Ihre Körperzusammensetzung ist wichtiger als die Zahlen auf einer Skala. Es gibt viele Gründe, den Körperfettanteil schnell fallen zu lassen. Ein paar der motivierendsten Faktoren sind ein schlankeres Aussehen und verringerte Gesundheitsrisiken. Was auch immer der Grund dafür ist, dass Sie Fett schnell absetzen wollen, es kann mit Selbstdisziplin und harter Arbeit gemacht werden. Seien Sie sicher, dass Sie gesund genug sind, um sich einer rigorosen Übung zu unterziehen, indem Sie Ihren Hausarzt vor Beginn einer Diät konsultieren.
Schritt 1
Messen Sie Ihren Körperfettanteil. Bildnachweis: ruigsantos / iStock / Getty Images Messen Sie Ihren Körperfettanteil, bevor Sie mit einem Fettabbau beginnen. Sie können dies mit einem tragbaren bioelektrischen Impendanzgerät oder mit Bremssätteln tun. Notieren Sie Ihren Körperfettanteil und überprüfen Sie ihn alle sechs bis acht Wochen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Schritt 2
Nehmen Sie an sechs Tagen pro Woche Cardio-Übungen vor. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Engagieren Sie sich sechs Tage pro Woche in Cardio-Übungen, um schnell Körperfett zu verlieren. Nach dem American College of Sports Medicine sollten Sie mindestens eine Stunde moderater Intensität Übung pro Sitzung bekommen. Jede Aktivität wie Laufen, schnelles Gehen, elliptisches Training, Treppensteigen, Kickboxen oder Schwimmen verbrennt Kalorien und schmilzt Körperfett.
Schritt 3
Intervalltraining hilft, Körperfett schneller zu sprengen. Fotokredit: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images Steigern Sie Ihr Cardio-Training mit Intervall-Training, das mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt als herkömmliches, gleichmäßiges Training. Versuchen Sie, drei Minuten zu gehen, drei Minuten zu laufen, drei Minuten zu gehen und diesen Zyklus mindestens 20 bis 30 Minuten lang zu halten.
Schritt 4
Heben Sie Gewichte mindestens zwei bis drei Tage pro Woche. Bildnachweis: Minerva Studio / iStock / Getty Images Heben Sie Gewichte mindestens zwei bis drei Tage pro Woche. Wenn Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, bauen Sie Muskelmasse auf, die hilft, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden. Sie können entweder jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining machen oder den Oberkörper am nächsten Tag trainieren. Heben Sie leichtere Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen, um Ihren Muskeln Ton und Definition zu geben.
Schritt 5
Subtrahieren Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Subtrahieren Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Reduziere 1.000 Kalorien pro Tag um zwei Pfund zu verlieren. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien, also halten Sie eine Aufzeichnung der Nahrungsmittel, die Sie täglich essen. Finden Sie heraus, wo und wann Sie leere Kalorien - wie Süßigkeiten, Junk-Food, verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks und Fruchtsäfte - verbrauchen und eliminieren Sie diese. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die wenig Zucker und Kalorien enthalten, wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Dinge, die du brauchen wirst
- Sinnvolle Ernährung
- Zugang zum Fitnessstudio
- Laufschuhe
- Messschieber oder bioelektrisches Impedanzgerät
Warnungen
- Ziel ist es, nicht mehr als 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Schneller Gewichtsverlust kann Gesundheitsprobleme verursachen und ist auf lange Sicht weniger effektiv. Die Leute, die am erfolgreichsten sind, das Gewicht zu halten, sind diejenigen, die gesunde Lebensstiländerungen vornehmen, die auf langsame, stetige Gewichtsabnahme ausgerichtet sind, entsprechend den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention.
