Viele Übungen, von denen man glaubt, dass sie den Bizeps oder den Bizeps Brachii isolieren, bauen auch die Muskeln in den Unterarmen auf. Einige Variationen der traditionellen Bizeps Curl isolieren jedoch den Bizepsmuskel. Wenn Sie den Bizeps trainieren, müssen Sie nach Mayo Clinic genug Gewicht heben, um nach 12 Wiederholungen eine Ermüdung zu verursachen. Die Mayo Clinic empfiehlt außerdem, mindestens einen freien Tag zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu verbringen.
Bizeps
Der Bizeps verläuft entlang der Vorderseite der Oberarme. Diese Muskeln helfen, die Ellenbogen zu beugen und die Unterarme zu beugen, weshalb viele Bizeps-Übungen auch die Unterarmmuskeln wie den Brachioradialis stärken. Obwohl es schwierig sein kann, den Bizeps von den Muskeln des Unterarms vollständig zu isolieren, zielen bestimmte Arten von Bizeps-Curls auf den Bizeps, um deren Definition, Form und Festigkeit zu unterstützen.
Preacher Curls
Preacher Curls sind wirksam bei der Isolierung des unteren Teils des Bizeps. Um eine Preacher Curl durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Predigerbank und legen Sie die Unterarme auf die gepolsterte Unterlage. Halten Sie die Hantel mit einem Unterhandgriff ungefähr schulterbreit auseinander. Heben Sie langsam die Langhantel, bis die Unterarme vertikal sind. Senken Sie die Langhantel langsam ab, bis die Arme vollständig ausgefahren sind. Versuchen Sie nicht, Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung zu beugen. Die Verwendung einer geraden Langhantel anstelle einer EZ-Curlstange hilft, den Bizeps zu isolieren.
Stehendes Barbell-Bizeps-Wellung
Stehende Langhantelcurls isolieren die Bizepsmuskeln, besonders wenn eine gerade Langhantel anstelle eines EZ-Rollhakens verwendet wird. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Langhantel ruht auf Ihren Schenkeln; Ihre Handflächen sollten nach außen zeigen. Bewegen Sie die Langhantel langsam nach oben und zu Ihren Schultern, wobei Sie Ihre Ellbogen in und nahe an Ihrem Körper halten. Klopfen Sie oben an der Bewegung auf Ihren Bizeps und senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie an Ihren Oberschenkeln anliegt.
Konzentration Curls
Konzentration Curls zielen auf den Kopf des Bizepsmuskels und nicht auf die Muskeln des Unterarms. Beginne damit, am Ende einer Trainingsbank oder eines Stuhls zu sitzen, wobei ein Ellbogen auf deinem inneren Oberschenkel ruht; Deine Beine sollten auseinander gespreizt sein und die Hantel sollte zwischen deinen Beinen sein. Lege dich nach vorn und kräusel die Hantel langsam nach oben zu deiner Schulter. Während Sie die Hantel aufrollen, halten Sie den Daumen nach außen gerichtet. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis der Arm wieder vollständig ausgestreckt ist.
