Es ist nicht immer einfach, zum Training ins Fitnessstudio zu kommen. Wenn Sie mit der Arbeit, der Familie und den sozialen Verpflichtungen jonglieren, kann es leicht sein, einfach auf ein geplantes Training zu verzichten, um aufholen zu können. Aber sparen Sie Zeit und erzielen Sie ein produktives Training zu Hause. Laut einer Studie, die im Journal of Physical Therapy Science vom August 2013 veröffentlicht wurde, genügten sogar drei Wochen Calisthenics-Training, um die sportliche Fitness signifikant zu steigern.
Viele Übungen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung, und Sie können auch andere Bewegungen integrieren, nachdem Sie preiswertes, tragbares Gerät erworben haben.
Es ist einfach, ein gutes Oberkörpertraining zu Hause zu bekommen. Bildnachweis: Pixabay Oberkörper-Heimtrainingsroutine für Männer
Verwenden Sie diese drei Übungen, um Ihren gesamten Oberkörper schnell und effizient zu Hause zu trainieren.
1. Liegestütze
Liegestütze sind eine der ältesten Körpergewichtsübungen, die immer noch benutzt werden - weil sie funktionieren! Eine Forschungsstudie in der Januar-Ausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research kam zu dem Schluss, dass sowohl Bankdrücken als auch Liegestütze bei vergleichbaren Muskelkontraktionswerten ähnliche Kraftzuwächse verursachen.
WIE MAN ES TUN KANN: Starten Sie Liegestütze mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit Beinen gerade, Füße zusammen und Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander. Drücken Sie mit beiden Armen nach oben, bis die Ellbogen vollständig ausgefahren sind, und fahren Sie dann für eine Wiederholung in die Startposition.
Fünf oder sechs Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen stimulieren kraftvoll Brust, Schultern und Trizeps.
2. Hochziehen
Dies ist eine anspruchsvolle Übung für den Rücken und Bizeps, aber es lohnt sich zu lernen, es gut zu machen. Durch Ändern der Position und der Breite der Hand auf der Stange ist es einfach, die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren. Der sicherste Weg, Klimmzüge zu Hause zu machen, ist die Investition in eine hochwertige Türöffnung.
WIE MAN ES TUN KANN: Ein richtiges Hochziehen beginnt, indem die Stange mit beiden Händen nach vorne und ungefähr schulterbreit auseinander gehalten wird. Hängen Sie den Körper auf, indem Sie beide Füße vom Boden heben (beugen Sie gegebenenfalls die Knie). Ziehen Sie schließlich hoch, bis das Kinn die Stange berührt und dann wieder nach unten geht.
Machen Sie etwa fünf Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, um sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer zu entwickeln.
3. Reverse Liegestütze
Dies ist ein beliebter Schritt für Wrestler. Es entwickelt kräftige Trizeps und stimuliert fast jeden Muskel des Oberkörpers.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend und mit den Füßen vom Körper weg. Legen Sie beide Hände auf den Boden über Ihrem Kopf, Ellbogen nach oben und Handflächen in der Nähe der Ohren. Drücken Sie mit den Beinen und den Armen nach oben, bis der Rücken gewölbt ist und der Körper eine U-Form auf dem Kopf hat. In die Startposition absteigen.
Drei Sätze von fünf bis sechs Wiederholungen helfen, Oberkörperkraft und Wirbelsäulenflexibilität aufzubauen.
Unterkörper-Ausgangsübungsprogramm für Männer
Nicht in der Lage zu einem Squat-Rack zu bekommen bedeutet nicht, dass Sie auf ein Heavy-Duty-Beintraining verzichten müssen. Diese zwei Beinübungen können überall dort durchgeführt werden, wo genügend Platz und Zeit zur Verfügung steht.
1. Vertikale Sprünge
Dies ist eine standardmäßige plyometrische oder springende Übung.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie aus einer stehenden Position mit Beinen etwa zweimal schulterbreit auseinander und die Hände auf Hüfthöhe. Lass dich in eine hockende Position fallen, während du beide Arme hinter dem Körper schwingst. Schwinge die Arme hoch und spring so kräftig wie möglich. Lass dich in die Kniebeuge fallen und wiederhole es.
Führen Sie für fünf Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen für verbesserte Stärke und Beingeschwindigkeit durch oder machen Sie vertikale Sprünge zum Scheitern für erhöhte aerobe und muskuläre Ausdauer.
2. Walking Ausfallschritte
Diese Übung ahmt das Treppensteigen nach - ohne die Treppe.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Von der stehenden Position mit den Beinen hüftbreit auseinander treten Sie einen Schritt vorwärts, bis Sie auf einem Knie knien. Drücken Sie mit dem führenden Bein nach oben und bewegen Sie sich vorwärts, bis Sie wieder stehen. Schließlich lehne mit dem anderen Bein.
Machen Sie bis zu acht Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein für ein Beinkraft- und Ausdauertraining.
