Obwohl es sich um eine der schwierigsten Übungen handelt, sind Klimmzüge auch eine der effektivsten Übungen beim Rückenaufbau und der oberen Kraft. Das Üben von Klimmzügen mit anderen Übungen mit geschlossenen Ketten, wie zum Beispiel negativen Klimmzügen, kann dabei helfen, den Oberkörper zu stärken und die Griffkraft zu erhöhen, sodass du mehr Klimmzüge ausführen kannst.
Muskeln benutzt
Pullups sind eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskeln und Gelenke bei der Ausführung der Bewegung verwendet werden. Der primäre Muskel ist der Latissimus dorsi Muskel im Rücken. Pullups erfordern jedoch die Verwendung vieler zusätzlicher sekundärer Muskeln, um den Latissimus dorsi in der Bewegung zu unterstützen, wie Brachialis, Brachioradialis, Bizeps Brachii, Teres major, Rhomboide, Levator Scapulae, Trapezius und Pectoralis major und minor.
Pullups verbessern
Pullups sind eine Übung mit geschlossenen Ketten, bei der die Hände während der gesamten Bewegung in einer festen Position bleiben. Geschlossene-Ketten-Übungen erfordern, dass der Körper mehr stabilisierende Muskeln verwendet als bei offenkettigen Übungen, um die Bewegung auszuführen. Open-Chain-Übungen ermöglichen es den Händen oder Füßen, sich während der Bewegung durch den Raum zu bewegen, wie beim Lat Pulldown, Bankdrücken oder Beinstreckung. Da der Körper im Rücken und im gesamten Rumpf mehr stabilisierende Muskeln benötigt, um ein Pullup durchzuführen, ist die effektivste Methode, um die Klimmzüge zu verbessern, das Durchführen von Klimmzügen oder das Absolvieren von kettenähnlichen Übungen ähnlich Klimmzügen.
Negative Pullups
Negative Pullups ähneln einem gebeugten Arm. Ein gebeugter Arm hängt, wenn Sie Ihren Körper in der oberen Position des Pullups halten und Ihr Kinn so lange wie möglich über dem Barren halten. Negative Pullups beginnen in der hängenden Position des gebeugten Arms und dann langsam, mit Kontrolle, senken sie sich in die hängende Position. Ein Trainingspartner oder ein Tritthocker kann erforderlich sein, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wie negative Pullups helfen
Negative Pullups sind eine Übung mit geschlossener Kette, die ideal für den Aufbau von Kraft im Oberkörper ist, da sie die gleichen Muskeln verwenden und die beim Pullup benötigte Griffkraft verbessern. Darüber hinaus arbeiten negative Pullups mit der Schwerkraft statt gegen die Schwerkraft und ermöglichen es Ihnen, etwa 20 Prozent mehr Gewicht zu heben, als Sie heben könnten, bemerkt ExRx.net. Mit anderen Worten nehmen negative Pullups während der Abwärtsbewegung ungefähr 20 Prozent Ihres Körpergewichts weg, verglichen mit der Aufwärtsbewegung. Fügen Sie negative Pullups am Ende Ihrer regelmäßigen Pullups oder durch sechs bis acht Wiederholungen von negativen Pullups ein, um Klimmzüge zu verbessern.
