Knock Knies beschreibt einen Zustand, in dem die Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers fallen und nicht neutral ausgerichtet bleiben. Knock Knies können durch enge innere Oberschenkelmuskeln verursacht werden, die Ihre Beine nach innen ziehen, oder schwache äußere Oberschenkelmuskeln, die Ihren Knien erlauben hineinzufallen. Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Abduktoren an der Außenseite Ihrer Oberschenkel zu stärken Knie fallen nach innen.
Gummiband-Hocken
Legen Sie ein Gummiband um die Knie und stellen Sie sich hüftbreit auf. Halten Sie immer Druck auf das Band, indem Sie Ihre Knie nach außen gegen das Band drücken, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen und wiederholen Sie die Übung. Um Ihre Knie zu stärken, beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen und erhöhen Sie diese schrittweise auf 15 Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. Sie können diese Übung dann anspruchsvoller machen, indem Sie Hanteln in Ihren Händen halten und ein stärkeres Gummiband verwenden.
Liegende Seitenbeinlifte
Benutze eine Trainingsmatte, lege dich auf deine Seite und stelle sicher, dass dein Körper gerade ist, deine Hüften gerade sind und dein Kopf auf deinem ausgestreckten Arm ruht. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht und vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu beugen. Heben Sie das obere Bein so weit an, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein gerade halten und Ihre Zehen leicht nach unten zum Boden drehen. Senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition, bevor Sie es wiederholen. Dreh um und wiederhole es mit dem anderen Bein.
Liegende Hüfte externe Rotation
Legen Sie sich mit der Rückseite flach an die Wand. Beuge deine Beine und stelle deine Füße gegen die Wand, so nah wie möglich an deinen Füßen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auf Ihrem ausgestreckten Arm ruht. Halte deine Füße zusammen, öffne deine Beine und drehe dein oberes Bein nach außen und zur Wand hin. Halten Sie in der oberen Position für ein bis zwei Sekunden, bevor Sie langsam Ihr Bein senken und wiederholen. Wechseln Sie nach Abschluss die Seiten und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen für das andere Bein aus.
Ein Legged Wall Push
Stellen Sie sich links auf eine stabile Wand. Lege deine linke Schulter und Hüfte gegen die Wand. Beuge dein linkes Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihren Körper mit dem rechten Bein gegen die Wand. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Wenn Ihre Hüftmuskulatur stärker wird, erhöhen Sie die Dauer auf bis zu 60 Sekunden.
