Liebe behandelt, Muffin-Top: was auch immer Sie Fett im unteren Rücken nennen, sind die Chancen gut, Sie wollen es loswerden. Die Spot-Reduzierung funktioniert nicht und kann die Ergebnisse verlangsamen. Stellen Sie also nicht den Scheinwerfer auf den Rücken. Eher, nehmen Sie einen dreizackigen Ansatz, mit Schwerpunkt auf Diät, Cardio-und Krafttraining, um Pfund zu fallen und zu straffen. Ergänzen Sie Ihre Krafttrainingsroutine mit Rückenübungen - die Tönung wird nach dem Verlust des gesamten Körpergewichts sichtbarer. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel weise
Schritt 1
Verlieren Sie Gewicht, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen. Realistische Ziele, wie zum Beispiel die Reduzierung von 250 bis 500 Kalorien pro Tag, sind erreichbarer als der Versuch, eine Menge Gewicht durch eine Modediät zu verlieren. Ziel für eine gesunde Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Schritt 2
Essen Sie magere Proteinquellen, gesunde Fette, Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Verbrauchen Sie leere Kalorien, wie Süßigkeiten, Pizza und Pommes, in Maßen und begrenzen Sie die tägliche Aufnahme auf höchstens 250 Kalorien. Leere Kalorien liefern keine Nährstoffe und enthalten in der Regel Zucker und Fett, zwei Zutaten, die den Gewichtsverlust verlangsamen können.
Schritt 3
Achte auf deine Essgewohnheiten und mache kleine Veränderungen. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, schalten Sie den Fernseher aus, während Sie essen, und finden Sie Wege, um sozial zu sein, ohne zu essen oder zu trinken, sind alle Verhaltensänderungen, die Ihr Bewusstsein für Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen.
Bewege es
Schritt 1
Tun Sie entweder 150 Minuten mäßig intensives Cardio oder 75 Minuten intensives Cardiotraining jede Woche. Bestimmen Sie Ihre Intensität mit einem schnellen Test: Wenn Sie sprechen können, aber nicht singen, bewerten Sie Ihre Übung als mäßig intensiv. Die Übung ist heftig intensiv, wenn Sie nur ein paar Worte sagen können, ohne den Atem zu verlieren.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Übung auf 300 Minuten pro Woche für bessere und schnellere Ergebnisse.
Schritt 3
Stärken und straffen Sie Ihre Muskeln zwei oder drei Mal pro Woche. Machen Sie 8 bis 10 Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers herausfordern: Ihren Rücken, Ihre Arme, Schultern, Brustkorb, Rumpf und Unterkörper. Enthalten Sie Übungen für Ihren unteren Rücken.
Geh es aus
Schritt 1
Tun Sie diese Übung, um Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu straffen. Knie dich hinter einen Gymnastikball. Roll auf den Ball und lege deine Hände auf den Boden vor dir.
Schritt 2
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und gehen Sie mit den Händen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Hüften hoch, wenn Sie vorwärts gehen. Pause, wenn nur deine Knie, Schienbeine und Füße auf dem Ball sind. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mit den Händen weiter gehen und anhalten, wenn nur Ihre Füße auf dem Ball bleiben. Geh nicht so weit, wenn du deinen unteren Rücken oder deine Hüften nicht in dieser Position halten kannst.
Baue deinen Rücken
Schritt 1
Tun Sie die Stabilität Ball Brücke, um Ihren unteren Rücken, Bauch und Gesäß zu tunen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine vom Boden und legen Sie einen Stabilitätsball unter Ihre Knie.
Andere Übungen im unteren Rückenbereich sind in einem Fitnessstudio verfügbar: eine untere Rückenmuskulatur, in der Sie sitzen und Sie sich gegen den Widerstand lehnen, und eine Variante des römischen Stuhls, in der Sie erhöht und gestreckt sind, und Sie heben den Oberkörper gegen den Schwerkraftwiderstand . Beschränken Sie jedoch Ihr Krafttraining nicht auf den unteren Rücken.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und legen Sie Ihre Füße auf den Ball. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Machen Sie eine gerade Linie mit Ihren Knien, Hüften und Schultern. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie an, wenn Ihre Muskeln ermüden.
Schritt 3
Halten Sie einen gewichteten Ball auf Ihrem Bauch, um die Intensität zu erhöhen.
