Ihr persönlicher Kalorienbedarf ist einzigartig und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivität ab. Eine Reihe von Kalorienschätzungsgleichungen, die aus diesen Werten entwickelt wurden, können verwendet werden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen. Die USDA MyPyramid-Website enthält eine Anleitung, wie viel Essen Sie essen müssen, basierend auf Ihren täglichen Kalorienanforderungen.
Alter
Wenn Sie älter werden, sinkt Ihr Kalorienbedarf aus einer Reihe von Gründen, einschließlich verlorener fettfreier Körpermasse, reduzierter körperlicher Aktivität und negativer metabolischer Anpassungen durch chronische kalorienarme Aufnahme, so das "American Journal of Physiology". Ein 25-jähriger Mann mit einem Gewicht von 170 Pfund braucht wahrscheinlich deutlich mehr Kalorien als ein 75-jähriger Mann bei gleichem Gewicht. Bekämpfen Sie diesen Rückgang des Kalorienbedarfs, indem Sie Ihr normales Aktivitätsniveau und Ihre Nahrungsaufnahme im Alter beibehalten.
Geschlecht
Bei ähnlichen Gewichten haben Männer aufgrund von Unterschieden in der Körperzusammensetzung typischerweise einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Frauen halten größere Mengen an Körperfett für Kindererziehung, und Körperfett verbrennt deutlich weniger Kalorien als Muskeln. Wesentliche Körperfettspeicher für Frauen sind 10 bis 13 Prozent im Vergleich zu nur zwei bis fünf Prozent für Männer, nach ACE Fitness.
Körpergröße und Zusammensetzung
Wenn Sie größer werden, erhöht sich Ihr Gewicht, um Ihren größeren Körperrahmen zu unterstützen. Ihre Körperzusammensetzung spielt jedoch eine große Rolle bei Ihren Kalorienbedürfnissen. Sie benötigen viel mehr Kalorien, wenn das meiste Ihres Gewichts Muskel ist, verglichen mit Fett. Ein Pfund Muskelmasse verbrennt laut ACE Fitness etwa dreimal so viel Kalorien wie ein Pfund Fett.
Körperliche Aktivität
Während Sie Ihr Alter oder Geschlecht nicht ändern können, können Sie Ihr Aktivitätsniveau kontrollieren, das als der größte veränderbare Faktor der Kalorienausgabe gilt. Tatsächlich macht körperliche Aktivität etwa 15 bis 30 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs aus, basierend auf den Aktivitätsfaktoren der Kansas State University. Beim Laufen oder Joggen einer Meile zum Beispiel werden etwa 100 Kalorien verbrannt. Widerstandstraining wie Gewichtheben verbrennt nicht nur Kalorien, sondern fördert auch die Aufrechterhaltung und Entwicklung von fettfreier Körpermasse. Mehr schlanke Körpermasse bedeutet mehr Kalorien jeden Tag verbrannt!
Schätzung Ihrer täglichen Kalorienbedürfnisse
Zwei Gleichungen werden häufig verwendet, um den Kalorienbedarf zu schätzen: Harris-Benedict und Mifflin-St. Jeor. Die durch diese Gleichungen erhaltenen Werte werden dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Ihre typische wöchentliche körperliche Aktivität darstellt. Die resultierende Zahl ist Ihr durchschnittlicher geschätzter täglicher Kalorienbedarf. Zum Beispiel braucht ein 180-Pfund-Mann, der 5 Fuß 10 Zoll ist, 35 Jahre alt und arbeitet ein paar Mal pro Woche etwa 2.500 Kalorien pro Tag, während eine 140 Pfund Frau, 5 Fuß 5 Zoll, 50 Jahre alt ist und ist sesshaft benötigt etwa 1.600 Kalorien pro Tag. CaloriesPerDay.com hat ein hilfreiches Tutorial, um Ihren persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen. Beide Gleichungen gelten als Schätzungen, und Ihr tatsächlicher Kalorienbedarf kann etwas größer oder kleiner als die berechnete Zahl sein. Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie irgendein Gewichtverlust- oder Gewichtszunahmeprogramm beginnen.
