Konditionierung ist wesentlich für den Erfolg im Basketball. Wenn Sie am Ende jeder Hälfte oder jedes Viertels einen besseren Wind haben, können Sie Ihre Gegner dazu bringen, Bälle und den Korb für entscheidende Punkte zu verlieren. Integriere Konditionstrainer in dein Vorsaison-Trainingsprogramm, um deine kardiovaskuläre Ausdauer zu erhöhen.
Fangen Sie früh an
Die Konditionierung erfolgt hauptsächlich während der Nebensaison, um Sie in Form zu bringen, bevor der Wettkampf beginnt. Beginnen Sie 12 Wochen vor dem Saisonstart. Um signifikante Verbesserungen in Ihrer Kondition zu sehen, passen Sie jede Woche zwei Trainingseinheiten an. Führe vor jeder Sitzung fünf Minuten leichte Aerobic-Übungen wie Joggen oder Seilspringen durch, um die Körpertemperatur und den Blutfluss zu erhöhen, und mische dann eine Reihe von dynamischen Dehnungen, um deinen Körper auf intensive Arbeit vorzubereiten. Frauen Basketballspieler haben ein höheres Risiko für Knie-und Oberschenkelverletzungen als Männer, also stellen Sie sicher, dass Ihre Beine richtig aufgewärmt sind, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Off-Season Track Arbeit
Konditionieren auf einer Rennstrecke hilft bei der Entwicklung von Energiesystemen, die Ihren Körper bei intensiven Aktivitäten wie Basketball antreiben. Der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Ramon Williams, der Basketball-Athleten an der Parisi Speed School in New Jersey ausbildet, empfiehlt acht Wochen Streckenarbeit. Das Programm beginnt mit Striders, bei denen es sich um Läufe mittlerer Intensität handelt, die langsamer sind als Sprints, aber schneller als Jogging. Beginne mit Streichern für 600 Yards, was eineinhalb Runden um die Strecke wäre.
Wenn sich die Anzahl der Sätze erhöht, erhöhen Sie die Strider-Distanz. Lass es auf 500, 400, 300, 250, 200, 150 und schließlich 100 Yards fallen. Fügen Sie in der fünften Woche des Trainings Sprints hinzu. Beginnen Sie in einer Entfernung von 80 Metern und erhöhen Sie dann die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, während Sie die Sprintdistanz verringern. Fügen Sie Sprints in 60 Yards, 40 Yards, 20 Yards und 10 Yards während der letzten drei Trainingswochen hinzu.
Sprint Drill mit freien Würfen
Während der letzten vier Wochen Ihres Konditionsprogramms gehen Sie ins Fitnessstudio für mehr sportspezifische Konditionierungsarbeiten auf dem Platz. Williams empfiehlt die Sprint-Übung 17, 13 und 9 mit Freiwürfen. Sprint die Breite des Basketballplatzes 17 mal. Feamle-Athleten sollten dieses Segment in 75 Sekunden absolvieren können. Unmittelbar danach, schießen Sie zwei Freiwürfe und notieren irgendwelche Verfehlungen. Nach einer Pause von zwei Minuten sprinten Sie die Breite des Platzes 13 Mal, die Sie in 60 Sekunden absolvieren sollten. Schieße noch zwei Freiwürfe ab. Ruhen Sie sich eine Minute aus und sprinten Sie dann neun Mal über die Breite des Platzes, wobei Sie das Segment idealerweise in 45 Sekunden abschließen. Nehmen Sie zwei letzte Freiwürfe.
Selbstmorde
Selbstmorde beginnen mit der Grundlinie und sprinten dann zur nächsten Freiwurflinie und zurück, dann zur Halbfeldlinie und zurück, dann zur weit entfernten Freiwurflinie und zurück und schließlich zur gegenüberliegenden Grundlinie und zurück. Machen Sie den Bohrer sportartspezifischer, indem Sie einen Basketball während der Übung dribbeln. Überqueren Sie regelmäßig, um das Dribbling mit Ihrer dominanten und nicht dominanten Hand zu verbessern. Ruhen Sie 60 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung, insgesamt dreimal.
Hamstring-Übungen
Weibliche B-Baller sind wesentlich anfälliger für Verletzungen an den Knien. Seien Sie daher besonders vorsichtig bei Richtungsänderungen, um die Belastung Ihrer Kniebänder zu reduzieren. Führen Sie außerdem Übungen zur Kräftigung der Hamstringe wie Langhantel-Kreuzheben und Muskelfaserriss durch, um das Risiko von Knie-Bandrissen zu reduzieren.
