Vier Merkmale einer gesunden Ernährung

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Ernährungsgewohnheiten gehören zu den wichtigsten modifizierbaren Determinanten von Krebs und kardiovaskulären Erkrankungen, berichtet die American Cancer Society. Eine gesunde Ernährung umfasst Nahrungsmittel, die helfen, das Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Das bedeutet, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, ganze Körner über raffinierte Körner zu wählen und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen. Dies sind wichtige - aber nicht alles - Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Gesunde Fette

Schritt 1

Fügen Sie gesunde Fette zu Ihrer Diät hinzu, um Gehirnfunktion zu schützen. Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fetten; Folglich sind Fette für die neurologische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die schützende Hülle, die Neuronen umhüllt - bekannt als Myelin - ist 30 Prozent Protein und 70 Prozent Fett. Ölsäure ist eine der häufigsten einfach ungesättigten Fettsäuren im Myelin. Es macht 55 bis 85 Prozent der Fettsäuren in Olivenöl aus und kommt auch in Avocados und Ölen aus Baumnüssen wie Mandeln, Pekannüssen, Erdnüssen und Macadamias vor.

Schritt 2

Nehmen Sie gesunde Fettquellen in Ihre Ernährung auf, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. In einer Studie, die in der April-Ausgabe 2013 des "New England Journal of Medicine" veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Wirkung der Mittelmeerdiät mit zusätzlichen gesunden Fetten auf das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Teilnehmer mit hohem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wurden einer von drei Diätgruppen zugeordnet: die Mittelmeerdiät plus Olivenöl, die Mittelmeerdiät plus Nüsse oder eine Kontrolldiät, die Ratschläge enthielt, um Nahrungsfett zu reduzieren. Diejenigen, die die mit Olivenöl oder Nüssen ergänzte mediterrane Diät zu sich nahmen, verringerten ihr Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und kardiovaskuläre Mortalität signifikant. In der Tat wurde diese Studie fünf Jahre früher gestoppt, da es als unethisch galt, fortzufahren.

Schritt 3

Essen Sie regelmäßig gesunde Fette, um Entzündungen zu reduzieren. Ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen und Fischen sind entzündungshemmend. Ein Artikel in der Mai-Ausgabe von "Nutrition Reviews" von Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald und Catherine Stanton, besagt, dass ein erhöhter Verzehr von fettem Fisch oder Fischölergänzungen eine vorteilhafte entzündungshemmende Wirkung insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ergibt , entzündliche Darmerkrankung, rheumatoide Arthritis oder andere chronische Krankheiten mit intensiven entzündlichen Prozessen.

Halte es sauber

Schritt 1

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Farben, Aromen, Zusatzstoffen und Zucker. Laut dem Center for Science auf der Website Public Interest ist es am besten, Konservierungsstoffe wie Natriumnitrit und künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam und Acesulfam-K zu vermeiden. Koffein, Olestra und Lebensmittelfarbstoffe sollten ebenfalls vermieden werden.

Schritt 2

Wählen Sie frische, Vollwertkost anstelle von verpackten Waren für Snacks. Zum Beispiel, essen Sie einen Apfel und zwei Esslöffel Nussbutter im Gegensatz zu einem Beutelautomaten Artikel für einen Nachmittagssnack. Vollwertkost ist im Vergleich zu Natrium und Zucker natürlich nährstoffreicher.

Schritt 3

Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu, um zu vermeiden, dass Zucker, Natrium und Öle hinzugefügt werden, die oft in Restaurantküchen hinzugefügt werden. In einem Forschungsbrief, der in der JAMA-Ausgabe vom Juli 2013 veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass im Durchschnitt Frühstück, Mittag- und Abendessen von 19 verschiedenen Restaurants fast einen ganzen Tag lang Kalorien, Fette und Natrium enthalten. Ernährungsinformationen wurden von den Webseiten des Restaurants gezogen, um in diese Analyse aufgenommen zu werden.

Vielfalt

Schritt 1

Fügen Sie eine Auswahl an Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aus Ihrer Ernährung erhalten. Interessanterweise neigen Gemüse mit ähnlichen Farben dazu, ähnliche Nährstoffe beizutragen.

Schritt 2

Essen Sie orange und gelbe Früchte und Gemüse für reiche Quellen von Beta-Carotin, Kalium und Vitamin C.

Schritt 3

Wählen Sie grüne Früchte und Gemüse für Kalzium, Folsäure und Eisen. Verbrauchen Sie lila oder blau gefärbte Früchte und Gemüse für Quercetin, Lutein und Resveratrol.

Gesundes Essen

Schritt 1

Essen Sie langsam, um die Verdauung zu verbessern und möglicherweise weniger zu essen. Damit Sie von einer Mahlzeit satt werden, muss Ihr Gehirn eine Reihe von Signalen von Verdauungshormonen und Dehnungsrezeptoren in Ihrem Magen erhalten. Eine Studie, die in der Juli-Ausgabe 2008 von "JAMA" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass verlangsamte Aufnahmequoten mit einer signifikanten Abnahme der Kalorienzufuhr und einer erhöhten Zufriedenheit bei der Beendigung der Mahlzeit verbunden waren.

Schritt 2

Kauen Sie das Essen vollständig, um eine gesunde Verdauung zu fördern. Die Verdauung beginnt im Mund mit Speichelamylase, um Kohlenhydrate zu einfacheren Zuckern abzubauen. Wenn ein Schritt im Verdauungsprozess verpasst oder nicht abgeschlossen wird, wird der Rest der Kette betroffen sein. Unvollständige oder unzureichende Verdauung von Lebensmitteln im Magen-Darm-Trakt kann zu Verdauungsstörungen, Blähungen und überschüssigem Gas führen.

Schritt 3

Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen, um Überernährung und Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie, die im "British Medical Journal" vom Oktober 2008 veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher, ob Essen bis "voll" und Essgeschwindigkeit mit Übergewicht assoziiert war. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die "bis voll und schnell aßen", dreimal häufiger übergewichtig waren als die Teilnehmer der Gruppe "iss bis voll und nicht schnell essen".