Obst und Gemüse sind gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die sich in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel stark unterscheiden. Glücklicherweise ist der glykämische Index verfügbar, um Ihnen zu helfen. Der glykämische Index unterscheidet Kohlenhydrate nicht als einfach oder komplex; Vielmehr unterscheidet es Lebensmittel dadurch, dass sie den Blutzucker schnell oder allmählich über einen bestimmten Zeitraum erhöhen. Wählen Sie eine Vielzahl von bunten Obst und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel beobachten.
Der glykämische Index
Der glykämische Index ist ein Hilfsmittel, um die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Lebensmittel sind nach Anzahl im Vergleich zu Weißbrot oder Glukose eingestuft. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt, während Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels ermöglichen. Lebensmittel am unteren Ende des Spektrums fallen zwischen 0 und 55. Lebensmittel mit einem moderaten glykämischen Index sind bei oder zwischen 56 und 69 und Lebensmittel am oberen Ende des Spektrums sind bei 70 oder höher.
Früchte
Früchte sind natürlich süß, also sind sie ausgezeichnete Nachtischauslese. Kirschen, Grapefruits, Pflaumen, Pfirsiche und Pflaumen haben alle einen glykämischen Index unter 30. Äpfel und getrocknete Aprikosen liegen bei 34 bzw. 32. Birnen, Trauben, Kokosnuss, Kiwi, Orangen und Erdbeeren fallen unter einen glykämischen Index von 55. Früchte mit einem moderaten glykämischen Index sind Mango, Bananen, Papaya, Feigen und Ananas. Wassermelone ist nicht so gut zu Ihrem Blutzucker mit einem glykämischen Index von 72 und Daten sind bei 103.
Gemüse
Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, das Ihren Blutzucker nicht stupsen wird, indem Sie Brokkoli, Kohl, Kopfsalat, Zwiebeln und rote Pfeffer auswählen, die alle einen glycemic Index von 10 haben. Grüne Bohnen, Tomaten, Blumenkohl und Aubergine sind nicht weit hinter einem glycemic Index von 15. Rohe Karotten sind 16, aber gekochte Karotten springen bis 41 und gefrorene grüne Erbsen und Zuckermais sind bei 39 und 47 jeweils. Rüben haben einen mäßig hohen glykämischen Index von 64 und Kürbis, 75, und Pastinaken, 97, sind am oberen Ende.
Überlegungen
Als allgemeine Faustregel gilt, je höher die Ballaststoffmenge einer Frucht oder eines Gemüses ist, desto niedriger der glykämische Index, so die American Diabetes Association. Wenn Sie Ihre Produkte zu lange reifen lassen oder zu lange lagern, steigt der glykämische Index. Ebenso, wenn Sie Ihr Gemüse überkochen, werden Sie ihren glykämischen Index erhöhen. Die Verarbeitung wirkt sich negativ auf den glykämischen Index eines Lebensmittels aus. Zum Beispiel rangiert Fruchtsaft höher als ganze Früchte und Kartoffelbrei sind höher als eine ganze, gebackene Kartoffel.
