Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, weil sie aus den Lebensmitteln, die Sie essen, gewonnen werden müssen. Beide Gruppen sind gesunde ungesättigte Fette, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und andere lebenswichtige Funktionen in Ihrem Körper erfüllen. Sie können diese essentiellen Nährstoffe aus einigen Lebensmitteln und verschiedenen Arten von Pflanzenölen erhalten.
Essentiellen Fettsäuren
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Senkung des Cholesterinspiegels vorzubeugen. Sie sind wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Gehirns, Ihrer Nerven und Zellen im ganzen Körper. Sie helfen auch, die Entzündungsreaktion zu regulieren. Zwei der essentiellen Fettsäuren müssen aus Ihrer Ernährung stammen; Dein Körper benutzt sie, um noch drei zu machen. Das wesentliche Omega-3 ist Alpha-Linolensäure oder ALA. Sie müssen auch die Omega-6-Linolsäure oder LA verbrauchen. Frauen brauchen täglich 1,1 Gramm Omega-3 und 12 Gramm Omega-6. Männer sollten täglich 1,6 Gramm Omega-3 und 17 Gramm Omega-6 erhalten.
Öliger Fisch
Wenn Sie nicht genug Fisch zu sich nehmen, können Sie Fischölpräparate einnehmen. Zwei der Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA - stammen von fettem Fisch. Obwohl sie aus ALA synthetisiert werden können, produziert Ihr Körper laut dem Linus Pauling Institute möglicherweise keine ausreichende Menge. Die besten Quellen sind Lachs, Sardinen, Makrelen, Thunfisch und Süßwasserforellen. Die American Heart Association empfiehlt zweimal wöchentlich öligen Fisch zu essen. Wenn Sie nicht genug Fisch zu sich nehmen, können Sie Fischölpräparate einnehmen. Eine Empfehlung für Fischöl wurde nicht festgelegt, aber Patienten mit koronarer Herzkrankheit wird empfohlen, täglich 1 Gramm kombiniertes EPA und DHA einzunehmen.
Pflanzenöle
Feld von Sojabohnen. Pflanzliche Öle enthalten die essentiellen Fettsäuren ALA und LA. Saflor-, Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Sesamöl sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Ein Esslöffel dieser Öle enthält 6 bis 10 Gramm Omega-6, das ist 50 bis 83 Prozent der Frauen und 35 bis 58 Prozent der Männer empfohlene Tagesdosis. Ein 1-Esslöffel Portion Walnussöl und Rapsöl hat mehr als 1 Gramm Omega-3. Leinsamenöl ist eine noch bessere Quelle mit mehr als 7 Gramm ALA pro Esslöffel.
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkerne Wie pflanzliche Öle sind die Arten von essentiellen Fettsäuren, die Sie von Nüssen und Samen erhalten, ALA und LA. Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Pekannüsse und Paranüsse enthalten 6 bis 10 Gramm Omega-6 in einer 1-Unzen Portion. Zwei gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Leinsamen. Beide Quellen enthalten mindestens 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Eine 1-Unze Portion Walnüsse liefert 2,6 Gramm ALA, während 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen 1,6 Gramm hat.
