Wenn wir typischerweise an Körperbildprobleme denken, denken wir oft an den Wunsch der Menschen, dünn zu sein. Für manche ist das Untergewicht jedoch ebenso belastend wie Übergewicht. Vor allem ein dünner Po kann Frauen und Männern das Gefühl geben, dass sie sich nicht ausreichend fühlen. Ihr Po erhält seine Form in erster Linie vom großen Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus). Verbringen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens 20 Minuten, drei Tage pro Woche und bauen Sie eine runde, kopfstehende Rückseite auf.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine kraftvolle Butt-Builder, weil es den Gesäßmuskel in einer grundlegenden Übung aktiviert. Sie können mit einer Hantel über Ihre Schultern, Hanteln in den Händen oder ohne Gewicht hocken. Um eine Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie die Knie beugen. Beuge deinen unteren Rücken, während du hockst, und halte deinen Kopf und deine Brust hoch. Wenn Ihre Hüft- und Kniegelenke um 45 Grad geneigt sind, stehen Sie wieder auf. Arbeiten Sie, um zu ermüden und die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Step-Ups
Wenn Sie Ihre Beine ständig trainieren, können sich Ungleichgewichte entwickeln. Step-Ups ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie jeden einzelnen Glute separat trainieren. Beginnen Sie mit einer Stufe oder Plattform zwischen 12 und 20 Zoll hoch. Um in die Startposition zu gelangen, lege einen Fuß oben auf die Stufe und den anderen flach auf den Boden. Ohne mit dem Hinterbein zu hüpfen oder abzustoßen, beginnen Sie mit der Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihr Gewicht schrittweise auf Ihren Vorderfuß verlagern und so lange steigen, bis Sie auf der Stufe stehen. Kehre in die Startposition zurück, indem du dich in einer kontrollierten Bewegung bewegst. Sie beenden ein ganzes Set auf einem Fuß, bevor Sie schalten, oder wechseln Sie die Füße bei jeder Wiederholung. Arbeiten Sie, um zu ermüden und die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Straight Leg Kreuzheben
Gerades Bein-Dead-Lifts sind eine effektive Übung, um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen, da sie eine kräftige Hüftextension erfordern. Um einen Straight-Leg-Dead-Lift auszuführen, stehen Sie direkt mit einer Langhantel oder Hanteln in Ihren Händen. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, als ob du dich vor jemandem verbeugst. Halten Sie Ihre Beine gerade, aber verriegeln Sie nicht Ihre Knie. Wenn dein Hüftgelenk etwa 90 Grad erreicht, steh auf. Arbeiten Sie, um zu ermüden und die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Iss zum Wachsen
Ihre Gesäßmuskeln sind wie jeder andere Muskel darin, dass sie Protein und Kalorien benötigen, um zu wachsen. Um Ihr Training zu unterstützen, fügen Sie Kalorien zu Ihrer Diät durch magere Proteine wie Hühnchenbrust, Eiweiß und Thunfisch hinzu. Tanken Sie Ihre Workouts mit komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, braunem Reis und Süßkartoffeln.
