Portionsgrößen können schwierig sein. Aber zu verstehen, wie man sie misst, ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu erhalten. Apps wie der myPlate Calorie Tracker von sweet-life.club verwenden Technologie, um den Prozess zu vereinfachen.
Aber wie können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Menge essen, ohne Ihr Essen ständig wiegen und messen zu müssen? Messen Sie Portionen mit Ihrer Hand!
Verwenden Sie Ihre Hand, um Teile zu messen. Bildnachweis: John Berardi / Precision Nutrition Wenn Sie mit der Kalorienzählung frustriert waren, sind Sie nicht allein. Anstatt Gramm zu zählen und Ihre Aufnahme zu wiegen, geben Sie dieser Portionskontrollanleitung einen Versuch. Alles, was Sie brauchen, ist die Fähigkeit, auf zwei und Ihre eigene Hand zu zählen. So funktioniert das:
- Ihre Palme bestimmt deine Eiweiß Portionen.
- Ihre Faust bestimmt deine Gemüse Portionen.
- Ihre hohle Hand bestimmt deine Kohlenhydrat Portionen.
- Ihre Daumen bestimmt deine Fett Portionen.
Kalorienkontrollanleitung für Männer
Um zu sehen, wie dies in Aktion aussieht, schauen Sie sich diese Anleitung zur Kalorienkontrolle für Männer an:
Jungs, hier ist, was Sie Portionen messen müssen. Bildnachweis: John Berardi / Precision Nutrition Kalorienkontrollanleitung für Frauen
So sieht der Kalorienkontrollführer für Frauen aus:
Meine Damen, hier müssen Sie Portionen messen. Bildnachweis: John Berardi / Precision Nutrition Protein messen: Verwenden Sie für proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Bohnen eine handtellergroße Portion.
- Für Männer: Zwei handtellergroße Portionen zu jeder Mahlzeit
- Für Frauen: eine handgroße Portion mit jeder Mahlzeit
Hinweis: Eine handflächengroße Portion sollte dieselbe Dicke und denselben Durchmesser wie Ihre Handfläche haben.
Gemessenes Gemüse: Verwenden Sie für Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Karotten eine faustgroße Portion.
- Für Männer: Zu jeder Mahlzeit zwei faustgroße Portionen Gemüse
- Für Frauen: Eine faustgroße Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit
Kohlenhydrate messen: Wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate in einer Mahlzeit - wie Körner, Stärken oder Früchte - enthalten, verwenden Sie eine schalenförmige Hand, um Ihre Portionsgröße zu bestimmen.
- Für Männer: zwei schalengroße Portionen anderer Kohlenhydrate
- Für Frauen: eine schalengroße Portion anderer Kohlenhydrate
Fett messen: Wenn Sie zusätzliche Fette in einer Mahlzeit enthalten - wie Öle, Butter, Nussbutter, Nüsse / Samen - verwenden Sie Ihren Daumen, um Ihre Portionsgröße zu bestimmen.
- Für Männer: zwei daumengroße Portionen extra Fette
- Für Frauen: eine daumengroße Portion extra Fette
Ihr personalisiertes Messgerät
Natürlich, wenn Sie eine größere Person sind, haben Sie wahrscheinlich eine größere Hand und wenn Sie kleiner sind, haben Sie wahrscheinlich eine kleinere Hand. Dies bedeutet, dass Ihre eigene Hand ein personalisiertes (und tragbares) Messgerät für Ihre Nahrungsaufnahme sein kann.
Es stimmt, einige Leute haben größere oder kleinere Hände für ihre Körpergröße. Dennoch korreliert unsere Handgröße ziemlich genau mit der allgemeinen Körpergröße, einschließlich Muskel, Knochen - das ganze Paket.
Erstellen Sie einen flexiblen Speisenplan
Basierend auf den obigen Richtlinien, die davon ausgehen, dass Sie etwa drei bis vier Mal am Tag essen werden, haben Sie jetzt einen einfachen und flexiblen Leitfaden für die Essensplanung.
Für Männer:
- 2 Hände proteinreiche Nahrung zu jeder Mahlzeit
- 2 Fäuste Gemüse mit jeder Mahlzeit
- 2 schalenförmige Hände aus kohlenstoffreichem Futter (optional)
- 2 daumengroße Portionen fettdichter Speisen (optional)
Für Frauen:
- 1 Palette proteinreicher Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit
- 1 Faust Gemüse mit jeder Mahlzeit
- 1 schalenförmige Hand aus kohlenstoffreichen Lebensmitteln (optional)
- 1 daumengroße Portion fettdichter Speisen (optional)
Wie bei jeder anderen Form der Ernährungsplanung - einschließlich der Kalorienzählung - dient dies als Ausgangspunkt. Bleiben Sie also flexibel und passen Sie Ihre Portionen an Ihren Hunger, Ihre Fülle und andere wichtige Ziele an.
Zum Beispiel: Wenn Sie Probleme haben, Gewicht zuzunehmen, können Sie eine weitere hohle Handfläche mit Kohlenhydraten oder einen anderen Daumen Fett hinzufügen. Ebenso, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber scheinbar abgewürgt sind, können Sie eine schalenförmige Handfläche von Kohlenhydraten oder einen Daumen von Fetten bei bestimmten Mahlzeiten beseitigen.
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Was denken Sie?
Willst du abnehmen? Haben Sie sich schon mal über Portionskontrolle gewundert? Hast du einen Trick, um Portionen zu messen? Oder irgendwelche anderen Tipps zum gesunden Essen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
