Ein Mesomorph ist jemand mit einem natürlich athletischen Körperbau. Ein typischer Mesomorph ist stark und muskulös und findet es leichter, Muskelmasse aufzubauen als ein schlanker Ektomorph, ist aber auch anfälliger für Fettaufbau. Daher muss eine Diät zur Gewichtsreduktion für ein Mesomorph Kalorien und Makronährstoffe sorgfältig ausgleichen, um den Fettabbau sicherzustellen, während die Muskelmasse erhalten bleibt.
Deine Kalorien herausfinden
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen als Sie verbrauchen, was bedeutet, Kalorien zu reduzieren. Laut Bodybuilder und Ernährungswissenschaftler Dr. Layne Norton, Mesomorphe brauchen mehr Kalorien als Endomorphe - die in der Regel mehr Fett tragen - aber weniger als ectomorphs, die schneller Stoffwechsel haben und abnehmen leichter. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtskontrolle benötigen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen.
Standard Mesomorph Diät
Macronutrients sind Protein, Kohlenhydrate und Fett, und alle drei werden für eine ausgewogene Diät benötigt. Laut Dr. John Berardi, Ernährungswissenschaftler, benötigen Mesomorphe einen ausgewogenen Makronährstoffanteil von etwa 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett. Um herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff Sie benötigen, bestimmen Sie, welche 40 Prozent und 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme sind. Protein und Kohlenhydrate enthalten beide 4 Kalorien pro Gramm, teilen Sie also Ihre Gesamtkalorien von Protein durch 4, um zu sehen, wie viele Gramm Sie pro Tag brauchen, dann machen Sie dasselbe für Kohlenhydrate. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also teilen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme von Fett durch 9 auf, um Ihre fetten Gramm pro Tag auszuarbeiten.
Mesomorph Diät zur Gewichtsreduktion
Während die 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 perfekte Fett-Empfehlung eine ziemlich standardmäßige mesomorphe Richtlinie ist, kann es einige Feinabstimmungen für die Gewichtsabnahme erfordern. Der Ernährungsberater Ben Cullen schlägt vor, den Makronährstoffanteil leicht zu ändern, wenn man versucht, Fett zu verlieren und statt dessen 30 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 40 Prozent Protein verwendet.
Beispiel Mahlzeitenplan
Nach dem festgelegten Makronährstoff-Split sollte jede Ihrer Mahlzeiten aus knapp einem Drittel Kohlenhydraten, knapp einem Drittel Fett und etwas mehr als einem Drittel Protein bestehen. Das Frühstück könnte Rühreier mit Räucherlachs sein, um sich um Ihr Eiweiß und Fett zu kümmern, mit Vollkorntoast oder einem Bagel für Ihre Kohlenhydrate. Das Mittagessen könnte ein Vollkorn-Wrap oder Pita mit magerem Truthahn oder Schinken, gemischtem Salat und einer Portion Mandelbutter oder Oliven sein, mit einem Abendessen aus einem extra magerem Lendensteak oder einem Kabeljaufilet für Protein; brauner Reis mit Spargel, Champignons und Paprika für Ihre Kohlenhydrate; und ein wenig Olivenöl für das Fett. Alle Snacks müssen den gleichen Richtlinien folgen, jedoch mit kleineren Mengen. Hüttenkäse mit Erdbeeren und gehackten Mandeln oder ein Protein-Shake mit einem Stück Obst und eine Scheibe Cheddar sind gute Optionen.
Überlegungen, Tracking und Anpassung
Nur wenige Menschen passen perfekt in die mesomorphe Kategorie, und Sie sind eher eine Mischung aus zwei oder drei Arten. Verwenden Sie daher Ihren Körpertyp nur als Richtlinie, rät Cullen. Wenn Sie Fortschritte machen, Gewicht verlieren und schlanker werden, sinkt die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, was bedeutet, dass Ihre Gewichtsabnahme beginnen kann sich zu verlangsamen, so dass Sie möglicherweise Ihre Kalorien ein wenig mehr fallen lassen müssen. Verfolgen Sie Ihr Essen genau unter Verwendung von Informationen, die auf Lebensmitteletiketten gedruckt sind.
