Trainieren der Lat-Muskeln gibt Ihrem Rücken eine breitere, definierte Form. Es gibt zwei übliche Arten von Übungen, die den Lats beinhalten: die, in denen du das Gewicht senkrecht zu deinem Körper arbeitest, wie Reihen, und jene, in denen du das Gewicht vertikal in Einklang mit deinem Körper arbeitest, wie Lat Pulldowns. Die Reihen können mit Kurzhanteln ausgeführt werden und sind äußerst wirksam bei der Stärkung und dem Aufbau des Latissimus dorsi.
Die Muskeln
Der Latissimus dorsi, besser bekannt als "Lats", ist der größte und breiteste der drei Haupt-Rückenmuskeln. Es bildet das Dreieck von deinen Hüften zu deinen Schultern. Diese Muskeln liegen auf jeder Seite über dem mittleren Abschnitt des Rückens. Wenn sie trainiert werden, bewirken sie den gewünschten V-förmigen Effekt, der dazu beiträgt, dass die Taille kleiner erscheint.
Hantel beugte sich über Reihe
Stellen Sie sich neben eine flache Bank und knien Sie darauf mit Ihrem rechten Knie und der rechten Hand, die auf der Bank ruht. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand in einem Überhandgriff vom Boden auf. Ziehen Sie die Kurzhantel an Ihre Seite, bis sie Ihre Rippen berührt oder bis der Oberarm gerade noch horizontal ist. Strecken Sie Ihren Arm zum Boden hin aus, bis er fast gerade ist, um eine Wiederholung zu beenden. Machen Sie zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Diese zusammengesetzte Übung zielt auf den gesamten Rücken und nutzt den Latissimus dorsi als synergistische Muskeln - zusammen mit dem Trapezius, den Rhomboiden, den hinteren Deltamuskeln und dem Pectoralis major.
Dumbbell Lying Row
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Bank und positionieren Sie die Hanteln so, dass sie unter der Bank liegen. Halten Sie Ihre Beine gerade, damit Ihre Zehen auf dem Boden liegen. Greifen Sie die Hanteln in einem Überhandgriff und ziehen Sie sie an Ihren Seiten hoch, bis Ihr Oberarm gerade über der Horizontalen ist. Bringe die Gewichte zum Boden zurück, bis deine Arme gestreckt sind und deine Schultern nach unten gestreckt sind. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Machen Sie zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung zielt auch auf den gesamten Rücken und nutzt den Lats als synergistische Muskeln - zusammen mit dem Trapezius, Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und Pectoralis major.
Vorsicht
Wenn Sie gerade anfangen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung bietet, aber nicht so schwer ist, dass Sie das Set nicht in der richtigen Form vervollständigen können. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits bestehende Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
