Flache Bauchmuskeln stehen wahrscheinlich ganz oben auf der Wunschliste der meisten Menschen. Aber was ist mit flachen Bauchmuskeln ohne viel daran zu arbeiten? Diese Hoffnung ist noch höher. Sie haben vielleicht gehört, dass das bloße Anspannen der Bauchmuskeln im Stehen, Sitzen oder Liegen eine mühelose, wenn auch nicht magische Art ist, trommelfeste Bauchmuskeln zu bekommen.
Obwohl es zu gut klingt, um wahr zu sein, gibt es einfache Magen-straffende Übungen, die tatsächlich wesentlich zum Muskeltonus Ihrer Bauchdecke beitragen können. Erwarten Sie nicht, dass sich ein rectus abdominus herausbildet, wenn Sie nur eine Magenverengung haben.
"Wenn Sie Ihren Bauch zusammendrücken, dann arbeiten Sie an den Muskeln", sagt der in Los Angeles lebende Personal Trainer David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben. "Wenn Sie es stark genug drücken, wird es enger. Aber wird es dir Sixpacks geben? Nein."
Magen-Anziehungsmethoden
Kräftigt Straffung des Magens Bauchmuskel? Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Der muskelaufbauende Vorteil von Bauchstraffungsübungen ist real, obwohl Sie keinen Waschbrettbauch bekommen. Die beiden Hauptansätze hierfür sind "Aushöhlung" und "Abdominal Bracing". Beide haben laut Studien im Journal of Exercise Rehabilitation im April 2013 und im Journal of Physical Therapy Science im Februar gezeigt, dass sie die Bauchmuskelmasse erhöhen 2014. Darüber hinaus stärkt der Bauchmuskel bewusst die Bauchmuskeln, was zu einer Verbesserung der Muskelfasern führt, was zu Ihrem Fortschritt beiträgt. "Sportwissenschaftler Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico schlägt vor, dass Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Zustand der straffen Kontraktion visualisieren wird zu Ihrem Training beitragen.
Aushöhlung
Die Studie im April 2013 Journal of Exercise Rehabilitation untersucht die Auswirkungen der Aushöhlung Übung, die Forscher gefunden, um wirksam zu sein, um Rückenschmerzen zu reduzieren. Die Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Ziehen Sie dazu den Bauchnabel tief in den Lendenbereich, während Sie flach atmen. Der Magen sollte langsam kontrahiert werden; Bewegung des Beckens und der Brust vermeiden. Die Übung wird auch als "Bauchhöhlen" und "Magen-Vakuum" bezeichnet.
Die Forscher fanden heraus, dass sowohl das Aushöhlen als auch das Aussteifen den transversalen Abdominus, den am tiefsten liegenden Bauchmuskel, stärken, der oft mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht wird. Aushöhlung stärkt auch die inneren und äußeren schrägen.
Versteif dich
Abdominal Bracing ist der zweite Weg, um Ihren Bauch mit einfachen Straffen Manöver zu stärken. Stellen Sie sich vor, Ihre Bauchmuskeln für einen Schlag in den Darm vorzubereiten. Du würdest dich automatisch zusammenziehen und deinen Mittelgriff steif machen, um den Ruck auszugleichen, oder? Das ist Bauchversteifung, die ein wichtiger Bestandteil der Planke und ihrer vielen Variationen sowie Liegestützen ist. Abdominal Bracing aktiviert alle drei Schichten der gesamten Bauchwand, so dass sie zusammen binden. Es funktioniert sowohl die tiefen und oberflächlichen Muskeln.
Im Gegensatz zum Aushöhlen, Bracing erfordert nicht, dass Sie Ihren Darm saugen. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist Ihre Taille zu klammern, um einen Gürtel zu halten, der nur ein wenig zu eng ist. Wie Aushöhlungen kann das Aussteifen stehend, sitzend oder liegend erfolgen.
Während sie Ihnen vielleicht nicht völlig gemeißelte Bauchmuskeln geben, sind Bauchstraffungsübungen eine großartige Möglichkeit, Ihren Muskeltonus zu verbessern, wenn Sie ansonsten sesshaft sind. Sie sind auch ein guter Weg, um in die Arbeit zu erleichtern, wenn Sie sich von einer Verletzung oder nach einer Operation erholen.
