Ein Paar gerippte Oberschenkel kann Ihrem Körper Form verleihen und die Symmetrie Ihres Körpers verbessern. Zunehmende Definition in Ihren Oberschenkeln erfordert die Entwicklung von Muskeln am ganzen Körper und die Verringerung Ihres Körperfettanteils. Beinhaltet spezialisierte Beintraining in Ihrem gesamten Körper Workout-Routine kann Ihnen helfen, gerippte Oberschenkel der Bodybuilding-Stufe würdig zu bekommen.
Schritt 1
Trainiere deine Beine getrennt von jeder anderen Muskelgruppe. Enthalten Sie Übungen, die auf jeden Muskel in Ihrem Unterkörper bei jedem Training abzielen, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kälber. Lift Widerstand stark genug, um Ihre Muskeln herauszufordern; 12 Wiederholungen zu absolvieren sollte schwierig sein. Lassen Sie 24 bis 48 Stunden zwischen den Bein-Workouts.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihre Bein-Workouts mit zusammengesetzten Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln rekrutieren, um die Muskelentwicklung zu stimulieren. Führen Sie Übungen wie Beinpresse, Langhantel-Kniebeugen und Kurzhantel-Ausfallschritte durch, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden gleichzeitig zu trainieren. Führen Sie jede Übung für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen aus.
Schritt 3
Beende deine Workouts mit isolierten Übungen, die jede Muskelgruppe einzeln anvisieren, um Ungleichgewichte oder Asymmetrie zu korrigieren. Führen Sie Übungen wie Beinstrecker, liegende Achillessehne, sitzende Achillessehne, stehende Wadenheben und sitzende Wadenheben durch. Führen Sie jede Übung acht bis zehn Wiederholungen durch.
Schritt 4
Enthalten Sie 40 bis 50 Minuten Herz-Kreislauf-Training nach dem Abnehmen von Gewichten, wenn Ihre Glykogenwerte erschöpft sind, so dass Ihr Körper eher zu gespeichertem Fett als Kraftstoffquelle wird. Fahren Sie das Standfahrrad in einem schnellen Tempo mit geringem Widerstand, treten Sie mit hoher Geschwindigkeit auf dem Ellipsentrainer mit leichtem Widerstand auf oder gehen Sie auf dem Laufband in einer Steigung. Nehmen Sie an Cardio-Workouts fünf bis sechs Tage pro Woche teil.
Schritt 5
Folgen Sie einer gesunden Diät, um Ihnen zu helfen, Körperfett zu verlieren. Verbrauchen Sie fettarmes Protein wie Fisch, mageres Fleisch, Huhn ohne Haut, Putenhackfleisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte, um beim Wiederaufbau und der Reparatur Ihrer Muskeln zu helfen. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Ihre Leistung während des Trainings zu verbessern.
