Seitliche Beinheben, auch bekannt als Hüfte Abduktion, scheinen im Jahr 1982 gehören, aber sie haben sehr reale Stärkung Vorteile. Diese Einzelübung nutzt mehrere Muskelgruppen und bietet zahlreiche funktionelle Vorteile.
Sie sind einfach zu machen, aber die richtige Form ist wichtig für die Prävention von Verletzungen. Der Begriff lateral bedeutet Bewegung weg von der Mittellinie des Körpers. Wenn Sie im Stehen tun, bewegt sich Ihr Bein nach außen und wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, ist die Bewegung nach oben gerichtet.
Form und Technik
Seitliche Beinheben können stehend oder liegend ausgeführt werden.
Wie man stehende seitliche Beinheben macht: Stellen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihr rechtes Bein, halten Sie das Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden, heben Sie das Bein so hoch wie Sie können - arbeiten Sie etwa 45 Grad mit dem Boden. Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es.
Tipps: Beugen Sie sich nicht in der Taille, um schwache Muskeln zu kompensieren, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um die Arme nicht zu bewegen.
Wie man Laterale Beinanhebungen tut: Halten Sie eine Seite Ihres Körpers in Kontakt mit dem Boden, insbesondere von Hüfte zu Knöchel. Legen Sie sich auf den Ellenbogen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Rücken mit Ihren Beinen in Einklang steht und nicht nach vorne geneigt ist. Halten Sie Ihren Rumpfmuskel fest, heben Sie Ihr oberes Bein um 45 Grad und senken Sie es kontrolliert und sanft ab.
Leistungen
Das laterale Bein hebt den Fokus auf die oft übersehenen, sich seitlich bewegenden Muskeln. Während die Muskulatur in diesem Bereich tonisiert, kann Ihr Aussehen verbessert werden, starke laterale Hüften und Gesäßmuskeln helfen Verletzungen vorzubeugen. Hinzufügen dieser zu Ihrer Routine kann helfen, Knie, Rücken, Hüfte und IT Band - oder Traktur - Probleme abzuwehren.
Beteiligte Muskeln
Diese Übung beleuchtet die Hüftbeuger-, Kern- und Abduktorenmuskulatur. Zu den Hüftbeugemuskeln gehören: der Ilopsoas, der sich um die Leistengegend legt; der Rectus femoris des Quadrizeps; und der Pectineus, der durch den mittleren Oberschenkel verläuft.
Zusätzlich betroffen ist der längste Muskel im Körper, - der Sartorius, der sowohl die Hüft- als auch die Kniegelenke kreuzt. Die Rumpfmuskulatur bedeckt den unteren Körperbereich und besteht aus den schrägen Bauchmuskeln und dem lattisimus dorsi des Rückens. Seitliche Erhöhungen verbessern auch die Festigkeit der Abduktoren, des Gesäßmuskels und des großen Gesäßmuskels.
Wiederholungen, Sets und begleitende Übungen
Laterale Beinheben sollten im Rahmen eines Workout-Programms zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen umfassen. Begleitübungen können Vorderbeinlifte, Kniebeugen, Ausfallschritte, Hampelmänner, Burpees und Bergsteiger sein.
Um ein Ganzkörpertraining zu erstellen, machen Sie mindestens drei Übungen für den unteren Körper, den Kern und den Oberkörper. Kernoptionen sind verschiedene Crunches, hängenden Kniehebungen und flattern Kicks. Für die oberen, versuchen Sie jede Art von Liegestützen, Klimmzüge, seitliche oder vordere Armheben und Dips.
