Ein komplettes Training für Ihre Arme muss Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps umfassen. Diese beiden Muskelgruppen befinden sich jeweils an der Vorder- und Rückseite der Oberarme. Sie handeln in Opposition. Der Bizeps lässt Sie die Arme beugen, während der Trizeps sie gerade macht. Dies sind einfache Bewegungen, die in Krafttraining Übungen übersetzt werden können: Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen. Indem Sie diese Art von Bewegungen ausführen, bauen Sie größere und stärkere Arme.
Bizeps Blaster
Mann, der für Dummkopf erreicht Um Ihren Bizeps trainieren zu können, benötigen Sie lediglich eine Langhantel und / oder Hanteln. Mit diesen Freigewichtsgeräten können Sie die Bizeps-Curl-Übung und ihre vielen Varianten machen. Fassen Sie die Langhantel oder Hantel mit einem schulterweit auseinanderstehenden Griff in die Handfläche. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und positionieren Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Beuge deine Arme, um die Gewichte bis zu deinen Schultern zu heben, drücke deinen Bizeps und bringe dann die Gewichte zurück. Konzentrieren Sie sich auf die Innenseite Ihres Bizeps und machen Sie lange Langhantelcurls, während Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander gehalten werden. Sie können sich auch auf die Außenseite Ihres Bizeps konzentrieren, indem Sie einen schmalen Griff verwenden, der weniger als schulterbreit auseinander liegt. Diese Trainingsvariante heißt Close-Grip Langhantelcurls. Eine weitere Variante, die Sie ausführen können, aber mit Hanteln, ist die sitzende Hantel Curl. Indem Sie sich hinsetzen, verhindern Sie das Schummeln, indem Sie Ihren Rücken schaukeln, um die Gewichte anzuheben. Die Sitzposition zwingt Sie dazu, eine strengere Form zu verwenden, was eine viel sicherere Art ist, die Übung auszuführen.
Zielen Sie auf Ihren Trizeps
Mann, der Barbell anhebt Ähnlich wie beim Bizepstraining können Sie mit einer Langhantel und Kurzhanteln an Ihren Trizepsmuskeln arbeiten. Die Trizeps-Übung, die Sie ausführen sollten, ist die Trizeps-Extensionsbewegung. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie aufrecht stehen und die Langhantel oder Hanteln mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten. Beuge deine Arme so lange wie möglich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung und strecke dann deine Arme bis zur Anfangsposition aus. Sie können diese Übung mit einer Hantel gleichzeitig durchführen, um sich besser auf die Seite Ihres Trizeps zu konzentrieren. Zwei weitere Übungsvariationen, die Ihnen helfen werden, Ihren Trizeps zu bauen, sind die sitzende Trizeps-Verlängerung und die liegende Trizeps-Extension. Die Sitzversion erhöht die Stabilität der Übung, so dass Sie mehr Gewicht verwenden können, so dass Sie Ihre Muskeln besser herausfordern. Die Liegendversion hingegen reduziert den Druck der Übung auf die Wirbelsäule, weil Ihr Rücken auf der Bank ruht - so ist es eine sicherere Form der Bewegung.
Setze dich nicht für weniger ein
Frau Gewichtheben Ein komplettes Workout für Ihre Arme muss genügend Sets enthalten, um Ihre Arme ausreichend aufzubauen. Machen Sie vier der oben genannten Übungen, zwei Bizeps und zwei Trizeps-Übungen pro Training. Führen Sie für jede Übung vier Sätze von 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht durch, wie Sie sicher handhaben können.
Sicher ist sicher
Frau auf Laufband Beginnen Sie jedes Armtraining mit einem 10-minütigen Aufwärmen, bestehend aus Seilspringen, Hampelmännern und Liegestützen. Halten Sie die Intensität niedrig bis moderat, da Sie während dieser Phase nur Ihre Muskeln aufwärmen, anstatt zu versuchen, persönliche Aufzeichnungen zu brechen. Sparen Sie Ihre Energie für das eigentliche Training. Sobald Sie Ihr Armtraining abgeschlossen haben, folgen Sie einer 10-minütigen Abkühlung auf dem Laufband oder der Laufmühle, um Ihren Körper näher an seinen natürlichen Zustand in Ruhe zu bringen.
