Wenn Sie Ihr Gewicht ändern möchten, gibt es gute Nachrichten: Ihr Stoffwechsel ist nicht für das Leben festgelegt. Stoffwechsel kann und wird sich im Laufe der Zeit ändern, und Sie können Maßnahmen ergreifen, um es zu beschleunigen oder zu verlangsamen. Wenn Sie vorhaben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit den Details eines gesunden Plans beginnen.
Alter anmutig
Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihr Grundumsatz, oder BMR, natürlich (siehe Ref 2). Die meisten mittleren und älteren Menschen benötigen mindestens mehrere hundert Kalorien weniger pro Tag als in ihrem frühen Erwachsenenalter, da sie nicht mehr so aktiv sind und sich ihre Körperzusammensetzung verändert hat. Altern verursacht auch Sarkopenie, einen natürlichen und allmählichen Verlust von Muskelmasse.
Muskel verlieren
Ein Pfund Muskeln verbrennt mehr Kalorien bei einer Ruhe-Herzfrequenz als ein Pfund Fett (siehe Ref. 2), so dass der Verlust von Muskelmasse - sei es aufgrund von Sarkopenie, einer sitzenden Lebensweise oder anderen Faktoren - zu einem langsameren Stoffwechsel und schließlich zu einer Gewichtszunahme führt. Regelmäßige Bewegung hat jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile und lohnt sich, auch wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Um zu vermeiden, dass Sie viel Muskelmasse aufbauen, konzentrieren Sie sich auf Cardioübungen mit niedriger oder mittlerer Intensität, wie Jogging oder Radfahren. Wenn Sie Gewichte heben, verwenden Sie leichte Gewichte und machen Sie nur ein oder zwei Sätze pro Übung (siehe Ref. 3).
Schneiden Sie Kalorien
Es klingt wie ein Paradoxon, aber ernsthaft schneiden Kalorien können am Ende verlangsamen Ihren Stoffwechsel und fördern die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit. Laut Ernährungswissenschaftler und Board-zertifizierten Hausarzt Joel Fuhrman, M. D., verlangsamt Kalorienrestriktion BMR (siehe Ref 1). Das ist ein Grund, warum manche Diäten ein "Plateau" erreichen - wenn Sie abnehmen, braucht Ihr Körper weniger Kalorien und Sie verbrennen weniger Kalorien. Da Kalorienrestriktion wahrscheinlich zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führt, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen, wenn Ihr eventuelles Ziel ist, nachhaltig an Gewicht zuzunehmen.
Essen auslassen
Ähnlich wie Kalorien zu schneiden, scheint die Idee, Mahlzeiten zu überspringen, um Gewicht zuzunehmen, nicht intuitiv zu sein. Aber laut Columbia University verlangsamt das Auslassen von Mahlzeiten den Stoffwechsel und kann den Körper in einen "Hunger-Modus" versetzen, in dem es darum geht, Energie zu sparen, anstatt sie zu verbrennen (siehe Lit. 5). Evelyn Tribole, Autorin von "Eating on the Run", weist darauf hin, dass das Überspringen einer Mahlzeit bei der nächsten Mahlzeit wahrscheinlich auch zu übermäßigem Essen anregt (siehe Lit. 4). Da das Überspringen von Mahlzeiten gesundheitliche Risiken birgt, ist eine schlauere Strategie zur Gewichtszunahme, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu sich zu nehmen und sie gleichmäßig zu verteilen.
