Models, die auf Fitness-Magazin-Covern und in Supplement-Ads zu sehen sind, zeigen das Standard-Beispiel eines kraftvollen, starken Körpers: das Six-Pack. Nicht jede geeignete Person hat jedoch eine; Manchmal werden sogar diese Modelle in scheinbare Perfektion gebracht. Präzise, fleißige Diät und regelmäßige Zeit im Fitnessstudio sind erforderlich, um den niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, der für die Darstellung der Bauchmuskeln erforderlich ist. Ihre Fähigkeit, ein Six-Pack in 12 Wochen zu erreichen, hängt auch von Ihrem aktuellen Körperbau, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Genetik ab.
Was ist ein Sixpack?
Der oberflächliche Bauchmuskel, der als Rectus Abdominis bekannt ist, bildet dein Six-Pack. Die Linea alba, eine Sehnenscheide, trennt die Fasern, aus denen dieser Muskel besteht, in rechte und linke Seite. Drei sehnige Falten teilen den Muskel horizontal, um eine Definition zu erhalten. Jeder hat diesen Muskel und seine Segmentierung, aber ob es offensichtlich ist oder nicht, hängt davon ab, wie viel Fett es bedeckt.
Crunches und andere Bauchmuskelübungen können sowohl den Rektus abdominis als auch die anderen wichtigen funktionellen Bauchmuskeln stärken - die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die querverlaufenden Bauchmuskeln -, aber nichts, um das Fett, das sie bedeckt, zu verbrennen. Ihre Sechs-Wochen-, Six-Pack-Strategie muss Fettabbau zielen, um effektiv zu sein.
Um ein Six-Pack in nur 12 Wochen zu erreichen, müssen Sie einen Körperfettanteil von etwa 6 bis 9 Prozent für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen erreichen. Wenn Sie männlich sind und derzeit ein Körperfett von mehr als 13 Prozent oder 20 Prozent haben, wenn Sie eine Frau sind, kann das Verlieren von genug Körperfett, um einen Sixpack aufzudecken, länger als 12 Wochen dauern. Sie können wirklich nur erwarten, ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren, bemerkt der amerikanische Rat auf Übung.
Essen, um in 12 Wochen ein Sixpack zu bekommen
Es wird oft gesagt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Adoptieren Sie ein sauberes Essregime, das sich auf ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel konzentriert und raffiniertes Getreide, Zucker, gesättigtes Fett und überschüssiges Natrium meidet. Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus 4 bis 5 Unzen magerem Protein und frischem Gemüse. Protein hilft, Ihre Bemühungen im Fitnessstudio zu unterstützen und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, während Sie Kalorien abbauen, um Fett zu verlieren. Essen Sie nur 1/2 Tasse zu 1 Tasse Vollkorn oder stärkehaltige Gemüse bei ein paar Mahlzeiten während des Tages, vor allem um die Zeit Ihres Trainings. Nehmen Sie auch kleine Portionen - ein Esslöffel oder zwei pro Tag - von gesunden ungesättigten Fetten auf, damit Sie sich zufrieden fühlen und eine gute Gesundheit unterstützen.
Die Aufteilung der Kalorien über fünf bis sechs kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages kann Ihnen helfen, alle Nährstoffe, insbesondere Protein, die Sie benötigen, zu bekommen. Mini Mahlzeiten unterstützen auch die Energie, die Sie für Workouts benötigen und halten Sie Ihren Stoffwechsel brummt.
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Fettabbau, um ein Six-Pack zu erreichen, indem Sie zunächst einen Online-Rechner verwenden, der anhand von Aktivität, Alter, Geschlecht und Größe ermittelt, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtskontrolle benötigen. Von dieser Wartungsnummer subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien, um zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag Sie essen sollten, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Ihrer Mini-Mahlzeiten sollte 300 bis 500 Kalorien enthalten, abhängig davon, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.
Six-Pack Mahlzeit Ideen
Ihr Frühstück Mahlzeit könnte Haferflocken in Wasser gekocht zusammen mit Rührei Eiweiß; hartgekochte Eier mit einer Orange und einer Scheibe Vollkorntoast; oder ein oder zwei ganze Eier gemischt mit mehreren Eiweißen zu einem Omelett mit 1/2 Unze Ziegenkäse, gehackte Tomate und Baby Spinat.
Am Vormittag entscheiden Sie sich für eine Dose wassergefüllten Thunfisch mit Karotten und Sellerie; ein zuckerarmer Proteinriegel oder eine Handvoll roher, gemischter Nüsse mit einem Apfel. Machen Sie eine dritte Mahlzeit von brauner Reis mit gebackener Hühnerbrust oder gebratenen Lachs und gedünstetem Brokkoli. Am Nachmittag eine Portion Molkenprotein mit Beeren und Milch oder einen fettarmen Hüttenkäse mit Blaubeeren und Mandeln mischen. Zum Abendessen, Wildreis oder Quinoa mit gebratenem Flankensteak, Hähnchenbrust oder Weißfisch und Spargel, Sommerkürbis oder grüne Bohnen beenden Ihre täglichen Mahlzeiten.
Essen Sie eine der Mahlzeiten - wie zum Beispiel das Molkenprotein - kurz nach Ihrer Gewichtstraining-Routine, um das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung zu fördern.
Sechs-Pack-Opfer
Um Ihr Ziel in 12 Wochen zu erreichen, haben Sie nicht viel Spielraum von diesen Mahlzeiten abzuweichen. Begrenzen Sie Besuche in Restaurants, insbesondere im Fast-Food-Bereich, nur einmal pro Woche. Wenn du unterwegs bist, bleib so gut du kannst, um Lebensmittel zu "säubern"; Wählen Sie grüne Salate, gedünstetes Gemüse und gegrilltes oder geröstetes mageres Protein. Fragen Sie nach Ihren Dressings und Soßen, die an der Seite serviert werden.
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Alkohol auf nur ein oder zwei Mal pro Woche, wenn Sie überhaupt trinken. Andere Kaloriengetränke sollten durch Wasser oder Kräutertee ersetzt werden, die natürlich kalorienfrei sind. Desserts sind ein gelegentlicher Genuss; vermeide sie so sehr wie möglich, aber beraube dich nicht an dem Punkt, an dem du dich zu nerven verlierst. Ziel ist es, konsistente sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen und viel Wasser zu trinken. Vermeide es, irgendwelche Workouts zu verpassen; Sie müssen verpflichtet sein, Ihr Ziel in 12 Wochen zu erreichen.
Übung, um ein Six-Pack zu erreichen
Verpflichte dich zu einem fast täglichen Treffen mit dem Fitnessstudio. Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um die Atmungs- und Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie Kalorien zu verbrennen, was den Fettabbau fördert. Ziel für 30 bis 45 Minuten drei bis vier Tage pro Woche mit einer mäßigen Intensität verursacht, dass Sie ins Schwitzen kommen. Um größeren Fettabbau zu fördern, versuchen Sie kurze Intervalle von sehr hochintensivem Cardio mit weniger Intensität bei einigen Ihrer wöchentlichen Cardio-Workouts.
Ein umfassendes Krafttraining wird auch helfen, Ihr Fettverbrennungspotential zu steigern. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln mit Crunches und Rotationen trainieren, aber den Aufbau von mageren Muskeln am ganzen Körper fördern den Stoffwechsel, damit Sie Ihre Körperzusammensetzung verändern können.
Ziel für mindestens drei Gewichtstrainingseinheiten, die jede Hauptmuskelgruppe mit Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen ansprechen. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung für drei Sätze mit einem Gewicht, das es schwierig macht, in den letzten paar Wiederholungen eine gute Form beizubehalten. Führen Sie Widerstandstraining an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.
Six-Pack-Einschränkungen
Ein Sixpack ist nicht für jeden erreichbar. Manche Leute haben Bauchmuskeln, die nicht die typische Form haben; stattdessen sind sie gestaffelt oder abgewinkelt oder haben keine offensichtlichen Sehnenfalten, so dass sie eher wie ein Vier- oder Zweierpack aussehen. Der Rückgriff auf extreme Maßnahmen, um in 12 Wochen ein Six-Pack zu erreichen, kann ebenfalls fehlschlagen; Sie können am Ende zu viel Muskelgewebe verlieren und Ihren Stoffwechsel behindern. Wenn Sie es schaffen, ein Six-Pack zu erreichen, denken Sie daran, dass ein zu mageres Gefühl zu einem Verlust der Libido, einem gestörten Menstruationszyklus oder einer schlechten Knochengesundheit führen kann.
Selbst wenn Sie länger als 12 Wochen brauchen, um ein Six-Pack zu erreichen, können Sie diese Zeit nutzen, um den Fettabbau ernsthaft zu beeinflussen. Sie brauchen kein Six-Pack, um sich gesund, fit und energiegeladen zu fühlen.
