten. Am Mittwoch haben Sie ein 20-minütiges Training, aber Sie joggen 10 Minuten geradeaus, gefolgt von einem 10-minütigen Spaziergang. Das Training am Freitag wird etwas länger dauern. Statt eines 20-minütigen Trainings absolvieren Sie ein 24-minütiges Training. Joggen Sie die ersten fünf Minuten geradeaus und folgen Sie diesem drei Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie dies noch zwei weitere Male. Der Sonntag wird nicht nur ein Lauftraining sein. Bei diesem 40-minütigen Training müssen Sie zwei Minuten lang joggen, gefolgt von einer Gehminute.
Woche vier
In der vierten Woche beginnen Sie mit längeren Jogging- und Auslaufphasen. Am Montag joggen Sie 12 Minuten lang und folgen Sie diesem 12 Minuten zu Fuß. Beginnen Sie am Mittwoch mit einem achtminütigen Joggen, gefolgt von einer Gehminute. Wiederholen Sie dies noch zwei weitere Male. Freitag, joggen Sie einfach 15 Minuten lang. Sonntag, joggen für zwei Minuten, gefolgt von einer Minute gehen. Wiederholen Sie dies, bis Sie ein 40-minütiges Training abgeschlossen haben.
Fünfte Woche
In der fünften Woche sollten Sie in der Lage sein, 20 bis 25 Minuten ohne Laufen zu laufen. Am Montag joggen Sie 20 Minuten ohne zu gehen. Der Mittwoch beginnt mit einem fünfminütigen Lauf, gefolgt von einer einminütigen Wanderung. Wiederholen Sie dies dreimal. Am Freitag kannst du dein Spiel 25 Minuten lang joggen. Wiederholen Sie dieses 25-minütige Jogging-Training am Sonntag.
Woche Sechs
Wenn Sie sich entscheiden, die Woche Ihres 5-km-Rennens zu trainieren, übertreiben Sie es nicht. Wenn der Renntag am folgenden Sonntag ist, führen Sie am Montag und Mittwoch leichte 20-minütige Joggings durch. Wenn Sie sich am Freitag träge fühlen, nehmen Sie entweder einen zusätzlichen Ruhetag oder joggen Sie für fünf Minuten und gehen Sie eine Minute lang. Wiederholen Sie dies dreimal für ein 18-Minuten-Training.
Ruhetage
Für Ruhetage sollten Sie überhaupt nicht trainieren. Für diejenigen, die ein leichtes Training während der Ruhetage wünschen, sollten Sie Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Stretching durchführen.
Tempo
Halten Sie beim Joggen immer ein angenehmes Tempo. Wenn Sie während einer Jogging-Zeit schnaufen und Probleme beim Atmen haben, haben Sie es übertrieben und müssen langsamer werden. In einem bequemen Tempo können Sie sich beim Joggen unterhalten.
