Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, zwei bis drei Tage pro Woche Widerstandstraining für jede wichtige Muskelgruppe durchzuführen. Aber wenn Sie ein Neuling oder Anfänger auf Gewichtstraining sind, kann die Identifizierung wichtiger Muskelgruppen und welche Übungen funktionieren sie ein Rätsel sein. Betrachten Sie Ihren Körper in Segmenten und kategorisieren Muskeln durch die Bewegungen, die sie ausführen, können Sie das Geheimnis des Krafttrainings entschlüsseln und Sie auf Ihrem Weg zu einem besseren Körper setzen.
Arbeiten im Kofferraum
Pushup Bildnachweis: Pure stock / Pure stock / Getty Images Ihre Rumpfmuskulatur stützt Ihre Wirbelsäule und lebenswichtige Organe. Deshalb ist es für eine optimale Gesundheit unerlässlich, diese Muskeln stark zu halten. An der Spitze Ihres hinteren Rumpfes hebt Ihr Trapezius Ihre Schultern zu Ihren Ohren. In der Mitte des Rückens ziehen Ihre Latissimus Dorsi und Rhomboide Ihre Schulterblätter zusammen und drücken sie zusammen, und Ihre Erector Spinae Muskeln unterstützen Ihren mittleren und unteren Rücken. Achselzucken für Ihre Fallen, Pull-Downs und Reihen für Ihre Lats und Rauten und Rückenverlängerungen für Ihre Erector Spinae. An der Vorderseite deines Rumpfes bringen dein Pectoralis major und andere kleinere Muskeln deine Schultern zur Vorderseite deines Körpers; Mach Liegestütze und Bankdrücken. Ihr rectus abdominis beugt Ihren Rumpf nach vorne, Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln rotieren und stabilisieren Ihren Rumpf und die tiefen Muskeln Ihres Rumpfes stabilisieren Ihr Becken und den unteren Rückenbereich. Crunches, Cross-Over-Crunches, Rumpfrotationen und Front- und Seitenplanken.
Den Oberkörper aufbauen
Oberkörper Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Ihre oberen Extremitäten sind Muskeln, die Ihre Schulter, Ellenbogen und Handgelenk Gelenke bewegen. Ihr Delta- und Trizepsmuskel arbeitet mit den Muskeln Ihrer Brust zusammen, um Druckbewegungen zu erzeugen. Ihr Bizeps arbeitet mit Ihrer Rückenmuskulatur zusammen, um Zugbewegungen zu erzeugen. Diese Muskeln arbeiten in Übungen wie Reihen und Liegestützen mit den Muskeln Ihrer Brust und Ihres Rückens zusammen, aber Sie können sie isolieren, indem Sie Overhead-Hantelpressen und laterale Erhöhungen für Ihre Deltamuskeln und Ellbogenverlängerungen für Ihren Trizeps durchführen. Arbeiten Sie Ihren Bizeps mit Kurzhantelcurls und Ihren Handgelenkstreckern und Flexoren mit pronierten und supinierten Handgelenkcurls.
An deiner Hüfte
Kniebeugen Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Der Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur arbeiten zusammen, um Ihre Hüfte zu verlängern, wie beim Aufstehen aus sitzender Position. Deine Hüftbeugermuskeln heben dein Knie zur Brust. Deine Abduktoren heben dein Bein zur Seite und deine Adduktoren bringen es zurück in deine Mittellinie. Alle diese Muskeln arbeiten mit Ihrem Kern zusammen, um Ihr Becken an Ort und Stelle zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Machen Sie Kniebeugen und Step-Ups für Ihre Hüftstrecker und Flexoren. Legen Sie Seiten- oder Seilbeinlifte für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel an.
Knie- und Knöchel-Action
Lunges Fotokredit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Ihre Quadrizeps und Oberschenkel befinden sich über Ihre Hüfte und Ihre Kniegelenke. Dein Quadrizeps streckt dein Knie und arbeitet mit deinen Hüftextensoren, um vom Sitzen aufzusteigen. Ihre Kniesehnen beugen das Knie und helfen, die Hüfte zu verlängern. Deine Wadenmuskeln lassen dich auf deinen Zehen aufstehen und deine vordere Tibialis hebt deine Zehen in Richtung deines Schienbeins. Machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte für Ihre Quads und Oberschenkel, isolieren Sie sie dann, indem Sie Knieextensionen und Beinbeuger machen. Trainiere deine Waden, indem du Zehheben machst, dann schiebe dich zurück auf deine Fersen und hebe deine Zehen vom Boden, um deine Tibs zu bearbeiten. Achten Sie darauf, Dehnungen für alle Ihre Gelenke und große Muskelgruppen aufzunehmen.
