Gluteal Tendinitis kann buchstäblich ein Schmerz in den Hintern sein. Dieser Zustand verursacht auch Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, wo die Gesäßmuskeln an den Oberschenkelknochen anhaften. Übungen für die Gesäßmuskel-Tendinitis konzentrieren sich auf sanftes Dehnen und progressive Stärkung der Gesäßmuskeln. Alle Übungen sollten ohne Schmerzen durchgeführt werden.
Strecken Sie, bis Sie einen starken Zug spüren, aber keinen Schmerz. Fotokredit: ViktorCap / iStock / GettyImages Knie zur Brust dehnen
Das Knie-Brust-Training dehnt Ihre Gesäßmuskulatur. Sie sollten ein starkes Zuggefühl fühlen, aber nicht bis zum Schmerz ausstrecken.
Wie man: Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge dein rechtes Knie und bringe es auf deine Brust zu. Benutzen Sie Ihre Hände, um Ihr Knie näher zu ziehen, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres rechten Gesäßes fühlen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Verwenden Sie eine Wand als Widerstand für isometrische Übungen. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Isometrie
Isometrische Übungen straffen Ihre Gesäßmuskeln, ohne Ihr Bein wirklich zu bewegen.
Wie man: Leg dich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden neben einer Wand hin. Schieben Sie sich zur Wand, bis Ihr rechtes Bein an der Wand anliegt. Drücken Sie Ihr Knie gegen die Wand und halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Bein und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Einzelbeinhaltung
Einbeinige Haltung funktioniert auch Ihre Gesäßmuskeln isometrisch, aber in einer stehenden Position.
Wie man: Stehe auf dem schwachen Bein. Beuge langsam das andere Knie und hebe deinen Fuß vom Boden ab. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie jeweils bis zu 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln im Gesäß des schwachen Beines zu drücken, um Ihr Beckenniveau zu halten.
Machen Sie Beinanhebungen durch Hinzufügen von Knöchelgewichten schwieriger. Fotokredit: Sinenkiy / iStock / GettyImages Beinheben
Seitliche Beinlifts stärken die Muskeln, die von der Gluteus-Sehnenentzündung betroffen sind.
Wie man: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite auf eine feste Oberfläche mit übereinander gestapelten Beinen. Halten Sie Ihre Zehen nach vorn gerichtet und heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach oben zur Decke. Lass deine Hüften nicht rotieren. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Führe 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch und arbeite bis zu drei Sets.
Übungsbänder sind in einer Vielzahl von Widerständen erhältlich. Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages Seitliche Band Walks
Seitliche Bandwege verwenden Widerstandsbänder, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken, insbesondere die äußeren Gesäßmuskeln.
Wie man: Schleifen Sie das Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knien. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie sie auseinander. Behalte diese Spannung während dieser Übung am Band. Nehmen Sie kleine seitliche Schritte mit nach vorne gerichteten Zehen. Wiederholen Sie in beiden Richtungen.
Gebänderte Kniebeugen
Kniebeugen zielen auf die Gesäßmuskeln. Gebänderte Kniebeugen verwenden die gleiche Startposition wie seitliche Bandführungen.
Wie man: Halten Sie Ihre Knie gegen den Widerstand der Band gedrückt, drücken Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen werden. Beuge dich an deinen Hüften nach vorne, beuge deine Knie langsam und senk dich nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann schnell wieder aufstehen. Führe 10 Mal durch.
