Die Belastung des Halses resultiert oft aus falscher Haltung oder übermäßiger Beanspruchung. Wenn Ihre Arbeit es erfordert, dass Sie viele Stunden hintereinander am Schreibtisch sitzen und keine häufigen Pausen machen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern, können Sie sich leicht belasten, was zu Unbehagen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führt Kopf und Hals. Gezielte Nackendehnungen können Nackenschmerzen vorbeugen oder lindern.
Tipps für Halsstrecken
Nacken-Übungen sind täuschend einfach, aber sie können einen tiefgreifenden Unterschied machen, wie Sie sich fühlen. Bei langsamer und schonender Ausführung können gezielte Halsstrecken helfen, Steifheit und Unbehagen zu lindern und den Bewegungsumfang wiederherzustellen. Stretching immer mit Vorsicht und wenn eine bestimmte Strecke Schmerzen verursacht, sofort zurückziehen. Wenn Sie starke Symptome in Verbindung mit einer Nackenverspannung - wie Taubheitsgefühl oder stechender Schmerz in Ihrer Schulter oder Ihrem Arm - bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Kopf Half-Rolls
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit geradem Rücken, die Hände in den Schoß gelegt und den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und entspannen Sie bewusst Ihre Nackenmuskulatur, während Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen lassen. Halten Sie kurz, atmen Sie dann tief durch, während Sie Ihren Kopf langsam und sanft nach rechts rollen, bis Ihr Ohr über Ihrer rechten Schulter liegt. Halten Sie kurz, rollen Sie dann den Kopf nach unten und nach links. Fahren Sie den Kopf vier- bis sechsmal von Seite zu Seite weiter. Bringen Sie Ihren Kopf in eine aufrechte Position und nehmen Sie große, entspannende Atemzüge, bevor Sie wiederholen. Schließe drei bis vier Sätze ab. Um den maximalen Nutzen zu erzielen, arbeiten Sie langsam und bewusst und verlängern Sie Ihren Nacken so weit wie möglich in jeder Phase der Rolle.
Schulterrollen
Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl mit Ihren Füßen auf den Boden vor Ihnen und Ihren Rücken lang. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Seite und entspannen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß. Drücke langsam deine Schultern nach vorne und kreise sie dann in großen, glatten Kreisen nach oben und hinten. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, wenn Sie sechs bis acht Rückwärtsrotationen ausführen. Bleib kurz stehen, kehre dann die Richtung deiner Kreise um und arbeite dich von hinten nach vorne. Vermeiden Sie es, das Kinn während der Übung nach vorne zu schieben.
Unterstützte Flexion
Lege dich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden vor dir auf den Boden. Verriegeln Sie Ihre Finger und halten Sie Ihren Kopf mit den Händen fest. Üben Sie leichten Druck auf Ihren Hinterkopf aus und ziehen Sie ihn nach oben, bis Sie eine leichte Spannung im Nackenbereich spüren. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang, lassen Sie den Kopf langsam auf den Boden fallen, und wiederholen Sie den Lift sechs bis acht Mal.
Seitliche Drehung
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Arme und verschränken Sie die Hände hinter sich. Schultern leicht nach hinten neigen. Drehen Sie langsam und sehr sanft Ihren Kopf nach rechts, bis Sie direkt über Ihre rechte Schulter blicken. Halten Sie die Dehnung für fünf Sekunden und dann nach vorne. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, bis Sie direkt über Ihre linke Schulter schauen, halten Sie für fünf Sekunden und Gesicht nach vorne. Wiederholen Sie die Drehung von Seite zu Seite 10 bis 15 Mal. Vermeiden Sie es, das Kinn nach vorne fallen zu lassen oder den Kopf nach hinten zu neigen, während Sie den Kopf von rechts nach links drehen.
