Denken Sie an die Oberschenkelmuskulatur als Bizeps der Beine. Viele Frauen versuchen diesen Bereich zu straffen und zu formen, da sie aufgrund der Fettspeicherung in Frauenfett natürlich mehr Fett in den Oberschenkeln speichern. Für ein Training mit Oberschenkelmuskeln können Sie zwei oder drei Übungen wählen und ein bis drei Sätze von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen machen. Fügen Sie diese Hamstring-Übungen Ihrem Programm hinzu, um ein besseres Beintraining zu erhalten.
Stiff-Leg Kreuzheben
Eine Variante der totalen Kreuzheben, die steif-Bein-Version ermöglicht es Ihnen, auf die Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren. Um dies richtig zu machen, beuge die Knie leicht und stecke deinen Hintern heraus. Halten Sie den unteren Rücken gewölbt und den Kopf nach oben, lassen Sie die Langhantel oder die Hanteln sinken, bis sie einen Punkt in der Mitte der Schienbeinhöhe erreichen. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Beine gerade richten, kurz vor der Kniesperre, wo das Gewicht ungefähr in der Mitte der Oberschenkel endet.
Kniebeugen
Langhantel-, Kurzhantel- oder Maschinenkniebeugen zielen auf das gesamte Bein ab, einschließlich der Beinbeuger. Frauen sollten sich keine Sorgen über die Entwicklung von Massen machen, da ihr natürlicher Testosteronspiegel dies nicht zulässt. Mit dem Gewicht auf den Schultern oder in jeder Hand, hocken Sie sich hin, als ob Sie sitzen würden, bis zu dem Punkt, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann auf die Höllen, um das Gewicht wieder nach oben zu bringen, ohne die Knie oben zu blockieren. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gebeugt, den Kopf hoch und die Knie hinter den Zehen; Drehen Sie die Füße bei Bedarf leicht nach außen. Variationen dieser Übung gehören Hack Kniebeugen, Front Kniebeugen und Kniebeugen.
Beinpressen
Beinpressen erlauben es, mehr Gewicht als Kniebeugen zu verwenden, da Sie die Last eines freien Gewichts nicht stabilisieren müssen. Dies macht Beinpressen zu einer effektiven Übung für Frauen, die weniger Oberkörper- und Rumpfstärke haben. Wenn Sie das Gewicht senken, bringen Sie die Knie so nah wie möglich an Ihre Brust heran. Drücken Sie durch die Fersen, in einer kontrollierten Bewegung nach oben, ohne Ihre Knie an der Spitze zu verriegeln. Um mehr Gewicht auf die Beinbeuger zu legen, können Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte der Beinpresse stellen.
Ausfallschritte
Sie können Ausfallschritte mit Kurzhanteln, einer Langhantel, auf der Smith Smith Maschine oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen. Treten Sie nach vorne oder nach hinten, halten Sie das Knie des Gewicht tragenden Beines hinter den Zehen. Steige ab, bis dein anderes Knie den Boden oder den tiefsten Punkt berührt. Dann drücken Sie das Gewicht mit dem Arbeitsbein nach oben und longe mit dem anderen Bein. Sie können Ausfallschritte an Ort und Stelle tun, oder Sie können Wandern oder Reisen Ausfallschritte tun.
Beinbeuger
Beincurls sind eine Isolationsbewegung, bei der sich die Oberschenkel am oberen Ende der Bewegung vollständig zusammenziehen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und / oder Beinpressen durch, bevor Sie Beinbeuger machen. Viele Fitnessstudios haben Beincurls, aber man kann sie auch machen, indem man auf einer flachen Bank auf dem Bauch liegt und ein Partner eine Hantel sicher zwischen die Füße legt. Sie können Drop-Sets machen, um die Hamstrings vollständig auszuschöpfen. Um ein Drop-Set zu machen, führe einen vollen Satz Beincurls aus, lasse das Gewicht fallen oder senken und mache einen anderen Satz sofort, ohne dazwischen zu ruhen.
