Die Muskeln von Rumpf und Rumpf spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken bei körperlicher Aktivität, schützen Sie vor Verletzungen und optimieren Ihre Leistung. Das Hinzufügen von Übungen zu Ihrer Trainingsroutine, die auf Ihren Rumpf und Ihren Rumpf abzielen, gibt Ihnen eine solide Grundlage für den Übergang zu einer höheren Fitnessstufe und einer verbesserten sportlichen Leistung.
Muskeln deines Kerns und Stammes
Zu deinen tiefen Rumpfmuskeln gehört der M. transversus abdominis, der die Atmung unterstützt und wie ein Korsett funktioniert und deinen Bauch zwischen den unteren Rippen und dem oberen Teil deines Beckens umschließt. der Multifidus, der entlang der Wirbelsäule verläuft, um den unteren Rücken und das Becken zu stabilisieren; die Beckenbodenmuskulatur, die eine Hängematte bildet, um die Blase und die Fortpflanzungsorgane zu halten. Während der Rumpfrotation bildet der Rectus Abdominis, der Ihr "Sixpack" bildet, und Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln, die diagonal von Ihren Rippen über Ihren Rumpf verlaufen, zusammen mit Ihrem Kern eine starke Flüssigkeitsbewegung.
Nimm Stellung für die Kernstärke
Laut dem Trainingsspezialisten Pete McCall, MS, sind die Muskeln deines Rumpfes und deines Rumpfes so konstruiert, dass sie Bewegungen erleichtern, wenn dein Körper aufrecht steht, der Schwerkraft standhält und gegen die Bodenreaktionskräfte arbeitet. Sobald die Kernstabilität erreicht ist, argumentiert McCall, dass die optimale Kernstärke am besten aus einer stehenden Haltung erreicht wird. Er empfiehlt dynamische Balanceübungen und aufrechte Bewegungsmuster, die Ihren Körper darauf vorbereiten, sich gegen die Schwerkraft zu stabilisieren.
Eine stabile Grundlage legen
Um eine grundlegende Kernstabilität zu erreichen, beginne mit dem Vogelhund. Aus einer Vierbeinposition strecke deinen rechten Arm vor dir aus und hebe und verlängere langsam dein linkes Bein; Balance und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Gehen Sie zu einer Planke - in einer Bauchlage, legen Sie Ihre Ellbogen auf eine Matte direkt unter Ihren Schultern und steigen auf Ihre Zehen, halten Sie Ihren Rumpf in einer starren Position, so dass Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bilden; Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Um eine Seitenplanke auszuführen, positionieren Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihrer rechten Schulter und stapeln Sie Ihre Füße übereinander. hebe deinen Körper an, um eine starre Linie von deiner Schulter bis zu deinem Knöchel zu bilden; Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der linken Seite.
Von der Gründung bis zur Rotation
Sobald Sie die Basiskernstabilität erreicht haben, versuchen Sie eine stehende Kabelrotation: Stehen Sie seitlich zu einem Seilzugsystem, das mit einem Seilzug ausgestattet ist, die Schulterbreite der Füße, das Kabelset an der niedrigsten Position; Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und benutzen Sie beide Hände in einem Over-Under-Griff, rekrutieren Sie Ihre Rumpfmuskeln, um sich diagonal nach außen und oben zu drehen, als ob Sie einen Golfschläger schwingen würden. Kehre langsam in deine Startposition zurück. führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Um die Balance mit der Rotation des Rumpfes und des Rumpfes zu integrieren, versuchen Sie einen alternierenden diagonalen Ausfallschritt. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen - halten Sie den Blick auf den Ball gerichtet, treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal in einen Ausfallschritt; Drehe deinen Rumpf nach links und dann nach rechts. Kehre zu deiner Startposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß; führen Sie fünf bis zehn Ausfallschritte auf jeder Seite durch.
