Kohlenhydrate mit Stärke bekommen einen schlechten Ruf von Low-Carb-Diät-Befürworter für mehr Kalorien als Nicht-Stärke-Kohlenhydrate wie grünes Gemüse. Ihr Körper verdaut auch Stärken schneller als Protein oder Fett. Aber viele Stärken enthalten reiche Mengen an Nährstoffen wie B-Vitamine, die Ihnen helfen, Energie aus Nahrungsmitteln und Ballaststoffen zu gewinnen, die Ihr Verdauungssystem in Gang halten. Halten Sie Ihre stärkehaltigen Kohlenhydrate gesund, indem Sie nährstoffreiche Sorten gegenüber raffinierten Sorten auswählen, Ihre Portionen überwachen und kalorienreiche Zusätze vermeiden.
Stärkehaltige Carb-Grundlagen
Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die Ihr Körper zusammen mit Protein und Fett benötigt. Wenn sie abgebaut und verdaut werden, verwandeln sich Kohlenhydrate in Glukose, den vom Körper bevorzugten Brennstoff, der für die Gesundheit von Gewebe und Muskeln und für alle wichtigen Körpersysteme benötigt wird. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Kohlenhydrate werden oft als einfach oder komplex klassifiziert, abhängig von ihrer Zusammensetzung. Zucker zählen als einfache Kohlenhydrate, da sie nur eine oder zwei Untereinheiten enthalten können, während stärkehaltige Kohlenhydrate in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate fallen, da sie Hunderte oder sogar Tausende kleinerer Untereinheiten enthalten können.
Diese Namen können jedoch irreführend sein. Früchte haben "einfache" Kohlenhydrate, enthalten aber essentielle Vitamine und Ballaststoffe; gleichzeitig sind einige Stärken, wie Weißbrot, technisch "komplex", aber die meisten ihrer natürlichen Nährstoffe wie Fasern sind während der Herstellung abgestreift worden. Ohne den Vorteil der Ballaststoffe, die Verdauung zu verlangsamen, wirken raffinierte Kohlenhydrate wie einfacher Zucker, verdauen schnell und lassen Sie sich bald wieder hungrig fühlen, nachdem Sie sie verzehrt haben.
Ihre beste Wette in der Auswahl von stärkehaltigen Kohlenhydraten ist es, bei denen in Vollwertkost zu bleiben und von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und Reis zu vermeiden; verarbeitete Backwaren; Knabbererzeugnisse aus Stärke wie Kartoffelchips; und viele verzehrfertige Frühstücksflocken wie Cornflakes. Gehen Sie stattdessen für frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Kohlenhydrate in ihrer natürlichsten Form.
Stärkehaltiges Gemüse
Kartoffeln und Kartoffelprodukte sind die stärkehaltigen Kohlenhydrate, die Ihnen zuerst in den Sinn kommen können. Aber auch andere sogenannte Wurzelgemüse - solche, die unterirdisch wachsen - fallen in diese Kategorie, einschließlich Süßkartoffeln und Yamswurzeln, Pastinaken, Jicama, Tarowurzeln, Wasserkastanien, Topinambur und Steckrüben. Karotten, Rüben, Rüben und Daikon-Radieschen enthalten auch Stärken, aber weniger als andere Wurzelgemüse.
Winterkürbisse gelten auch als stärkehaltige Kohlenhydrate, einschließlich Kürbis, Butternusskürbis, Hubbard Squash, Eichelkürbis und Delikatessen. Mais, sowohl auf als auch neben dem Kolben, ist auch ein stärkehaltiges Kohlenhydrat.
Die eingetragene Ernährungsberaterin Joy Bauer empfiehlt, Ihre Portionen von stärkehaltigem Gemüse "moderat" zu halten und kalorienreiche Zusätze zu vermeiden, da diese kalorienreicher sind als nicht-stärkehaltiges Gemüse. Zum Beispiel kommt eine Portion gekochten Brokkoli mit 100 Gramm Portion bei nur 35 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate - etwa 3 Gramm davon sind Stärke - während die gleiche Menge an gebackenen Kartoffeln 97 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate ist, etwa 18 davon sind Stärke. Das Aufschneiden von Butter, Käse, Speckstückchen oder saurer Sahne auf Ihrer Kartoffel erhöht den Kalorienverbrauch noch mehr.
Getreide und Getreideprodukte
Körner sind stärkehaltige Kohlenhydrate und umfassen Mehle und Getreideprodukte, wie Brot, Kekse und Teigwaren, die daraus hergestellt werden. Der Begriff "Vollkorn" bezieht sich auf diejenigen, die immer noch alle drei Teile des ursprünglichen Korns enthalten - Kleie, Keim und Endosperm. Gemeinsame Sorten sind Amaranth, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Popcorn und Maismehl, Hirse, Hafer und Haferflocken, Quinoa, Braun-und Wildreis, Roggen, Sorghum, Teff, Weizen und Weizen.
Um sicherzustellen, dass Sie die nährstoffreichsten Körner erhalten, wenn Sie zubereitete Brote, Pasta, Tortillas und andere Getreideprodukte kaufen, suchen Sie nach den Worten "100 Prozent Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkorn" an der Spitze der Zutatenliste . Sätze wie "Multi-Grain" und "100 Prozent Weizen" bedeuten nicht ganze Körner.
Auch hier sind Portionen wichtig, wenn Sie Getreide essen, und zu viel zu essen kann zur Gewichtszunahme führen. Eine Portion Pasta zum Beispiel ist nur 1/2 Tasse, statt der häufigen Teller, die meisten Amerikaner sind daran gewöhnt.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte machen auch die Liste der stärkehaltigen Kohlenhydrate. Adzuki, Schwarz, Mung, Fava, Kichererbsen, Niere, Lima, Rosa, Pinto und weiße Bohnen wie Navy und Great Northern fallen in diese Kategorie, ebenso wie alle Arten von Linsen. Sie können Erbsen als Gemüse denken, aber sie sind technisch Leguminosen, und in ihren vielen Konfigurationen - grün, geteilt, gelb und schwarzäugig - gelten sie als stärkehaltige Kohlenhydrate.
Nüsse und Samen enthalten auch Stärke, obwohl einige viel mehr als andere. Zum Beispiel ist eine Portion Cashewnüsse in Stärke viel höher als Paranüsse oder Walnüsse, die fast keine Stärke enthalten; und Sonnenblumenkerne liefern deutlich mehr als winzige Sesamsamen.
