Der schnellste Weg, schnell Muskeln aufzubauen, ist die Verwendung von grundlegenden Gewichtheberbewegungen, die die wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Vergessen Sie Trizeps-Erweiterungen und Kabelweichen; Muskelaufbau bedeutet, dass man relativ schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen, Grundbewegungen und viel Ruhe braucht.
Die folgende Routine muss nur an drei Tagen pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag) durchgeführt werden und sollte nicht länger als 45 Minuten bis zu einer Stunde dauern. Vergessen Sie jede Art von Cardio an den Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen, dies ist kein Training für Sixpacks (noch), das sagt dem Körper, dass es Zeit ist zu wachsen!
1. Bankdrücken
Der Bankdrücken wurde aus gutem Grund "Oberkörperkniebeugen" genannt. Bankdrücken trainieren Schultern, Trizeps, Pecs und viele stabilisierende Muskeln im Torso. Um eine Masse aufzubauen, kann das Training mit etwa 80 Prozent der maximalen Wiederholungszahl für sechs oder weniger Wiederholungen neues Muskelwachstum sowie signifikante Kraftsteigerungen stimulieren.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2010 auf der American Council on Fitness (ACE) Website, eine gute Muskelaufbau-Routine umfasst das Abschließen von drei bis sechs Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen mit etwa 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dies ist der Weg, um alle folgenden Bewegungen zu trainieren, um schnell Buff zu bekommen. Besuchen Sie diesen Link, um zu erfahren, wie Bankdrücken richtig ausgeführt werden
2. Langhantel-Bent-Over-Reihe
Die gebeugte Reihe ist eine Übung, bei der nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Unterarme, der Bizeps, die Schultern und sogar die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel betroffen sind (sie halten den Körper während der Bewegung in Position). Diese Übung wird fast jeden Muskel im Körper stimulieren, und wenn es mit genug Gewicht fertig ist, um zwischen vier und sechs Wiederholungen zu erreichen, sollte es helfen, neue Muskeln aufzubauen.
Schauen Sie sich hier an, wie Sie die Langhantel über die Reihe biegen. Dies ist eine Übung, die etwas Vorsicht erfordert; vorsichtiges Üben mit einem leichteren Gewicht hilft, Rückenverletzungen vorzubeugen.
3. Barbell Kniebeugen
Barbell Kniebeugen sind eine Übung, die fast jeden Unterkörpermuskel stimuliert. Laut 2015 Artikel von ACE veröffentlicht, wird die Kniebeuge die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Rücken-und Rumpfmuskulatur arbeiten. Das ist eine Menge Muskelstimulation in einer Grundbewegung!
Wie bei den Langhanteln ist es eine gute Idee, das Licht zu beginnen, bis Sie die richtige Form für diese Übung beherrschen. Das Training mit einem Squat-Rack mit Sicherheitsfunktionen wird empfohlen. Hier erfahren Sie, wie man richtige Langhantelkniebeugen macht. Denken Sie daran, dass drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen mit etwa 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sets ausreichen sollten.
4. Kreuzheben
Das Kreuzheben kann fast jeden Muskel im Körper bearbeiten. Es ist eine der grundlegendsten Hubbewegungen; das Gewicht liegt auf dem Boden, die Übung besteht darin, es einfach vom Boden zu heben (auf die sicherste Weise).
Laut diesem Artikel von ACE aus dem Jahr 2013 ist das grundlegende Kreuzheben sehr effektiv für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und des gesamten Rumpfes (so werden die Bauchmuskeln nicht ignoriert, wenn man auffüllt), einschließlich der Muskeln in Rücken, Hüfte und Darm. Auf dieser Website erfahren Sie, wie Sie ein sicheres Kreuzheben durchführen.
5. Langhantel sauber und Jerk
Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die, wie das Kreuzheben, fast jede Muskelgruppe bearbeiten wird. Die Idee ist, das Gewicht vom Boden auf die Schultern zu heben und es über den Kopf zu heben. Es wird nicht nur die meisten großen Muskelgruppen stimulieren, sondern es wird sogar die Herzfrequenz erhöhen und möglicherweise etwas Cardio-Nutzen bieten.
Ein Artikel aus dem Jahr 2012 der National Strength and Conditioning Association (NSCA) besagt, dass der Clean-and-Jerk Kraft und Stabilität für den ganzen Körper aufbauen und die Explosivkraft erhöhen wird. Hier erfahren Sie, wie Sie die Reinigung durchführen und sicher von ACE drücken.
