Um muskulös zu werden, musst du deine Muskeln mit einem Widerstand überlasten, der größer ist als ihre normale Belastung. Dies kann durch den Einsatz einer gewichteten Weste erreicht werden. Eine gewichtete Weste ist ein Fitnessgerät, das sich um den Oberkörper wickelt und kleine Schlitze rundum hat, in die man kleine Gewichte schieben kann. Es ermöglicht Ihnen, die Menge an Gewicht zu erhöhen oder zu verringern, die Sie für Ihren Körper wünschen. Die Verwendung der Weste kann Sie stärken und als zusätzlichen Vorteil können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern.
Schritt 1
Tragen Sie die Weste, während Sie Ihre normalen Trainingseinheiten machen. Dies wird dazu führen, dass Sie mehr Muskeln verwenden, als wenn Sie es nicht tragen würden. Auf diese Weise hat Ihr Körper immer zusätzlichen Widerstand, der in zusätzliche Muskeln übersetzt werden kann.
Schritt 2
Mach Bergtraining. Hill-Training ist eine intensive Form der Übung. Unter normalen Umständen erhöht diese Art von Training Ihre Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. Wenn Sie die Weste tragen, ist das Training noch effektiver. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärm-Jogging. Laufen Sie einen etwa 50 Meter langen Hügel hinauf, joggen Sie nach unten und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Beenden Sie mit einem 10-minütigen Cooldown-Joggen. Als zusätzlichen Vorteil erfordert diese Art von Training auch signifikante Oberkörpermuskulatur.
Schritt 3
Mach Liegestütze. Push-ups sind eine beliebte Körpergewichtsübung, die Ihre Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln auf einen Schlag bearbeitet. Um mehr Widerstand zu leisten und bunter zu werden, trage die Weste. Um dies zu tun, liegen Sie auf dem Bauch mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Schiebe dich in die Luft, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie sich ab, bis Sie die Breite Ihrer Faust vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal und machen Sie drei bis vier Sätze. Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Bank.
Schritt 4
Springe Kniebeugen. Sprungkniebeugen sind eine hochintensive, explosive Übung, die gleichzeitig Beine und Rumpf trainiert. Wenn Sie eine gewichtete Weste tragen, sind Sie gezwungen, mehr Muskeln zu trainieren, um den zusätzlichen Widerstand auszugleichen. Beginnen Sie dazu mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sprenge explosiv in die Luft und strecke deine Arme gerade über dir aus, als würdest du einen Touchdown signalisieren. Landen und 12 bis 15 mal wiederholen.
Schritt 5
Trage es, während du Klimmzüge machst. Klimmzüge sind eine harte Übung, die durch das Tragen der gewichteten Weste noch härter werden kann. Um dies zu tun, greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der nur breiter als Schulterbreite ist. Ziehen Sie Ihren Körper gerade nach oben und versuchen Sie, Ihre Brust auf die Höhe der Bar zu bringen. Lass dich nieder und wiederhole es. Diese sind wirklich hart, also zielen Sie auf sechs bis acht Wiederholungen und machen Sie vier bis sechs Sätze.
Schritt 6
Dip mit der Weste. Dips sind eine Übung, die den Trizeps und die obere Brust stark betont. Um dies zu tun, legen Sie zwei Stühle von Angesicht zu Angesicht über die Länge Ihrer Beine auseinander. Greifen Sie die Vorderkante eines Stuhls und legen Sie Ihre Fersen auf die andere. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme um 90 Grad gebogen sind und drücken Sie dann nach oben. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und drei bis vier Sätze.
