Calisthenic Training umfasst alle Übungen ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt, und wird allgemein als Body-Weight-Training bezeichnet. Calisthenic Training kann als Stand-alone-Routine oder in jedem Gewichtsverlust, Bodybuilding oder Fitness-Training programmiert werden. Es hat viele Vorteile und ist praktisch, und es kann für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene zugeschnitten werden.
Oberkörper-Übungen
Klimmzüge sind Oberkörperübungen. Bildnachweis: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Die bekanntesten kalisthenischen Oberkörperübungen sind Liegestütze und Klimmzüge. Liegestütze sind ideal für den Muskelaufbau in Brust, Schultern und Trizepsmuskeln, sowie für die Verbesserung der Rumpfstabilität und Muskelausdauer. Pullups trainieren Rücken, Bizeps und Grip und sind ein großartiger Test für die Kraft des Oberkörpers. Sie müssen sich jedoch nicht an die regulären Versionen der Übungen halten. Trainer Tumminello empfiehlt für Liegestütze T-Liegestütze zu versuchen oder Liegestütze zu klatschen, sie auf einem Stabilitätsball oder Medizinball zu machen oder sie sogar mit nur einem Arm zu machen. Bei Klimmzügen sollten Sie Ihre Griffweite ändern oder einen Ast oder ein Paar Turnringe für eine zusätzliche Herausforderung verwenden.
Unterkörperübungen
Unterkörperübungen. Bildnachweis: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Eine der effektivsten Unterkörper-Gymnastik ist die Kniebeuge. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, und Ihre Zehen sind um 10 Grad ausgeklappt. Beuge dich zurück, indem du deine Hüften nach hinten und die Knie nach außen schiebst, bis du nicht tiefer gehen kannst, dann stehe wieder auf. Sie können verschiedene Variationen der Kniebeuge ausführen, um ein komplettes Unterkörpertraining zu erhalten. Ändern Sie Ihre Fußposition und -geschwindigkeit oder versuchen Sie Tabata-Kniebeugen, wo Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, 10 Sekunden lang ausruhen und dann weitere 7 Runden wiederholen. Einbeinige Kniebeugen, bekannt als Pistolen, sind eine herausfordernde Variante, die die Kraft, Balance und Beweglichkeit Ihres Unterkörpers steigern kann. Lunges, in denen Sie einen großen Schritt nach vorne machen, und dann Ihren Körper senken, bis Ihr Vorderbein parallel zum Boden ist, sind ein weiteres effektives Calisthenic-Körpergewicht. Diese Übung zielt auf deine Quads ab, verwendet aber eine Reihe anderer Muskeln.
Wie man Calisthenic Training plant
Gewichtheben kann eine Oberkörperübung sein. Bildnachweis: XiXinXing / iStock / Getty Images Wenn Sie abnehmen oder Ihre Fitness verbessern möchten, können Sie sich ausschließlich auf Calisthenic Training verlassen, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Planen Sie vier Sitzungen pro Woche - zwei konzentrieren sich auf Oberkörperübungen und zwei konzentrieren sich auf den Unterkörper. Neben den oben aufgeführten Übungen können Sie auch Burpees, Bergsteiger, Planken, Crunches, umgekehrte Reihen und Ausfallschritte hinzufügen. Wenn Sie jedoch für Muskelgröße und -stärke trainieren, sollte Calisthenic-Training neben Ihren Trainingseinheiten durchgeführt werden. Erstellen Sie nach drei Gewichtssitzungen jede Woche einen Ganzkörper-Körpergewichtsübungs-Zirkel mit vier oder fünf Übungen und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.
Leistungen
US Army Männer. Bildnachweis: David Lee / iStock / Getty Images Der Hauptvorteil des Calisthenic-Trainings ist, dass es überall durchgeführt werden kann und Sie nur eine minimale Ausrüstung dafür benötigen. Die US Army empfiehlt ihren Rekruten eine kalisthenische Ausbildung und sagt, dass sie hilft Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, sowie die Knochen- und Gelenkkraft zu verbessern, was dabei hilft Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann ist diese Methode des Trainings auch perfekt, um Ihnen zu helfen, ein grundlegendes Maß an Koordination, Stabilität und Muskelkontrolle zu entwickeln, bevor Sie zu gewichteten Übungen übergehen.
