Eine Ab-Bank ist ein einfaches Fitnessgerät für fortgeschrittene Bauchmuskelübungen. Es kann verwendet werden, um verschiedene Arten von Crunches durchzuführen. Eine Ab-Bank gleicht einer kleinen, abfallenden Hantelbank. Am oberen Ende der Bank sind Polster, um Ihre Füße an Ort und Stelle zu halten. Viele Ab-Bänke sind verstellbar. Je steiler der Rückgang, desto schwieriger der Crunch. Verwenden Sie eine Ab-Bank, um Ihre gesamte Bauchgegend zu trainieren, einschließlich des M. rectus abdominis, des Haupt-Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, der seitlichen Bauchmuskeln.
Crunch ablehnen
Schritt 1
Stellen Sie den Ab-Bank-Winkel basierend auf Ihrem Fitnesslevel ein. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie den Winkel in der Nähe des Bodens ein. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie einen ziemlich steilen Winkel von etwa 45 Grad einstellen.
Schritt 2
Lege dich zurück auf die Bank. Sichern Sie Ihre Füße unter den Pads an der Oberseite der Bank. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf. Verschränke deine Hände nicht hinter deinem Kopf. Legen Sie sie vorsichtig in die Nähe Ihrer Ohren. Dies verhindert, dass Sie sich während des Trainings an Ihrem Nacken reißen.
Schritt 3
Drücken Sie Ihren niedrigen Rücken in die Bank. Ihr niedriger Rücken hebt sich während der Bewegung an keiner Stelle von der Bank.
Schritt 4
Atmen Sie aus, während Sie knirschen, heben Sie Ihre Schultern von der Bank. Halten Sie die Spitze des Knirschens für zwei Punkte.
Schritt 5
Atme ein, wenn du dich langsam zurück in die Ausgangsposition legst. Lass deinen Oberkörper nicht auf die Bank fallen. Kontrolliere sowohl die Hebe- als auch die Abstiegsphase der Übung.
Verdrehen Verfall Crunch
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf der Bank mit Ihren Füßen unter den Pads gesichert. Überkreuze deine Arme auf deiner Brust. Deine rechte Hand wird neben deiner linken Schulter sein und deine linke Hand wird nahe deiner rechten Schulter sein.
Schritt 2
Atmen Sie aus und knirschen Sie, ziehen Sie Ihre Schultern von der Bank. Wenn Sie knirschen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, als würden Sie Ihre linke Schulter auf Ihr rechtes Knie richten.
Schritt 3
Halten Sie die Spitze des Knirschens für zwei Punkte. Senken Sie sanft Ihre Schultern zurück auf die Bank.
Schritt 4
Krampfe wieder auf, diesmal dreh deine rechte Schulter zu deinem linken Knie. Halten Sie den Knirschen für zwei Zählungen, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Weiter abwechselnd Seiten.
Tipps
- Atmen Sie aus, während Sie knirschen. Atme ein, wenn du tiefer liegst. Halten Sie Ihren niedrigen Rücken immer in die Bank gedrückt.
