Ihr Körper braucht die richtige Art von Treibstoff, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, wenn Sie den Zug trainieren. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 benötigt eine aktive Frau 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag, abhängig vom Alter, während ein Mann 2.800 bis 3.000 Kalorien pro Tag benötigt. Aber auch die Arten von Lebensmitteln, aus denen diese Kalorien bestehen, sind wichtig.
Bedeutung von Protein
Von den drei Makronährstoffen - Fett, Kohlenhydrate und Protein - spielt Protein die größte Rolle beim Aufbau und der Erhaltung der Muskelmasse. Freizeitsportler, die Gewichte heben, benötigen etwa 0,36 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während Sportler, die Muskelmasse erhalten wollen, 0,53 bis 0,63 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Athleten, die versuchen, Masse aufzubauen, benötigen 0,68 bis 0,81 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind fettarme oder fettfreie Milchprodukte, magere Proteine wie Huhn oder Fisch, vegetarische Proteine wie Quinoa oder Bohnen und Nüsse oder Nussbutter.
Kohlenhydrate und Fett
Ihr Körper kann nicht von Eiweiß alleine leben, also füllen Sie Ihre Diät mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten aus. Eat Right empfiehlt etwa 2,3 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht; wählen Sie Vollkornquellen und Gemüse. Ihr Körper braucht auch gesunde Fettquellen wie Fisch, Nüsse, Nussöle und Samen. Ziel ist es, etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus diesen Fetten zu essen.
