Feldhockey ist eine der kleineren College-Sportarten in den Vereinigten Staaten. Der National Collegiate Athletic Association berichtet, dass 260 Hochschulen im Schuljahr 2008-09 gesponsert Teams, mit mehr als 5.600 Frauen teilnehmen. Off-the-Field-Training für den Sport ist eine Kombination aus Laufen für Geschwindigkeit und Ausdauer und Krafttraining für Stärke.
Bestimmen Sie Ihr Gewicht
Beginnende Gewichtheber müssen zuerst bestimmen, wie viel Gewicht zu heben ist. Brian Mackenzie, ein Performance-Trainer der Stufe 4 in Großbritannien und Trainer der nationalen Leichtathletik-Nationalmannschaft, schreibt, dass die Muskeln beim Gewichtheben stärker werden, wenn sie herausgefordert werden. Wenn man nicht genug Gewicht anhebt, wird die Muskelkraft nicht verbessert, obwohl Überanstrengung die Muskel- und Skelettstruktur schädigen kann. Mackenzie weist die Lifter an zu bestimmen, wie viel sie einmal heben können. Sobald die maximale Belastung ermittelt ist, bestimmt die Anzahl der Wiederholungen das beste Gewicht. Ein 10-Wiederholungssatz sollte bei 75 Prozent des maximalen Auftriebs abgeschlossen sein; ein 12er Satz mit 70 Prozent; ein 14er Satz wurde auf 65 Prozent festgelegt; und ein 17-rep-Set bei 60 Prozent.
Ganzkörperkreislauf
Die Trainingsabteilung von Planet Field Hockey bietet zwei Vorschläge zum Krafttraining. Der erste ist ein Ganzkörper-Zirkel von sieben Lifts: Bankdrücken, Latziehen, Squat, Hamstring Curl, aufrecht stehende Reihe, Trizepsdrücken und Bizeps Curl. Die Schaltung sollte in der Reihenfolge mit einer bis drei Minuten Pause zwischen jedem 20-Wiederholungssatz abgeschlossen sein. Planet Field Hockey schlägt vor, die Rennstrecke dreimal zu absolvieren, um einen optimalen Nutzen zu erzielen.
Tri-Set-Schaltung
Der andere Gewichtskreis von Planet Field Hockey nimmt neun Hebetechniken und gruppiert sie in Tri-Sets. Drei Sätze jeder Übung in der Dreiergruppe sollten abgeschlossen sein, bevor Sie zur nächsten Gruppe übergehen. Das erste Tri-Set beinhaltet Bankdrücken, Lat Pull und Squat. die zweite umfasst die aufrechte Reihe, die Kniesehne und die einarmige Reihe; die dritte umfasst die Longe, Bizeps Curl und Trizeps drücken.
In-Saison und Nebensaison-Programme
In seinem Buch "The Ultimate Guide to Weight Training für Feldhockey" beschreibt Robert Price drei verschiedene Hebezyklen. Außerhalb der Saison wechseln Feldhockeyspieler zwischen Kraft- und Krafttraining, während ein Wartungszyklus während der Saison die Muskeln in Beinen, Armen und Rumpf gesund hält. Das Programm außerhalb der Saison besteht aus zwei Vier-Wochen-Programmen mit einer Ruhepause von einer Woche in der Mitte, in der Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme trainiert werden. Off-Season-Lifting wird an vier Tagen pro Woche durchgeführt, im Gegensatz zu zwei Tagen pro Woche in der Saison. Die Routine in der Saison konzentriert sich darauf, die Muskulatur gesund zu halten, unter anderem mit Kniebeugen, Kurzhantel-Bankdrücken und Beinpressen und Locken.
