Getonte, formschöne Oberschenkel und Gesäßbacken füllen nicht nur eine Jeans, sie helfen dir schneller zu rennen, höher zu springen und generell körperlich fit zu sein. Kein einzelnes Futter bietet jedoch die magische Kugel für eine gesunde Gewichtszunahme. Ihr bester Ansatz ist eine gesunde Ernährung, die Ihnen genügend Kalorien liefert, um an Gewicht zuzunehmen, gepaart mit einer Trainingsroutine, um Ihre Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Es gibt auch einige Nahrungsmittel, die es leichter machen können, die gesunden Kalorien und das Protein zu bekommen, das Sie brauchen, um Gewicht zu gewinnen.
Gewichtszunahme und Kalorien
Genau wie Sie nicht wählen können, wo Sie Fett verlieren werden, wenn Sie Gewicht verlieren, können Sie nicht ausschließlich Gewicht in Ihren Oberschenkeln und Gesäß gewinnen. Sie können jedoch einer Gewichtszunahmediät folgen, um Gewicht auf Ihrem ganzen Körper zu erhöhen, und es mit einer Übungsroutine paart, die Ihnen helfen wird, Muskel auf Ihrem Unterkörper zu setzen, um Ihre Schenkel und Hinterbacken größer erscheinen zu lassen. Um zu beginnen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren oder einen Online-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten - es ist für jeden unterschiedlich und variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivität. Addieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu dieser täglichen Menge - diese Extrakalorien erlauben Ihnen, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, was eine sichere Rate der Gewichtszunahme ist, entsprechend dem McKinley Gesundheitszentrum. Sie sollten Ihre Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln füllen, damit Sie Ihre Kalorienziele erreichen und die Nährstoffe zu sich nehmen können, die Sie benötigen, um zu funktionieren und einen aktiven Lebensstil beizubehalten.
Protein-Lebensmittel zum Auffüllen
Wenn Sie versuchen, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß wachsen zu lassen, nehmen Sie viel hochwertiges Protein in Ihre Diät auf. Protein liefert Aminosäuren, die helfen, zusätzliches Muskelgewebe in Ihrem Unterkörper aufzubauen, während Sie auffüllen. Menschen nach einer Krafttraining Diät benötigen zwischen 0,6 und 0,8 Gramm Protein täglich für jedes Pfund Körpergewicht - das entspricht 81 bis 108 Gramm Protein für eine 135-Pfund-Person, oder 108 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person . Viele Menschen essen bereits so viel Protein, dass Sie Anpassungen vornehmen müssen oder auch nicht.
Es gibt viele Möglichkeiten, genug zu bekommen, indem Sie proteinreiche Lebensmittel zu Ihren Lieblingsspeisen hinzufügen. Lassen Sie ein Ei in Ihre Suppe fallen, während es kocht, oder fügen Sie ein in Scheiben geschnittenes großes Ei in Ihren Salat ein, um 72 Kalorien und 6 Gramm Protein hinzuzufügen. Fügen Sie Ihrem Smoothie oder einer Schüssel Haferflocken einen Behälter mit griechischem Joghurt hinzu, um 159 Kalorien und 12 Gramm Protein hinzuzufügen. Hautloses Geflügel aus weißem Fleisch, mageres Rindfleisch, fetthaltiger Fisch, Tofu, Linsen und Bohnen helfen dir außerdem, mehr muskelaufbauendes Protein zu erhalten.
Gesundes Fett für Gewichtszunahme
Fett hat den meisten kalorischen Knall für Ihr Geld - es hat 9 Kalorien pro Gramm, was mehr als das Doppelte der 4 Kalorien ist, die in einem Gramm Protein oder Kohlenhydraten gefunden werden. Das Hinzufügen von gesunden Fetten zu Ihrer Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, um Ihr tägliches Ziel zu erreichen. Fügen Sie einen Esslöffel Olivenöl - mit 124 Kalorien - zum Salatdressing hinzu oder verwenden Sie es als Belag für geröstetes Gemüse. Snack auf ein paar Handvoll Nüsse - eine 2-Unzen Portion Mandeln, zum Beispiel, hat 324 Kalorien. Oder fügen Sie Ihren Smoothies, Müsli oder Toast Nussbutter hinzu - eine 2 Teelöffel Erdnussbutter enthält 188 Kalorien. Sie können auch Erdnussbutter in Gemüseeintöpfe rühren, um eine cremige Textur und einen einzigartigen Geschmack zu erzielen, oder einen nordafrikanischen Erdnusseintopf mit Erdnussbutter zu einer wohlschmeckenden und kalorienreichen Mahlzeit zubereiten.
Andere Gewichtszunahme-Nahrungsmittel
Sie möchten den Rest Ihrer Diät mit nahrhaften Lebensmitteln füllen, um gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Neben Gemüse gehören Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth, brauner Reis oder Vollkornbrot oder Nudeln als Quelle für hochwertige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn, damit Sie aktiv bleiben und Ihre Kalorienzufuhr steigern. Und enthalten Sie Obst und Gemüse in Ihrem Speiseplan als reiche Quellen von Vitaminen und Mineralien.
Arbeiten Sie Ihre Oberschenkel und Gesäß aus
Sie können Ihre Schenkel und Ihr Hintern nicht selektiv durch Diät alleine wachsen, aber ein Krafttrainingsplan, der diese Bereiche anvisiert, kann die Größe Ihrer Unterkörpermuskeln vergrößern, also werden Ihre Schenkel und Hintern größer scheinen. Führen Sie Unterkörperübungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben und Kniebeugen durch, verwenden Sie Barben, Hanteln oder anderen Widerstand, um Ihre Oberschenkel und Po zu stärken und zu wachsen. Behalten Sie einen ausgeglichenen Rahmen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper trainieren - Übungen wie Bretter, Reihen und Liegestütze stärken Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Arme, so dass Sie stärker und fitter aussehen. Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit kurzen Cardio-Workouts - zwei bis drei 20- bis 30-minütige Workouts pro Woche, empfiehlt das McKinley Health Center. Für beste Ergebnisse, konsultieren Sie einen Personal Trainer, der ein Programm auf Ihrem aktuellen Fitness-Level und Körperbau entwickeln kann, damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen und Ihr Training auf Ihre Oberschenkel und Gesäß anpassen können.
