Die Dehnung Ihrer tiefen Wirbelsäulenmuskeln und ihres umgebenden Bindegewebes oder der Faszie kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu entlasten und das Risiko von Wirbelsäulenerkrankungen und -krankheiten wie Arthritis und Bandscheibenvorfall zu reduzieren, erklärt der Physiotherapeut Chris Frederick, Mitautor von "Stretch gewinnen." Sie können Strecken ausführen, die für eine bestimmte Zeit eine Streckposition halten oder die Muskeln und die Faszie wiederholt kontrahieren und verlängern.
Leistungen
Dehnen Sie Ihre tiefe Wirbelsäule Muskeln in verschiedene Richtungen ermöglicht mehr Gewebeelastizität in Ihren Muskeln und Faszien, die Ihre Wirbelsäule wie eine Feder bewegt. Dadurch können Ihre Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln und Gewebe Stöße absorbieren und Kraft erzeugen, mit weniger Risiko von Erschütterungen oder Belastungen beim Sprint, Drehen oder Springen. Stretching mit Schwerpunkt im unteren Rückenbereich kann den Raum in der Lendenwirbelsäule und Kreuzbeinregion erhöhen, um Druck im Ischiasnerv, der durch diese Region verläuft, zu lindern.
Abwärtshund
Diese Yoga-basierte Übung erstreckt sich über die gesamte Wirbelsäule mit den Hüften, den Rücken der Beine und Füße. Während Sie diese Dehnung halten, entspannt und dehnt sich die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und öffnet den Raum in Ihrer Wirbelsäule - insbesondere in der unteren Wirbelsäule. Knie auf dem Boden auf deinen Händen und Knien mit deinen Füßen ungefähr hüftbreit auseinander und deine Zehen kräuselten sich auf dem Boden. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Gesäß hoch, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Hände auf den Boden. Sie sollten eine Dehnung von Ihren Achselhöhlen, durch Ihren Rücken und Ihr Gesäß und in die Rückseite Ihrer Beine spüren. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge und knien Sie sich auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung noch dreimal.
Aktive Lateralflexion
Seitliches Dehnen der Wirbelsäule dehnt auch die Muskeln und die Faszie von Ihren Achselhöhlen, durch Ihre Rippen und in Ihre oberen Seiten Ihres Beckens. Indem Sie Ihren Oberkörper sanft und rhythmisch zur Seite bewegen, können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule in dieser Bewegungsebene erhöhen. Stehen Sie mit den Füßen leicht auseinander und heben Sie die linke Hand über den Kopf. Atmen Sie aus und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, während Sie Ihre Hüften nach links drücken, um die Dehnung zu erhöhen. Halte die Dehnung für einen tiefen Atemzug und kehre in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie diese Übung für zwei bis drei Sätze mit insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Stride und Twist Stretch
Tiefe Wirbelsäulenmuskeln stabilisieren Ihre Wirbelsäule, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ausrichtung beizubehalten, wenn Sie sich bewegen, besonders wenn Sie Ihren Körper drehen. Diese Übung dehnt Ihre Wirbelsäule auf eine rotierende Weise, während Ihre Wirbelsäule stabil bleibt. Stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß vor Ihnen mit Ihrer rechten Körperseite etwa einen Arm von einer Wand entfernt. Atmen Sie langsam aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wenn du deine Hände an die Wand legst, halte diese Position für zwei tiefe Atemzüge, ohne deinen unteren Körper zu bewegen. Dann drehe deinen Oberkörper nach vorne. Führe 10 Wiederholungen aus, drehe deinen Körper um 180 Grad, so dass dein linker Fuß vor dir liegt, und führe 10 Wiederholungen aus, die sich in die entgegengesetzte Richtung drehen.
