Es ist Montag, auch bekannt als National Bench Press Day. Wie so viele andere in der gleichen wöchentlichen Routine, gehst du pflichtbewusst nach der Arbeit ins Fitnessstudio, gehst in die Umkleidekabine und wirfst deine Sporttasche in ein Schließfach, gib deinem Trainingspartner eine Faustpumpe und geh in den Sportboden, um deine zu holen Bank auf.
Setze eins, und du fühlst dich wie ein Rockstar. Sie drehen Ihren iPod ein wenig lauter und fügen etwas mehr Gewicht hinzu.
Stellen Sie zwei und Sie bemerken etwas Seltsames. Die Schulter, die in den letzten Wochen ein bisschen "zwielichtig" war, fängt wieder an zu agieren. Du ignorierst es und nimmst die Einstellung, dass es nur etwas ist, das beim Heben mit dem Territorium einhergeht. Du hebst es ab, fügst etwas mehr Gewicht hinzu und denkst dir: "Sobald ich aufgewärmt bin, ist alles in Ordnung."
Stabilität ist entscheidend für Ihre Schultergesundheit. Hier sind einige Möglichkeiten, um die Region zu stärken und Ihre allgemeine Schulterfunktion und Bankdrücken zu verbessern. Bildnachweis: Stocksy / Jovo Jovanovic Set drei, und der Schmerz ist immer noch da. Aber du würdest eher in einen lebenden Vulkan springen als in den Bankarbeitstag. Es gibt keine Chance, dass du dich verbindest. So fügst du mehr Gewicht hinzu.
Set vier, und "Houston, wir haben ein Problem!"
Für viele ist das obige Szenario bekannt. Einer der häufigsten Bereiche, die Auszubildende verletzen, ist die Schulter. In den meisten Fällen können diese Verletzungen verhindert werden. Mit ein wenig Wissen und ein paar einfachen Tipps können Sie die Wahrscheinlichkeit, jemals Schulterprobleme zu bekommen, stark reduzieren.
Alles, was wir tun können, um mehr Extension zu fördern - besonders in der Midback-Region - verheißt nicht nur Gutes für die Schultergesundheit, sondern auch für unsere Gesamthaltung.
Mark Young, Inhaber von MarkYoungTrainingSystems.com
Verbesserung der Thoraxmobilität
Beginnen wir mit einem einfachen Test. Gerade jetzt, egal wo du bist, steh auf und erreiche die Decke so hoch wie du kannst. Dehnen und halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
Ernsthaft, mach es. Dieser Artikel geht nirgendwohin.
Willkommen zurück. Besser fühlen?
Nun, werde nicht sauer, aber dieser einfache Bohrer war nicht der eigentliche Test.
Vermutlich haben Sie vor Ihrem Computer für wer weiß wie lange gesessen, und diese kleine Übung, die Sie gerade ausgeführt haben, hat im Wesentlichen Ihre Wirbelsäule "zurückgesetzt" und geholfen, der gebeugten Haltung entgegenzuwirken, die Ihren Rücken in den letzten Stunden zerstört hat.
"Wir leben in einer auf Flexion basierenden Gesellschaft", sagte Mark Young, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von MarkYoungTrainingSystems.com. "Und mit wenigen Ausnahmen kann alles, was wir tun können, um mehr Extension zu fördern - besonders in der Midback-Region - nicht nur gut für die Gesundheit der Schultern, sondern auch für unsere allgemeine Haltung sein."
Mit dem gesagt, steh auf. Diesmal aber absichtlich um die Schultern nach vorne. Versuche nun, deine Arme über deinen Kopf zu heben, indem du deine Arme gerade vor dir ausstreckst.
Ein bisschen schwierig, oder?
Jetzt mache das Gegenteil. Stehen Sie groß, Brust heraus, Schulterblätter zurück und deprimiert. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Versuche wieder, deine Arme über deinen Kopf zu heben.
Diesmal sollte es unendlich einfacher sein. Der Grund dafür ist einfach. Sie haben Ihre kyphotische oder abgerundete Oberkörperhaltung reduziert, wodurch Ihre Schulterblätter in eine vorteilhaftere Position gebracht wurden, so dass sie sich leichter und optimaler bewegen können.
Es ist hilfreich, aufrecht zu stehen und zur Decke zu greifen, aber auch zwei andere Übungen können helfen.
Quadruped Extension Rotation
Knien Sie auf allen Vieren - die Knie direkt unter Ihren Hüften, die Hände direkt auf der Schulter und das Kinn so, dass Ihr Hals eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule bildet.
Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf.
Halten Sie Ihren linken Arm ganz gerade und achten Sie darauf, dass sich keine Bewegungen aus dem unteren Rückenbereich ergeben. Drehen Sie den Ellenbogen Ihres rechten Arms in Richtung des linken Knies.
Von dort aus dehnen Sie sich wieder in die Ausgangsposition aus und "öffnen" Sie die rechte Seite, indem Sie den gleichen Ellenbogen zur Decke fahren und erneut sicherstellen, dass alle Bewegungen vom Midback kommen.
Mach das gleiche mit der linken Hand und dem Ellenbogen.
Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.
Bench Thoracic Spine Extension Mobilisationen
Knien Sie mit einer Unterlage unter den Knien und den Ellbogen auf einer Bank auf dem Boden. Von dort aus schaukeln Sie einfach zurück, so dass sich Ihr Hintern zum unteren Teil Ihrer Beine bewegt, während Ihr mittlerer Rücken gleichzeitig in die Dehnung sinkt. Halten Sie die Taste für 2 bis 3 Sekunden gedrückt und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.
Verbessere Schulterstabilität
Obwohl die Beweglichkeit in der Mitte des Rückens für die allgemeine Gesundheit der Schulter entscheidend ist, ist die Schulterstabilität vielleicht noch wichtiger.
Wenn Sie Ihre Schulterblätter in eine vorteilhaftere Position bringen - nach unten und nach hinten -, wird Ihr Schultergelenk viel Freude bereiten. In der Tat, so kontraintuitiv wie es klingt, ist Bewegung in Ihren Schulterblättern, was normalerweise Ihre Schmerzen verursacht.
Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel. Ihre Schultern sind Ihr Anker, und Sie können sicher (und effektiv) mehr Gewicht drücken. Mit instabilen Schultern ist es, als würde man versuchen, eine Kanone aus einem Kanu zu schießen.
Die Stärkung der Schulterpartie sorgt für mehr Stabilität und verbessert nicht nur die Schulterfunktion, sondern auch das Bankdrücken.
Eine Übung, um Ihr Arsenal zu ergänzen, ist die stehende Schulter W. Popularized von Mike Reinold, Kopf Sporttrainer und Physiotherapeut für die Boston Red Sox, ist die stehende Schulter W eine Übung, um Ihre Schultern und all die kleinen Muskeln, die Ihren Rotator schützen Manschette.
Um die stehende Schulter W auszuführen, fassen Sie ein Stück Gummischlauch mit den Händen schulterbreit auseinander und halten Sie dabei Ihren Daumen nach oben, anstatt ihn nach hinten zu richten. Dieser letzte Punkt ist, wie Reinold erklärt, wichtig.
Halten Sie die Ellenbogen an die Seiten geklebt und drehen Sie die Arme nach außen, um dem Buchstaben "W" zu ähneln. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, so dass Sie keine Körpersprache kompensieren und verwenden. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Mache zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Stoppen Sie Benching
Der Bankdrücken: Dieses Gerät scheint eine gewisse unwiderstehliche Kraft über viele Fitness-Enthusiasten zu haben. Für diese Menschen - und sie sind typisch männlich - trifft der gesunde Menschenverstand einfach nicht zu. Bei Schulterbeschwerden, egal wie schlimm der Schmerz ist, bleiben sie absolut gezwungen, das Bankdrücken zu übernehmen.
Ein Kompromiss existiert jedoch. Fitness-Profis betonen oft die Bedeutung des strukturellen Gleichgewichts in der Programmierung; Das heißt, für jede Trainingsbewegung, die Sie ausführen, sollten Sie eine gleiche und entgegengesetzte Trainingsbewegung ausführen. Wenn Sie zum Beispiel eine Schubbewegung wie beim Bankdrücken ausführen, sollten Sie auch eine Zugbewegung ausführen, die wie eine Reihe auf die oberen Rückenmuskeln zielt.
Im Allgemeinen ist die Verwendung eines Eins-zu-eins-Push-to-Pull-Verhältnisses eine gute Idee. Machen Sie also für jede Bankdrücken eine gleiche Anzahl von Reihen. Aber für diejenigen mit Schulterproblemen ist es oft vorteilhaft, ein 1: 2 oder sogar ein 1: 3 Verhältnis von Schubbewegungen zu Zugbewegungen zu verwenden.
In gewissem Sinne, indem Sie sich absichtlich auf mehr ziehende Übungen konzentrieren, lösen Sie die Ungleichgewichte auf, die in erster Linie zu Schulterproblemen geführt haben.
Ein typischer Oberkörper-Tag könnte also so aussehen:
A1. Neutral-Griff Klimmzüge: 4x5 - Zugbewegung A2. Bankdrücken: 3x5 - schiebende Bewegung B1. Sitzende Kabelreihe: 3x10 - Zugbewegung B2. Halbkniend Seillift: 3x8 / Seite - Kernstabilität C1. Quadruped Extension-Rotationen: 3x8 / Seite - thorakale Mobilität C2. Stehende Schulter W: 3x10 - Rotatorenmanschette
Mache mehr Liegestütze?
Soweit effektive Übungen gehen, Rang Liegestützen Rang da oben mit "die großen Jungs" wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge um nur einige zu nennen. Pushups werden normalerweise komplett ignoriert, weil sie im Vergleich zu - was sonst? - das Bankdrücken.
Was ist schließlich so toll an Liegestützen?
Für den Anfang helfen sie, Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Ohne jegliche Ausrüstung können Sie Ihre Brust, Schultern und Trizeps sowie Ihren Kern bearbeiten.
Im Gegensatz zur Bankdrücken, bei der es sich um eine offene Kette handelt, dh Ihre Hände sind frei, sich zu bewegen, sind Liegestütze eine geschlossene Kettenübung, die unter anderem vorteilhaft für die Gesundheit der Schultern ist.
Denken Sie einmal so darüber nach: Wenn Sie im Bankdrücken sind, sind Ihre Schulterblätter ziemlich fest mit der Bank verbunden und können sich nicht bewegen.
Umgekehrt bewegen sich Ihre Hände bei Liegestützen nicht. Die Schulterblätter sind "entklebt" und können sich durch ihren normalen Bewegungsbereich bewegen.
Liegestütze sind eine der vielseitigsten Übungen da draußen. Für viele wird das Körpergewicht alleine herausfordernd genug sein. Aber diejenigen, die fortgeschrittener sind, können Widerstandsbänder, Ketten oder Gewichtswesten für eine größere Belastung hinzufügen.
